# 站立骨盆前傾

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/17553/standing-anterior-pelvic-tilt/
- Media ID: 17553
- Primary muscle: 臀部
- Body part: 臀部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/17553/standing-anterior-pelvic-tilt.mp4

## Description

站立骨盆前傾是一個用自身體重做嘅控制練習，教你喺企定嘅時候有意識咁將骨盆向前旋轉。去到終點位置時，你嘅尾龍骨會向上向後移，下背嘅弧度會稍微增加，髖骨前面會傾向地面。呢個動作同夾臀收髖啱啱相反，如果你想學識感覺同控制自己嘅骨盆位置，呢個係其中一個最實用嘅姿勢。

呢個練習對長時間坐低、對骨盆活動嘅感知已經變得遲鈍嘅人特別有價值，對硬拉準備、深蹲同髖鉸鏈動作中需要刻意做出骨盆前傾嘅舉重訓練者亦都好有幫助。舞蹈員、跑手，以及產後或者受傷之後正在復康、重新學習姿勢嘅人，都可以透過企住練習骨盆前傾嚟受惠，因為企立正係呢個技能實際用得到嘅情境。

呢度發力嘅肌肉並唔係喺推動負重，而係喺控制一個關節位置。髖前側嘅髖屈肌同下背伸肌幫手做出骨盆前傾，而下腹同臀大肌就負責控制幅度，同埋帶你返返去中立位。因為活動幅度好細，重點係精準同身體感知，而唔係用力或者疲勞。

準備姿勢比睇落更加重要。企高，雙腳打開與髖同寬，膝頭放鬆但唔好屈曲，將指尖或者姆指放上髖骨頂。呢個接觸點可以畀你即時回饋：當骨盆向前傾，你會感覺到髖骨喺手掌下面向下向前旋轉。冇咗呢個回饋，大部分人都會不自覺屈膝或者拗中背，然後誤以為嗰啲動作就係骨盆前傾。

要做好呢個動作，保持上身放鬆、膝頭不動。令前傾由骨盆本身發出：想像將髖骨前面倒向地面，同時讓尾龍骨喺身後升高。動作要慢，兩端都只係幾度嘅幅度，而且要完全可逆。全程正常呼吸，唔好閉氣。

你可以將呢個練習放喺熱身入面，做下半身訓練之前嘅動作準備，或者獨立成一次骨盆感知練習。佢強度低，一般嚟講好安全，但下背嘅拗弧要保持適度同舒適。如果感覺到夾擠或者唔舒服，就要縮細幅度，或者先瞓喺地上練習同一個技能。

## 運動說明

1. 企直，雙腳打開與髖同寬，腳尖向前，體重平均分佈喺兩隻腳上面。
2. 膝頭稍微放鬆，唔好鎖死，但成組動作期間雙腿其他部分保持不動。
3. 將指尖放上髖骨頂，姆指放喺下背，咁樣你就可以感覺到骨盆旋轉。
4. 放鬆咁吸一口氣，安頓入一個中立骨盆位置，即係髖骨同尾龍骨互相對齊水平。
5. 慢慢呼氣，將骨盆向前傾，讓髖骨向下旋轉，尾龍骨向上向後提升，令下背嘅弧度稍微增加。
6. 喺前傾嘅盡頭停留一到兩秒，用手指感覺髖骨喺下面郁動，期間唔好屈膝，亦唔好將軀幹傾前或者傾後。
7. 吸氣，慢慢將骨盆返返去中立起始位置，輕輕收入下腹，讓臀部引導骨盆返到水平。
8. 每次重複都保持呼吸暢順，做前傾嘅時候千祈唔好閉氣。
9. 慢速做 8 至 12 下，然後重新調整：企高、抖一抖雙腿，再檢查一次中立企姿，先開始下一組。

## 貼士與竅門

- 最常見嘅錯誤係用屈膝嚟假裝前傾。如果拗背嘅時候腳踭升起或者膝頭屈曲，就要鎖定一個微屈但固定嘅膝頭位置，同用細一啲嘅幅度。
- 如果可以的話，喺鏡前面側面觀察自己。真正嘅骨盆前傾會見到尾龍骨向上向後移，而唔係胸口升起或者膊頭向後傾。
- 唔好追求下背拗得好深。多幾度嘅前傾已經足夠；強行做到最大腰椎伸展，可能會造成壓迫而唔係控制。
- 保持肋骨架安靜。如果肋骨向外翻、胸口彈起，即係你喺拗上背，而唔係由骨盆做出前傾。
- 每一下都將指尖留在髖骨上面。當你可以清楚感覺到旋轉之後，就可以進階到唔靠雙手練習。
- 如果你係初學骨盆控制，兩個方向都要練：由骨盆前傾去到中立位，再到輕微嘅骨盆後傾，咁樣你可以學識骨盆嘅完整活動範圍。
- 動作要比你覺得需要嘅速度仲要慢。呢個練習做得太快根本冇訓練效果，大部分嘅學習都發生喺兩個位置之間嘅過渡。
- 如果一開始企住做好難，可以先瞓喺床上屈膝練同一個前傾，等動作熟悉咗之後，先將技能帶返去企立。
- 學習期間避免手持沉重槓鈴或者負重；呢個練習喺雙手乜都冇拎嘅時候效果最好，令你嘅注意力集中在骨盆上面。

## 常見問題

### 站立骨盆前傾訓練邊啲肌肉？

主要發力嘅肌肉係髖前側嘅髖屈肌同下背伸肌，佢哋幫手做出向前傾。你嘅下腹同臀大肌就負責控制幅度，並將骨盆帶返中立位。

### 站立骨盆前傾適合初學者嗎？

適合，佢係學習骨盆控制最好嘅起步點之一，因為唔需要任何器材，而且活動幅度好細。初學者應該保持前傾幅度細少，並將雙手放上髖骨嚟獲取回饋。

### 做站立骨盆前傾時點解要保持膝頭不動？

屈膝會令髖部移位，好容易喺冇真正郁動骨盆嘅情況下假裝出前傾。固定雙腿可以逼個動作由骨盆發出，呢個正正係呢個練習嘅目的。

### 骨盆前傾同普通拗背有乜嘢分別？

拗背好多時伴隨軀幹向後傾同肋骨外翻，而骨盆前傾係髖骨嘅旋轉，軀幹保持垂直。將手放上髖骨，你就會知道骨盆係咪真係喺度旋轉。

### 站立骨盆前傾應該做幾多下？

每組 8 至 12 下慢速、受控嘅重複效果唔錯，通常做一到三組。因為目標係身體感知同控制，所以流暢嘅過渡比多做幾下更加重要。

### 我下背比較敏感，仲可以做站立骨盆前傾嗎？

保持幅度細少同舒適，如果感覺到夾擠或者劇痛就要停。如果企住做令你覺得有壓力，可以瞓喺床上屈膝練同一個骨盆前傾，並且就你嘅具體情況諮詢合資格嘅專業人士。

### 有乜嘢動作可以代替站立骨盆前傾？

仰臥骨盆前傾可以訓練同一個技能，但對平衡嘅要求低好多。貓牛式伸展都會探索同樣嘅骨盆旋轉，而且喺四點跪姿下幅度更大。

### 站立骨盆前傾需唔需要在終點位置停住？

喺前傾盡頭停留一到兩秒就已經足夠，可以幫你留意位置、感覺髖骨旋轉。呢個練習唔需要長時間嘅靜態保持。

### 點解站立骨盆前傾對舉重訓練咁重要？

能夠隨時做出骨盆前傾，可以幫你設定硬拉、深蹲同髖鉸鏈動作嘅下背位置。只識夾髖唔識前傾嘅訓練者，往往喺負重之下難以維持一個有力嘅中立支撐姿勢。

### 點樣知道自己做站立骨盆前傾做得啱？

你應該感覺到髖骨喺指尖下面向下旋轉、尾龍骨喺身後輕微升起，同下背弧度增加少許，而全程膝頭、胸口同頭部都留在原位。用側面鏡檢查一下，就可以確認冇其他部位喺度郁。