# 槓桿單臂划船

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/1313/lever-unilateral-row/
- Media ID: 1313
- Primary muscle: 斜方肌
- Body part: 背部
- Equipment: 槓桿機
- Video: https://fitwill.app/videos/1313/lever-unilateral-row.mp4

## Description

槓桿單臂划船是一種在槓桿訓練機上進行的單臂划船動作。它能訓練上背部、背闊肌、後肩和手臂屈肌，同時機器能確保拉動軌跡平穩且可重複。由於兩側分別獨立運作，這對於建立平衡的划船力量，以及觀察是否有一側肩膀或背闊肌比另一側更早力竭非常有用。

設置非常重要，因為機器鎖定了拉動的路線。將支撐側固定在軟墊或把手上，保持工作側腳掌著地，並以長而中立的脊椎向前俯身，使軀幹保持穩定。在底部時，讓工作側肩膀在受控的情況下向前伸展，但不要為了增加活動範圍而讓肋骨扭轉或讓下背部過度代償。

在拉動時，將手肘向後拉向肋骨下緣或髖部口袋，而不是將把手猛力拉向肩膀。當把手拉回時，肩胛骨應向後並向下移動，然後短暫收緊，不要聳肩。回程應緩慢且受控，讓背部在整個伸展過程中保持張力，而不是利用慣性反彈。

此動作非常適合安排在背部力量訓練、肌肥大訓練週期，或任何你想進行單側拉力訓練而不想平衡啞鈴划船的訓練課中。它在主要複合動作之後特別有用，當你想修正兩側差異或進行針對性的背部訓練且減少設置麻煩時。固定的機器軌跡有幫助，但前提是你必須保持軀幹穩定，並讓手肘主導動作。

使用的重量應讓你能夠達到真正的伸展、紮實的收縮，以及平穩的下放階段，而不會猛拉配重塊或機器臂。如果肩膀感到刺痛，請稍微縮短底部伸展範圍，並讓手肘更靠近身體。最好的動作從外觀看來平靜，感覺上是背部在發力，而身體其餘部分保持穩定。

## 運動說明

1. 調整機器，使工作把手舒適地處於較低位置，並且支撐墊讓你無需過度伸展即可支撐。
2. 將支撐側的手放在支撐架或把手上，支撐側的膝蓋放在軟墊或長凳上；將工作側的腳穩固地踩在地板上。
3. 在開始第一次動作前，保持脊椎長而中立、髖部端正，並放鬆頸部，然後向前俯身。
4. 受控地將工作側手臂向前伸展，直到感覺上背部和背闊肌有伸展感。
5. 呼氣、收緊核心，並將手肘向後拉向肋骨下緣或髖部口袋。
6. 保持軀幹穩定，並以肩胛骨向後向下收縮結束拉動，不要聳肩。
7. 緩慢放下把手，直到手臂幾乎伸直，肩膀再次向前伸展。
8. 在更換支撐位置並切換到另一側之前，完成單側的所有次數。

## 貼士與竅門

- 保持胸部下沉，以免把手拉回時肋骨外翻。
- 思考重點在於拉動手肘，而不是用手彎舉把手。
- 如果你的軀幹在完成動作時發生旋轉，說明該側的負重過重。
- 在收縮位置停頓一下，而不是利用機器臂反彈。
- 保持手肘靠近身體側面，以維持上背部和背闊肌的張力。
- 在肩膀向前滾動或感到刺痛之前停止底部伸展。
- 使用緩慢的回程，讓負重伸展保持在背部而非關節上。
- 選擇一個能讓兩側在活動範圍和速度上保持一致的重量。

## 常見問題

### 槓桿單臂划船主要針對哪些肌肉？

它主要針對上背部和背闊肌，斜方肌、菱形肌、後三角肌和二頭肌則作為輔助。

### 初學者可以進行這個動作嗎？

可以。只要負重保持在足夠輕的程度以維持軀幹穩定，引導式的機器軌跡對初學者來說很友善。

### 每次動作時把手應該拉到哪裡？

目標是將其拉向工作側的肋骨下緣或髖部口袋，而不是拉向胸部上方。

### 划船時我的軀幹應該保持不動嗎？

基本上是的。輕微的俯身是可以的，但扭轉或猛力晃動身體通常意味著負重過重。

### 如果我主要感覺在二頭肌發力該怎麼辦？

減輕負重，放慢下放階段，並專注於將手肘向後拉，同時保持手腕放鬆。

### 我可以連續訓練兩側嗎？

可以。完成一側後，重新調整支撐位置，然後切換到另一側，以保持活動範圍和努力程度一致。

### 如果底部伸展感到刺痛該怎麼辦？

稍微縮短伸展距離，並讓手肘更靠近身體，這樣肩膀就不會向前塌陷。

### 這個動作有什麼好的替代方案嗎？

單臂滑輪划船或胸部支撐啞鈴划船是最接近的替代動作。