# 地面凳上屈臂伸

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/1399/bench-dip-on-floor/
- Media ID: 1399
- Primary muscle: 三頭肌
- Body part: 上臂
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/1399/bench-dip-on-floor.mp4

## Description

地面凳上屈臂伸是一種自重三頭肌訓練，動作時雙手放在身後的長凳上，雙腳伸展在地面。長凳為雙手提供固定的支撐點，而雙腿和臀部則在前方保持伸直，讓三頭肌能夠推動身體。這是一個簡單的設置，但姿勢非常重要：如果肩膀向前滑動或臀部離長凳太遠，負荷就會從手臂轉移，動作也會變得難以控制。

主要的訓練效果是針對肱三頭肌的肘部伸展力量，並得到前三角肌、前臂和軀幹穩定肌群的輔助。由於身體由雙手和腳跟支撐，該動作也要求肩部穩定性和軀幹平穩。這使得它在需要直接鍛煉手臂，但又不需要額外器材或負重雙槓訓練架時，成為一種實用的輔助訓練。

良好的動作始於將手掌放在臀部後方的長凳邊緣，手指朝前或稍微向外，然後將雙腳向前邁出，直到雙腿伸直，軀幹可以垂直上下移動。從那裡開始，彎曲手肘以受控的弧線降低臀部，同時保持胸部挺起，避免聳肩。在底部時，手肘應彎曲但不要崩潰，肩膀應感覺到支撐，而不是向前擠壓。

透過手掌發力並伸展手肘將身體推回，直到手臂再次伸直。軀幹應作為一個整體上升，而不是向後甩動或在長凳周圍擺動。推起時平穩呼氣，下放時受控吸氣，有助於保持軀幹穩定。這個動作的感覺應集中在手臂後側，而不是頸部或肩膀前側。

將此動作作為輔助三頭肌訓練、居家推舉訓練選項，或在無法進行完整的雙槓屈臂伸時作為較輕的變體。地面腳部位置比懸空屈臂伸更容易調整槓桿作用，因此對於初學者或任何正在重建推舉耐受力的人來說，這是一個有用的入門動作。保持動作乾淨俐落，如果肩膀開始感到刺痛就停止訓練，並將動作幅度視為一種需要掌握而非強迫達成的目標。

## 運動說明

1. 背對平凳坐在地板上，將手掌放在臀部後方的凳邊，手指朝前或稍微向外。
2. 將臀部移至凳子前方，然後將腳跟向前邁出，直到雙腿伸直，體重由雙手和腳跟支撐。
3. 挺起胸部，保持肩膀下沉遠離耳朵，並在第一次重複動作前保持頸部中立。
4. 彎曲手肘，以受控的線路將臀部向地板降低，同時保持軀幹靠近長凳。
5. 當上臂與地面大致平行，或在肩膀開始向前滾動之前停止。
6. 透過手掌發力並伸展手肘，將臀部推回，直到手臂伸直。
7. 在動作過程中，保持手肘向後，而不是向兩側外展。
8. 推起時呼氣，下放時吸氣，保持節奏平穩且刻意。
9. 如果凳邊開始感覺不穩定或軀幹偏離支撐點，請在下一次重複動作前重新調整肩部位置。

## 貼士與竅門

- 保持雙手距離適中，使前臂在底部時保持接近垂直；如果雙手距離太寬，肩膀通常會過度參與。
- 將凳邊放在手掌根部，而不是手腕深處，這樣你可以在不向後折疊手腕的情況下進行推舉。
- 保持胸部挺拔並保持肩膀下沉；聳肩會將動作變成上斜方肌的對抗，而不是三頭肌訓練。
- 如果肩膀前側在底部附近感到刺痛，請縮短動作幅度，並在疼痛位置上方停止。
- 保持腳跟著地和雙腿伸直以穩定軀幹；彎曲膝蓋通常會使臀部更容易擺動，而不是乾淨地推舉。
- 以兩到三秒的時間受控下放，讓三頭肌保持負荷，而不是在底部反彈。
- 思考透過伸展手肘將長凳推離地面，而不是將臀部向上拋。
- 如果你無法再將軀幹保持在凳邊附近，說明組數太長或對於目前的目標次數來說槓桿難度太大。
- 若要增加挑戰，將雙腳向前移得更遠；若要降低挑戰，將雙腳拉近並縮短槓桿臂。

## 常見問題

### 地面凳上屈臂伸主要針對哪些肌肉？

主要目標是三頭肌，特別是當手肘伸直以抬起身體時的肱三頭肌。

### 初學者可以進行這個訓練嗎？

可以，但初學者應從較小的動作幅度和輕鬆的腳部位置開始，以確保肩膀舒適且臀部保持受控。

### 我的雙手應該放在長凳邊緣的什麼位置？

將手掌放在臀部後方的邊緣，手指朝前或稍微向外，然後保持手腕堆疊，這樣你就可以透過整個手掌穩固地推舉。

### 每次屈臂伸應該下放多低？

下放直到上臂接近與地面平行，如果肩膀前側開始向前滾動或感到刺痛，則應在更高處停止。

### 為什麼我的肩膀參與度這麼高？

通常是因為雙手離臀部太遠、胸部下垂，或者肩膀向前聳起而不是保持下沉。

### 我該如何讓凳上屈臂伸變得更容易？

將雙腳拉近長凳，稍微縮短動作幅度，並保持軀幹靠近支撐點，以減小槓桿臂。

### 我該如何讓凳上屈臂伸變得更難？

將雙腳向前邁得更遠，減慢下放階段，並保持每次動作嚴格，不要讓臀部遠離長凳擺動。

### 如果我感覺手腕或手肘有不適怎麼辦？

檢查長凳是否位於手掌根部，保持手肘向後，如果三頭肌疲勞前出現關節刺激，請減少動作深度。