# 槓鈴全澤奇深蹲

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/1545/barbell-full-zercher-squat/
- Media ID: 1545
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 大腿
- Equipment: 槓鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/1545/barbell-full-zercher-squat.mp4

## Description

槓鈴全澤奇深蹲（Barbell Full Zercher Squat）是一種前置負重的深蹲，將槓鈴置於手肘彎曲處。這種負重位置會立即改變深蹲的感覺：軀幹通常會保持得更直立，股四頭肌需要在深蹲過程中用力，而上背部和軀幹必須將槓鈴緊貼身體。當你想要進行深蹲訓練，但又不想依賴背部或前置槓鈴架位置時，這是一個非常有用的下肢力量訓練。

設置非常重要，因為槓鈴並非放在肩膀上。槓鈴應深置於手肘摺痕處，雙手靠攏，前臂向上傾斜，以防止槓鈴向前滾動。許多舉重者會使用毛巾或護墊墊在槓鈴上以減輕手臂的不適感，但槓鈴仍需牢牢地貼在軀幹上。穩定的站姿、收緊的軀幹和挺起的胸膛有助於在開始下蹲前將負重保持在腳掌中部上方。

在動作過程中，目標是坐在膝蓋之間，然後站起來，同時不能讓手肘下垂或胸部塌陷。膝蓋應與腳趾方向一致，腳跟應保持著地，軀幹應保持足夠的強度，以便在下蹲至全深蹲深度時將槓鈴保持在靠近身體的位置。由於槓鈴位於身體前方，即使姿勢出現輕微偏差也很容易感覺到，因此控制力比速度更重要。

槓鈴全澤奇深蹲是建立股四頭肌力量、臀部推力、軀幹剛性和深蹲信心的好選擇。當手腕、肩膀或前置槓鈴架的活動度限制了其他深蹲變化時，它也很有用。請保守開始，因為手臂位置和直立姿勢會使動作感覺比負重數字所顯示的更具挑戰性。使用一個你可以在不彎曲下背部或在底部失去平衡的情況下控制的活動範圍。

對於大多數舉重者來說，這個練習最適合用作主要的下肢訓練，或作為主要深蹲訓練後的重點輔助動作。如果手肘感到瘀傷或槓鈴偏離軀幹，請減輕負重並調整設置，而不是強行增加次數。最好的重複動作是深、穩定且可重複的，槓鈴從始至終都鎖定在手肘的支撐處。

## 運動說明

1. 將槓鈴設置在約下胸高度的架子上，走近槓鈴，將其深置於手肘彎曲處。
2. 將雙手在胸前合攏，保持手腕中立，並抬起手肘，使槓鈴緊貼軀幹。
3. 雙腳分開與肩同寬，腳趾稍微向外，槓鈴平衡在腳掌中部上方。
4. 深呼吸，收緊軀幹，並在開始下蹲前保持胸部挺直。
5. 同時解鎖髖關節和膝關節，坐在雙腿之間，而不是向前傾斜。
6. 讓膝蓋沿著腳趾的方向移動，同時保持腳跟平放和手肘抬起。
7. 在控制下下降，直到達到全深蹲深度，同時保持脊椎緊繃且中立。
8. 用力蹬地站起，保持槓鈴靠近身體，並在通過動作最困難的部分時呼氣。
9. 在頂部站直，調整呼吸，並重複計劃的次數。

## 貼士與竅門

- 在槓鈴上使用毛巾或泡沫墊可以減輕手肘壓力，但槓鈴仍需牢牢地固定在手肘摺痕處。
- 如果槓鈴向前滾動，請在下一次重複前將雙手靠得更近，並將手肘抬得更高。
- 保持挺胸，但不要過度伸展下背部來假裝軀幹直立。
- 讓膝蓋自然向前移動；這種變式旨在進行深蹲，而不是髖關節鉸鏈動作。
- 保持平衡在腳掌中部，這樣當底部負重變大時，你就不會重心前移到腳趾上。
- 選擇比背蹲舉更輕的負重，因為前置負重位置會讓訓練組感覺困難得多。
- 如果你的前臂承擔了所有工作，說明槓鈴位置太高或手肘下垂得太低。
- 如果下背部彎曲或槓鈴在下蹲過程中開始滑離身體，請停止該組動作。

## 常見問題

### 槓鈴全澤奇深蹲最能訓練什麼？

它能強力訓練股四頭肌和臀大肌，同時對軀幹和上背部有很高的要求，以保持前置槓鈴的位置。

### 為什麼槓鈴要放在手肘而不是肩膀上？

澤奇位置讓你可以將槓鈴支撐在手肘摺痕處進行深蹲，當你想要進行前置深蹲但沒有前置槓鈴架時，這非常有用。

### 這個深蹲我應該蹲多深？

在保持脊椎中立、腳跟著地且槓鈴鎖定在軀幹上的前提下，盡可能蹲深。對於完整版本，這通常意味著低於平行線。

### 這個練習適合初學者嗎？

是的，如果你從輕重量開始並先練習架位姿勢。動作本身很簡單，但手肘負重的位置需要一些時間來適應。

### 澤奇位置最常見的錯誤是什麼？

讓手肘下垂，導致槓鈴偏離身體。這通常會使軀幹向前摺疊，並使深蹲變得非常吃力。

### 我可以在槓鈴上使用護墊或毛巾嗎？

可以。護墊或毛巾可以讓手肘位置更舒適，特別是在學習階段，只要槓鈴仍能穩定地固定在手臂彎曲處即可。

### 做這個深蹲需要特殊的活動度嗎？

你需要足夠的腳踝、髖關節和胸椎活動度來在深蹲時保持直立，但不需要前置槓鈴架通常要求的手腕或肩膀靈活性。

### 我應該從地面翻起槓鈴（Clean）還是從架子上開始？

對於大多數人來說，使用架子設置通常更安全、更容易。將槓鈴翻起至澤奇位置是一項獨立的技能，只有在你能夠熟練完成時才應使用。