# 立定跳遠

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/1600/standing-long-jump/
- Media ID: 1600
- Primary muscle: 其他
- Body part: 爆發力訓練
- Equipment: 自體重量

## Description

立定跳遠是一種自重增強式訓練，旨在從靜止狀態產生水平爆發力。它通常也被稱為廣跳（broad jump），目標很簡單：快速蓄力，雙腳向前跳躍，並以平衡的運動姿勢著地。這項運動不僅考驗純粹的力量，更講究協調性和時機，因此最優質的動作看起來應該是流暢、緊湊且可重複的，而不是慌亂的。

立定跳遠對於運動員、休閒健身者以及任何訓練下肢爆發力的人都很有用。它強調臀部、股四頭肌、膕繩肌、小腿和軀幹的參與，同時上半身透過擺臂來協助平衡。由於動作從站立開始，準備姿勢比人們想像的更重要。乾淨的預加載、穩定的軀幹和穩定的著地，決定了跳躍距離是否理想，還是因為多餘的動作而導致力量流失。

預加載應該感覺像是一個快速的運動鉸鏈動作，而不是深蹲。臀部向後坐，胸部保持準備狀態，並將手臂擺到身後，以便能有力地反向發力。然後，當臀部、膝蓋和腳踝同時伸展並將身體向前推進時，用力將手臂向前擺動。起跳的關鍵在於對地面產生作用力；著地的關鍵在於用雙腳吸收該作用力，膝蓋對準腳尖，臀部適度下沉以緩衝衝擊。

好的立定跳遠不僅僅以距離來評判。它還應該著地輕盈，雙腳受控，軀幹保持穩定而不是向前塌陷。如果著地不穩，請縮短跳躍距離，並在追求更遠距離之前先掌握好穩定的著地。這能讓該訓練保持在發展爆發力的有效範圍內，並減少因動作草率而將其變成耐力測試的情況。

在訓練課的早期、爆發力訓練期間，或作為新鮮感和協調性較高時的熱身跳躍訓練中使用立定跳遠。它非常適合進行重複的單次跳躍（每組之間完全休息），或者進行低容量的訓練組，將每一次跳躍都視為高質量的努力。初學者可以透過跳較短的距離並在著地後保持一兩秒，然後再站起來的方式來學習。最安全的版本是那些能保持起跳乾脆、著地乾淨的動作。

## 運動說明

1. 雙腳分開約與髖部或肩部同寬，並確保前方有足夠的空間安全著地。
2. 將手臂擺至臀部後方，膝蓋微彎，快速向後坐成四分之一深蹲，胸部稍微前傾。
3. 收緊軀幹，雙腳平放，在跳躍前將重心放在腳掌中部和腳跟。
4. 在透過腳踝、膝蓋和臀部發力時向前擺動雙臂，使雙腳同時離開地面。
5. 將身體向前推進而不是向上，目標是雙腳平衡著地。
6. 著地時膝蓋對準腳尖，臀部向後，胸部保持受控，以便輕盈地吸收衝擊力。
7. 如果需要，著地後保持一秒，然後在下一次重複前調整站姿。
8. 在跳躍之間深呼吸，並重複計劃的次數以確保質量。

## 貼士與竅門

- 預加載時使用快速的四分之一深蹲；下蹲太深會削弱起跳速度。
- 用力將手臂向前擺動，因為擺臂無力通常會縮短跳躍距離並導致軀幹前傾。
- 雙腳同時著地；著地不一致通常意味著一側在跳躍中佔據了主導。
- 輕盈地穩住著地。著地聲音大通常表示臀部沒有吸收足夠的力量。
- 著地時防止膝蓋向內塌陷；將它們向外推，與腳尖對齊。
- 當目標是爆發力時，在重複動作之間完全重置，而不是連續跳躍。
- 如果您無法在著地後保持短暫停頓而不邁步或搖晃，請縮短跳躍距離。
- 用地面標記測量您最好的跳躍，這樣您就可以重複相同的起跳距離，而不是憑感覺。

## 常見問題

### 立定跳遠訓練哪些肌肉？

立定跳遠訓練臀部、股四頭肌、膕繩肌、小腿和核心肌群，手臂則有助於在起跳時產生動量。

### 立定跳遠和廣跳（broad jump）是一樣的嗎？

是的。立定跳遠通常用於描述廣跳，即從站立姿勢向前跳躍並穩住著地。

### 立定跳遠應該如何著地？

雙腳著地，膝蓋彎曲，臀部向後，軀幹保持足夠的穩定以吸收力量，而不會向前折疊。

### 立定跳遠時應該擺動手臂嗎？

是的。強力的擺臂有助於推動跳躍向前，只要它與腿部伸展保持協調，且不會導致失去平衡。

### 初學者可以做立定跳遠嗎？

可以，但他們應該使用較短的跳躍距離，並練習保持著地穩定，然後再嘗試增加距離。

### 立定跳遠時雙腳應該跳多遠？

跳到您能受控著地的距離。如果距離導致著地聲音大或不穩定，那麼該次跳躍對您來說太過激進了。

### 我應該在訓練中的什麼時候安排立定跳遠？

將其安排在訓練早期，當您精力充沛時，這樣跳躍能保持爆發力，且著地機制不會因疲勞而崩潰。

### 立定跳遠最常見的錯誤是什麼？

為了距離而犧牲著地姿勢是最大的錯誤。強力的跳躍最終仍應以穩定的運動姿勢結束。