# 三凳雙槓臂屈伸

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/1753/three-bench-dip/
- Media ID: 1753
- Primary muscle: 三頭肌
- Body part: 上臂
- Equipment: 自體重量

## Description

三凳雙槓臂屈伸是一種自重推舉訓練，你需要將雙手放在一張長凳上，臀部靠近第二張長凳的邊緣，腳跟則放在第三張長凳上，以便在受控的狀態下進行針對三頭肌的屈伸動作。這是一項適合在家中或健身房進行的上臂力量訓練，因為長凳能固定你的手腳位置，讓你更容易重複進行標準動作，而不會失去平衡。

訓練重點在於肱三頭肌，前三角肌和胸肌會在推舉過程中提供輔助。你的前臂、肩胛穩定肌群和腹直肌有助於在動作過程中保持軀幹穩定。這種組合使三凳雙槓臂屈伸成為一個動作幅度雖小但要求頗高的推舉模式：三頭肌負責伸展手肘，肩膀保持穩定，核心肌群則防止身體在長凳之間晃動。

設置位置比看起來更重要。坐在中間長凳的邊緣，將手掌放在臀部兩側的後方長凳上，在將臀部抬離座位前，先將腳跟伸展到前方的長凳上。保持胸部挺起，肩膀下沉遠離耳朵，手腕堆疊在肩膀下方，這樣負荷才會集中在推舉動作上，而不是轉移到肩膀前側。如果長凳之間的距離太遠，動作會變得彆扭且對肩膀造成負擔；如果距離太近，活動範圍會受限，動作也會失去張力。

下降動作應來自手肘的彎曲，而不是讓臀部滑離長凳。下降直到上臂與地面接近平行，或直到肩膀感到極限為止，然後推回至手肘完全伸展，但不要過度鎖死手肘或利用慣性反彈。保持下降過程平穩，防止肋骨外翻，並在下降時吸氣，以便在手臂發力時保持軀幹穩定。

三凳雙槓臂屈伸非常適合作為想要增加三頭肌訓練量、進行居家自重推舉，或在較大重量推舉後作為收尾的輔助訓練。你可以通過縮短活動範圍、彎曲膝蓋或選擇更穩定的長凳高度來調整難度。如果肩膀前側在底部感到刺痛，則應避免進行此動作或降低難度。動作做得好時，三凳雙槓臂屈伸應該感覺像是一次穩定的三頭肌推舉，肩膀保持穩定，而不是在長凳之間鬆散地晃動。

## 運動說明

1. 坐在中間長凳的邊緣，將手掌放在臀部兩側的後方長凳上，並將腳跟放在前方長凳上。
2. 將臀部移出中間長凳，使身體由雙手和腳跟支撐，而不是由身後的座位支撐。
3. 手指朝前或稍微向外，保持手腕位於肩膀下方，挺胸且不要聳肩。
4. 收緊腹部，輕微擠壓臀部，保持雙腿伸直，使身體呈一直線。
5. 彎曲手肘，將臀部降低至長凳之間，讓手肘盡量向後，而不是向兩側張開。
6. 在受控狀態下下降，直到上臂與地面接近平行，或直到肩膀達到舒適的深度。
7. 通過手掌發力推起，伸直手肘並將臀部抬回起始位置，不要利用底部反彈。
8. 保持頭部中立，推起時呼氣，然後在下一次重複前調整好肩膀位置。
9. 重複預定的次數，完成後小心地退回中間長凳上。

## 貼士與竅門

- 保持雙手靠近臀部，使前臂在底部時幾乎垂直。
- 如果動作感覺太重，可以稍微彎曲膝蓋或將前方長凳拉近，以減少懸在長凳之間的體重。
- 在肩膀向前旋轉之前停止下降；底部位置應該感覺強而有力，而不是有刺痛感。
- 推起時想像用雙手將長凳推開，以保持三頭肌持續發力。
- 不要讓手肘直接向兩側漂移，否則肩膀前側會過度代償。
- 只有在能保持肋骨下壓且肩膀穩定的情況下，才在底部進行短暫停頓。
- 保持腳跟穩固地踩在前方長凳上，以免下半身晃動而分散三頭肌的張力。
- 較慢的下降階段通常會讓三頭肌更吃力，並且比快速下降更能保持動作的標準度。
- 如果手腕疼痛，請稍微調整手部角度或在增加活動範圍前減輕負荷。

## 常見問題

### 三凳雙槓臂屈伸主要鍛煉哪些肌肉？

三凳雙槓臂屈伸主要針對三頭肌，前三角肌和胸肌會在推舉過程中提供輔助。

### 為什麼三凳雙槓臂屈伸需要三張長凳？

後方的長凳支撐雙手，中間的長凳提供明確的臀部位置，前方的長凳支撐腳跟，使屈伸動作保持穩定。

### 屈伸動作應該下降到多低？

下降至上臂與地面接近平行，或直到肩膀感到舒適為止。如果肩膀前側開始感到刺痛，強行增加深度並無益處。

### 三凳雙槓臂屈伸是三頭肌還是胸肌訓練？

這主要是一項三頭肌訓練。胸肌會提供輔助，但手肘的伸展和鎖定才是讓三頭肌發揮主要作用的關鍵。

### 初學者可以進行三凳雙槓臂屈伸嗎？

可以，但初學者如果需要，應縮短活動範圍並保持膝蓋彎曲。設置雖然簡單，但如果下降過低，對肩膀的要求會很高。

### 為什麼我在做三凳雙槓臂屈伸時肩膀會感到壓力？

通常是因為肩膀過於靠前或臀部下降太深。保持胸部挺起，手肘向後，並在肩膀前側感到空間不足前停止。

### 這個動作最大的錯誤是什麼？

下降時聳肩或讓肩膀向前張開是最常見的問題。這通常會將一個標準的三頭肌屈伸變成一個不穩定且以肩膀為主導的動作。

### 如何讓三凳雙槓臂屈伸變得更容易？

彎曲膝蓋、減少下降深度或將長凳拉近。任何這些改變都能減少你需要控制的體重。