# 坐姿寬角式序列

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/1587/seated-wide-angle-pose-sequence/
- Media ID: 1587
- Primary muscle: 其他
- Body part: 大腿
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/1587/seated-wide-angle-pose-sequence.mp4

## Description

坐姿寬角式序列是一種坐姿自重活動度訓練，能伸展大腿內側、膕繩肌和髖部，同時教導你如何在不令軀幹塌陷的情況下向前摺疊。動作從寬闊的跨坐開始，在挺直坐姿與前摺之間轉換，因此動作設置的質量比你能伸展多遠更重要。當骨盆穩定且脊椎保持延伸時，伸展感會更純粹，呼吸也會更順暢。

當大腿內側感到緊繃、在進行寬站姿訓練時膕繩肌感到拉扯，或者你想在下肢訓練後進行受控的冷卻運動時，這個練習最為實用。這也是在進行較長時間的瑜伽保持動作前，練習坐姿摺疊的實用方法，因為它要求你在上半身移動的同時保持雙腿活躍。重點不在於強行增加深度，而在於找到一個你能保持平穩呼吸，且髖部或膝蓋沒有刺痛感的姿勢。

開始時坐在地板上，雙腿打開成舒適的 V 字形，然後穩坐在坐骨上，在移動前先挺起胸膛。如果膝蓋微彎有助於你保持骨盆直立和下背部延伸，這是沒問題的。從那裡開始，摺疊動作應首先來自髖部，雙手沿著地板向前伸展，胸部朝向雙腿之間的中心線移動。

當你進入摺疊動作時，保持腳趾朝上或稍微放鬆，讓膝蓋保持朝向天花板，而不是向內旋轉。如果序列包含側向重點，你可以將軀幹稍微向一側腿部傾斜，但前提是雙側髖部必須保持貼地。最安全且最有效的範圍是你能保持緩慢呼吸，並避免拉扯膝蓋或下背部過度彎曲的範圍。

由於這是一種自重伸展，進步來自於更好的姿勢、更長的呼氣和更純粹的控制，而不是施加更多力量。將其用於熱身、恢復訓練，或在腿部訓練結束時，當目標是恢復大腿和髖部的長度時使用。從第一個姿勢到重置，動作都應感覺深思熟慮且冷靜，不要透過彈跳或猛拉來追求額外的活動範圍。

## 運動說明

1. 坐在地板上，將雙腿打開成寬闊的 V 字形，使雙腳距離大於肩寬。
2. 雙側坐骨均勻著地，舒適地勾起或放鬆雙腳，並將雙手放在地板或大腿上以作支撐。
3. 挺起胸膛，延伸頸部後側，並在摺疊前保持膝蓋朝向天花板。
4. 吸氣準備，然後從髖部向前摺疊，雙手沿著雙腿之間向前爬行。
5. 胸部先朝向地板伸展，而不是頭部先俯衝或下背部立即彎曲。
6. 保持雙腿活躍，並在深入摺疊時讓大腿內側和膕繩肌得到伸展。
7. 在你能保持呼吸的最深位置停留一兩次緩慢的呼吸，不要彈跳。
8. 將雙手推回身體方向，將軀幹堆疊至直立，並在開始下一次重複前重置寬坐姿勢。

## 貼士與竅門

- 如果你的骨盆在打開雙腿時立即向後傾斜，請坐在摺疊的毯子上。
- 膝蓋微彎比強行伸直雙腿並導致腰椎過度彎曲要好。
- 如果大腿內側抽筋，請將雙腳稍微收窄，並保持較淺的摺疊幅度。
- 雙手向前爬行的距離，應以雙側坐骨能保持貼地為限。
- 如果你想要更強的腿部後側膕繩肌伸展感，請保持腳趾朝上。
- 思考將胸骨向前延伸，而不是將下巴垂向地板。
- 在保持摺疊時，將呼吸帶入肋骨兩側，而不是用力繃緊身體。
- 如果腹股溝或膝蓋後側感到刺痛，請立即起身並縮小活動範圍。

## 常見問題

### 坐姿寬角式序列主要伸展哪些部位？

它主要伸展大腿內側和膕繩肌，同時髖部和下背部會參與以支撐前摺動作。

### 坐姿寬角式序列適合初學者嗎？

適合，只要你保持摺疊幅度較淺，並坐在能讓骨盆保持直立的高度上即可。

### 在坐姿寬角式序列中，我的膝蓋應該鎖死嗎？

不需要。如果伸直雙腿會導致背部彎曲或對膝蓋造成過大拉扯，膝蓋微彎是沒問題的。

### 為什麼我在做坐姿寬角式序列時會感覺到下背部不適？

這通常意味著你是從脊椎而不是從髖部進行摺疊，或者你已經超過了膕繩肌能舒適支撐的範圍。

### 我可以在坐姿寬角式序列中使用毯子或瑜伽磚嗎？

可以。將臀部墊在摺疊的毯子上通常更容易讓骨盆向前傾斜並保持胸部挺直。

### 在坐姿寬角式序列中，我需要觸碰到地板嗎？

不需要。停在你雙側坐骨能保持貼地且能平穩呼吸的位置即可。

### 在坐姿寬角式序列中，我的雙腳應該如何擺放？

保持雙腳勾起或放鬆，膝蓋朝上，這樣雙腿才能保持活躍，而不是向內塌陷。

### 坐姿寬角式序列應該保持多久？

對於活動度訓練，保持摺疊幾次緩慢呼吸即可；對於冷卻運動，如果姿勢保持無痛，較長時間的放鬆保持效果很好。