# 負重雙凳三頭肌撐體

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/1754/weighted-three-bench-dips/
- Media ID: 1754
- Primary muscle: 三頭肌
- Body part: 上臂
- Equipment: 加重
- Video: https://fitwill.app/videos/1754/weighted-three-bench-dips.mp4

## Description

負重雙凳三頭肌撐體是一種負重撐體變式，雙手置於一張長凳上，腳跟支撐在另一張長凳上，並將槓片放在髖部或大腿上部。這種設置比標準的長凳撐體產生更長的槓桿作用，因此三頭肌必須負責伸展手肘，同時肩膀和軀幹需要努力保持身體穩定。

此動作主要針對肱三頭肌，前三角肌、胸肌、前臂肌肉和腹壁則在每次重複動作的底部和頂部協助穩定身體。由於雙腳保持抬高，如果肩胛骨、手肘或骨盆沒有得到控制，軀幹往往會更容易晃動。這使得該動作對於希望在具備明確自重力量成分的同時，對手臂進行直接負重的訓練者非常有用。

此動作的設置比許多其他三頭肌訓練更為重要。將雙手放在後方長凳邊緣，坐在兩張長凳之間，然後將腳跟移至前方長凳上，使雙腿伸直，髖部能離開地面。在開始之前，重量應穩固地放在大腿上。保持胸部抬起以打開肩膀，但不要讓胸廓外翻或下背部過度拱起以追求深度。

在每次重複動作中，彎曲手肘並讓上臂自然向後移動，同時保持肩膀受控。下降幅度僅限於肩膀在不感到夾擠的情況下所能承受的範圍，然後透過雙手向下推動長凳並伸展手肘將身體向上推起。動作路徑應感覺平穩且垂直，而不是像從手上滑落或從底部彈起。

此動作最適合用作三頭肌力量輔助訓練、撐體訓練的超負荷變式，或是在您希望同時兼顧關節控制與手臂張力時作為專注於上半身的收尾動作。這不是一個適合匆忙完成的動作，特別是在增加重量的情況下，因為過度的深度或鬆散的肩胛骨位置可能會刺激肩膀。保持動作刻意，負重僅限於您能控制的範圍，並將回程階段視為訓練刺激的一部分，而不是兩次努力之間的休息。

## 運動說明

1. 將一隻手放在身後的長凳上，腳跟放在前方的長凳上，使身體懸空在兩個支撐點之間。
2. 開始前先將槓片放在髖部或大腿上部，並保持居中，以免在訓練過程中移位。
3. 在頂部輕微鎖定手肘，挺胸，保持肩膀下沉並稍微向後，不要聳肩。
4. 彎曲手肘向下，直到上臂達到舒適的深度且肩膀保持無痛感。
5. 下降時保持前臂近乎垂直，使雙手保持在負重下方。
6. 將雙手推向長凳並伸展手肘，將身體抬回起始位置。
7. 向上推時呼氣，在受控下降時吸氣。
8. 如果負重移位，請在下一次重複動作前重新調整肩膀和槓片位置。

## 貼士與竅門

- 保持雙手靠近長凳邊緣，這樣手肘可以主要向後移動，而不是向兩側外展。
- 如果槓片在大腿上滾動，請減輕負重或在下方墊一條毛巾，以保持重量居中。
- 在肩膀前側感到擠壓前停止下降；深度應受控，而非強行追求。
- 與完全挺直相比，稍微前傾的軀幹角度通常能讓三頭肌更有效地發力，並減少肩膀壓力。
- 不要讓髖部下垂低於長凳水平線，否則動作會變成以肩膀為主導的吃力動作。
- 使用您可以重複的節奏，特別是在下降階段，因為底部位置通常是動作最容易變形的地方。
- 保持下巴中立，防止胸廓外翻，這樣推力來自手臂而非腰椎伸展。
- 選擇一個能讓每次重複動作都從穩定的頂部位置開始的負重；如果您必須踢腿或搖晃才能開始，說明重量太重了。

## 常見問題

### 負重雙凳三頭肌撐體主要針對哪塊肌肉？

三頭肌是主要目標，特別是當您保持手肘向後移動並在每次重複動作結束時完全伸展手肘時。

### 為什麼這個設置需要兩張長凳？

一張長凳支撐雙手，另一張支撐腳跟，這增加了槓桿長度，使三頭肌比基礎長凳撐體更吃力。

### 槓片應該放在哪裡？

它應該平放在髖部或大腿上部，居中放置，以免在下降和推起時滑動。

### 撐體時我應該下降多深？

下降至肩膀感到舒適且上臂受控即可。盲目追求深度是刺激肩膀前側最快的方法之一。

### 肩膀在整個過程中應該保持固定嗎？

它們應該保持受控，而不是僵硬不動。讓它們隨著撐體自然移動，但要避免向前聳肩或在底部塌陷。

### 初學者可以使用這個版本嗎？

可以，但起初只能使用輕槓片和較小的活動範圍。如果肩膀舒適度或平衡有問題，請先從自重長凳撐體開始，再增加負重。

### 這個動作常見的錯誤是什麼？

在追求更深動作時讓髖部下垂或槓片移位。兩者通常會將撐體變成鬆散的肩膀動作，而非專注於三頭肌的推舉。

### 如何在不增加太多重量的情況下增加動作難度？

放慢下降階段、在底部附近暫停，或將腳跟在前方的長凳上稍微放遠一點以延長槓桿。