# 高雙槓負重三頭肌雙槓撐體 - Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/1767/weighted-triceps-dip-on-high-parallel-bars/ - Media ID: 1767 - Primary muscle: 三頭肌 - Body part: 上臂 - Equipment: 加重 ## Description 高雙槓負重三頭肌雙槓撐體是一種在雙槓之間進行的負重推舉動作，需使用負重腰帶或在臀部下方懸掛重物。此動作旨在強力鍛鍊三頭肌，同時挑戰胸部、前三角肌、前臂和軀幹，以在身體於槓間上下移動時保持穩定。負重會使頂部支撐位置、底部深度以及回到鎖定位置的難度大幅增加，因此動作設置的品質比無負重撐體更為重要。 主要鍛鍊部位是肱三頭肌，特別是在從底部推起並完成頂部手肘伸展時。胸部和前三角肌會提供輔助，但當軀幹保持受控且肩膀在負重下沒有向前捲曲時，此動作效果最佳。一個好的動作應該流暢且穩定：雙手固定在槓上，肩膀下壓，肋骨收緊，重物安靜地懸掛在下方，而不是晃動。 從手臂伸直的穩固頂部支撐開始，手肘鎖定或接近鎖定，雙槓距離適中，讓肩膀保持舒適。彎曲手肘以降低身體，手肘應盡量指向後方，而不是向兩側外展。軀幹可以稍微前傾，但目標仍然是純粹的三頭肌主導撐體，而不是帶有額外彈跳的胸部撐體。在肩膀向前塌陷或上臂低於平行線過多（如果該深度感覺不穩定）之前停止下降。 將槓向下推以回到頂部，然後以受控的方式完成每次動作，而不是猛然鎖定。此動作適合已經掌握自重撐體並希望在不增加大量次數的情況下獲得更多力量或肌肉刺激的訓練者。它也非常適合作為臥推或過頭推舉後的輔助動作，前提是肩膀能承受該深度，且負重應小幅度增加。如果肩膀感到刺痛，請縮短動作幅度、減輕負重，或使用輔助撐體變式，直到動作軌跡感覺穩固為止。 ## 運動說明 1. 繫上負重腰帶或其他懸掛負重，站在高雙槓之間並牢牢握住每個把手。 2. 將身體推至手臂伸直的頂部支撐位置，肩膀下壓，重物懸掛在臀部正下方。 3. 挺胸，收緊肋骨，雙腳向後勾起，以免負重晃動。 4. 吸氣並彎曲手肘以降低身體至雙槓之間，保持前臂接近垂直。 5. 下降時讓手肘盡量向後移動，而不是向兩側外展。 6. 下降至上臂與地面平行，或僅在肩膀保持舒適和穩定的情況下稍微低於平行線。 7. 向下推槓並推回至手臂伸直，完成每次動作，避免在底部利用彈力反彈。 8. 在頂部支撐位置停留足夠長的時間以恢復控制，然後重複預定的次數，最後小心地走下來。 ## 貼士與竅門 - 保持負重腰帶的重量垂直懸掛在身體中心；如果它向前晃動，請在下一次動作前重新調整。 - 如果你希望三頭肌保持主導地位，而不是將動作變成胸部撐體，請保持軀幹稍微直立。 - 當肩膀開始向前傾斜或上臂下降過低導致失去張力時，請停止下降。 - 如果手腕疼痛，請檢查槓是否深壓在手掌中，而不是強迫手部向後彎曲。 - 讓手肘向後移動，而不是向外，這樣推舉動作會更窄，更集中於三頭肌。 - 使用負重腰帶時，重量增加幅度要小；此動作通常在感覺到腿部或握力問題之前，動作形式就會先崩潰。 - 交叉腳踝並保持膝蓋不動，以減少下降階段的晃動。 - 推至頂部時呼氣，避免憋氣過久導致失去肩膀位置。 - 受控的 2-3 秒下降通常足夠；快速下降會使底部位置對肩膀造成更大壓力。 - 如果頂部鎖定感覺不穩，請減輕負重並重新建立穩定的支撐動作，然後再增加重量。 ## 常見問題 ### 高雙槓負重三頭肌雙槓撐體主要鍛鍊哪些肌肉？ 三頭肌是主要目標，胸部、前三角肌、前臂和核心肌群則協助穩定負重並控制撐體動作。 ### 高雙槓負重三頭肌雙槓撐體適合初學者嗎？ 只有在你已經能很好地控制自重撐體時才適合。大多數初學者應先掌握無負重雙槓撐體，然後再增加負重腰帶。 ### 在雙槓上應該下降多深？ 下降至上臂與地面平行，或者僅在肩膀保持緊實且無痛的情況下稍微深一點。 ### 我的軀幹應該保持直立還是前傾？ 軀幹保持直立會讓三頭肌更為主導。較大的前傾會將更多壓力轉移到胸部，通常也會使底部位置對肩膀造成更大負擔。 ### 如何為高雙槓負重三頭肌雙槓撐體增加重量？ 使用負重腰帶並以小重量槓片增加，以保持懸掛負重的穩定。只有在每次動作都能保持相同的深度、手肘軌跡和頂部支撐時，才增加重量。 ### 為什麼我在做這個動作時腿會晃動？ 晃動通常是因為懸掛的負重移動到了臀部前方。彎曲膝蓋，將腳踝交叉在身後，並在每次動作前重新調整腰帶，使槓片保持靜止。 ### 如果我的肩膀在底部感到刺痛怎麼辦？ 縮短動作幅度，減輕負重，並保持手肘向後移動。如果刺痛感持續，請改用輔助撐體或窄握推舉動作。 ### 我可以在臥推後進行這個動作嗎？ 可以。它非常適合作為臥推後的輔助動作，重點鍛鍊三頭肌，前提是你的肩膀仍然感覺穩定，且不會在疲勞時強行追求過深的深度。