# 獅身人面式

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/1362/sphinx/
- Media ID: 1362
- Primary muscle: 腹肌
- Body part: 背部
- Equipment: 自體重量

## Description

獅身人面式是一種俯臥的自重伸展和背部伸展動作，前臂平放在地板上，胸部輕輕抬離墊子。這是一種受控的方式來打開身體前側，特別是腹部和髖屈肌，同時教導你如何在不擠壓下背部的情況下支撐脊柱伸展。這個姿勢很簡單，但設置很重要，因為肘部位置或胸部高度的幾厘米差異，就可能使其從一個有用的活動度訓練變成一個會導致腰部刺痛的伸展動作。

圖片顯示的是一個低位、有支撐的伸展，而不是完全的眼鏡蛇式或俯臥撐。這意味著骨盆、大腿和腳背保持貼地，同時前臂提供支撐力。實際上，伸展感應該來自腹直肌，肩膀、上背部和前臂幫助你保持一個穩定、放鬆的姿勢。目標不是強行達到最高的胸部位置，而是找到一個你可以呼吸、不會過度用力或失去從臀部到胸腔線條的位置。

良好的獅身人面式從地板開始。俯臥，將前臂平行放置，肘部放在肩膀下方或稍微靠前的位置，這樣上半身可以在不擠壓關節的情況下抬起。從那裡開始，向下按壓前臂，拉長脊柱，讓胸部浮起，直到你感覺到軀幹前側有強烈但可控的拉伸感。保持臀部輕微用力，頸部拉長，並防止下肋骨向前突出。

由於這既是伸展運動也是姿勢訓練，呼吸會改變效果。緩慢的鼻式呼吸或長呼氣有助於腹部放鬆，使身體前側更自然地打開。如果你主要感覺到下背部在伸展，請降低高度，將肘部稍微向前移動，並保持骨盆沉重。如果你主要感覺到肩膀在用力，請稍微加寬前臂距離，並減小活動範圍，直到負荷更均勻地分佈。

獅身人面式非常適合作為伸展訓練的熱身、久坐後的恢復動作，或力量訓練組之間的受控活動度休息。它也可以作為那些還沒準備好進行更深層後彎的人的退階動作。初學者通常最好進行短時間的保持和保守的活動範圍，而經驗豐富的舉重運動員可以用它來恢復姿勢，並讓軀幹為需要胸椎伸展、過頂動作或重複髖關節屈曲的訓練做好準備。最好的重複動作是冷靜、可重複且呼吸順暢的。

## 運動說明

1. 俯臥在墊子上，雙腿伸直，腳背貼地，前臂放在身前。
2. 將肘部放在肩膀下方或稍微靠前的位置，前臂平行，手掌平放在地板上。
3. 在抬起胸部之前，保持臀部、恥骨和大腿緊貼墊子。
4. 向下按壓雙前臂，輕輕抬起胸部，直到感覺到腹部和髖部前側有受控的伸展感。
5. 保持頸部拉長，視線稍微向前，不要用力向後仰頭。
6. 輕輕收緊臀部並內收下肋骨，這樣抬起的動作來自脊柱伸展，而不是強烈的腰部擠壓。
7. 在保持頂部姿勢或進行重複動作時緩慢呼吸；保持呼吸平穩且不勉強。
8. 有控制地將胸部放回地板，重新調整前臂，並按計劃的時間或次數重複。

## 貼士與竅門

- 肘部越靠前，後彎的感覺就越不強烈；如果下背部感到擠壓，請將它們向前移動。
- 保持恥骨和大腿前側沉重，這樣伸展動作就能得到支撐，而不是變成下背部的折疊。
- 如果胸部感到局促，請稍微加寬前臂距離，讓肩膀遠離耳朵。
- 考慮拉長腹部和髖屈肌，而不是強行將胸骨抬得盡可能高。
- 利用長呼氣來放鬆身體前側線條；不要在頂部屏住呼吸。
- 一個可以順暢呼吸的小幅度抬起，比一個會造成擠壓或肋骨外翻的高位置更好。
- 在重複動作時，平穩地下降和上升，而不是在地板上彈跳。
- 如果你感覺到下背部有劇烈擠壓感或手臂有刺痛感，請停止練習。

## 常見問題

### 獅身人面式主要應該感覺到哪裡？

你應該感覺到腹部和髖屈肌有溫和的拉伸感，並得到肩膀、前臂和上背部的輕微支撐。

### 獅身人面式和眼鏡蛇式一樣嗎？

不一樣。獅身人面式是一種較低、有更多支撐的背部伸展，前臂放在地板上；而眼鏡蛇式則使用手掌支撐，通常會將胸部抬得更高。

### 我的肘部應該放在哪裡？

將它們放在肩膀下方或稍微靠前的位置，這樣胸部可以在不擠壓下背部的情況下抬起。

### 為什麼我的下背部感覺比腹部更明顯？

通常是因為胸部抬得太高，或者骨盆離開了地板。請降低抬起的高度，並保持大腿和恥骨貼地。

### 初學者可以做這個動作嗎？

可以。初學者應保持較小的活動範圍，保持時間較短，並在出現任何擠壓感之前停止。

### 獅身人面式鍛煉哪些肌肉？

它主要伸展腹直肌和髖屈肌，同時肩膀、前臂和脊柱肌肉負責支撐姿勢。

### 我應該保持這個伸展動作多久？

通常保持 20 到 45 秒的受控狀態是常見的，但合適的時間是你可以在不感到吃力的情況下保持呼吸的時間。

### 獅身人面式在訓練中何時有用？

它非常適合作為熱身、長時間久坐後，或在需要更多身體前側打開的訓練之後進行。