# 划艇機划船

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/2262/rowing-with-rowing-machine/
- Media ID: 2262
- Primary muscle: 其他
- Body part: 心肺
- Equipment: 槓桿機
- Video: https://fitwill.app/videos/2262/rowing-with-rowing-machine.mp4

## Description

使用划艇機進行划船是一項坐姿有氧及體能訓練，將腿部推蹬、髖關節鉸鏈、軀幹穩定性及上背部拉力結合在一個重複的動作中。圖片展示了經典的划船順序：入水（catch）、驅動（drive）、完成（finish）及恢復（recovery）。這個順序非常重要，因為這項運動不僅僅是手臂的拉動。大部分的力量始於雙腳對踏板的推蹬，經過腿部和軀幹，最後在手把靠近下肋骨處完成，然後身體平穩地回到前方。

這個動作同時訓練協調的力量和耐力。腿部啟動划槳，軀幹傳遞力量，而背闊肌、上背部、二頭肌和後肩部協助完成拉動。核心肌群在整個過程中保持活躍，以維持脊椎挺直，並防止手把遠離飛輪時軀幹塌陷。如果執行得當，划船是一項高效、可重複且易於調整強度的運動，從輕度的熱身到高強度的體能間歇訓練皆可。

設置是這項運動的重要部分。坐在座椅上挺直腰背，固定雙腳，手腕保持平直，肩膀放鬆並握住手把。在划槳的前端，膝蓋彎曲，小腿接近垂直，軀幹稍微前傾，手臂伸直。這個姿勢為你提供了一個乾淨的起點，而不會過度伸展或導致下背部彎曲。如果入水姿勢太過侷促，驅動通常會開始得太晚，恢復動作也會變得草率。

在驅動過程中，先用腿部發力，然後打開髖關節，最後才用手臂完成動作。手把應沿直線拉向肋骨下方或上腹部，並保持靠近身體，而不是向上畫弧。在恢復階段，順序相反：先伸展手臂，軀幹向前鉸鏈，最後在座椅滑回飛輪方向時彎曲膝蓋。平穩的節奏比速度更重要；划槳動作應感覺有力但受到控制。

將此運動用於有氧體能、間歇訓練，或當你需要一台強調節奏與技術的機器進行低衝擊全身訓練時使用。保持阻力足夠大以感受到划槳的阻力，但不要大到需要用手臂猛拉或導致背部彎曲。如果下背部、肩膀或握力在腿部和心肺疲勞之前成為限制因素，請降低速度或阻力並調整動作順序。初學者只要從一開始就保持划槳動作短促、平穩且有條理，就能有效地使用划艇機。

## 運動說明

1. 坐在划艇機座椅上，將雙腳放在踏板上，並繫緊綁帶，確保腳跟保持貼地。
2. 雙手握住手把，保持手腕平直，挺胸坐直，肩膀放鬆。
3. 滑向前方進入入水位置，膝蓋彎曲，小腿接近垂直，軀幹從髖關節處稍微向前傾。
4. 輕微收緊核心，開始驅動，雙腿用力推蹬，同時手把保持水平，手臂起初保持伸直。
5. 當腿部接近伸直時，打開髖關節，讓軀幹稍微向後傾斜，以平穩地傳遞力量。
6. 將手把拉向肋骨下方或上腹部以完成划槳，手肘保持靠近身體兩側。
7. 在強而有力的完成位置稍作停頓，不要聳肩或過度向後傾斜。
8. 以相反順序進行恢復：先伸展手臂，然後軀幹向前傾，最後在座椅向前滑動時彎曲膝蓋。
9. 保持划槳動作平穩，並按照計劃的時間、距離或次數重複進行。

## 貼士與竅門

- 在驅動時思考「腿、身體、手臂」的順序，在恢復時則為「手臂、身體、腿」。
- 保持手把靠近身體；寬大的弧形拉動會浪費力量，通常意味著肩膀過度參與。
- 在入水時不要過早用手臂猛拉。如果手把在腿部發力前移動，划槳就會失去力量。
- 當座椅向前滑動時，保持挺胸且下背部中立，這樣入水姿勢才會強而有力，不會彎腰駝背。
- 完成時稍微向後傾斜即可。過度向後仰會使划槳變成下背部運動。
- 利用腳部綁帶讓雙腳與驅動動作保持連結，特別是當你的腳跟在開始時試圖抬起時。
- 在恢復階段讓手把受控地回位，而不是快速地向飛輪方向塌陷。
- 如果你的握力比呼吸先疲勞，請放鬆雙手，避免過度用力緊握手把。
- 選擇一個能讓你保持划槳順序清晰的阻力；沉重的阻力絕不應破壞節奏。
- 如果感覺座椅移動過快或有彈跳感，請稍微縮短划槳距離，並平滑各階段之間的轉換。

## 常見問題

### 使用划艇機划船可以鍛鍊哪些部位？

它主要在一個協調的動作中訓練腿部、臀部、背部、背闊肌、肩膀、手臂和核心肌群。

### 划艇機主要是一項手臂運動嗎？

不是。驅動始於腿部，軀幹傳遞力量，手臂僅在最後完成拉動。

### 每次划槳時手把應該如何移動？

將其直線拉向肋骨下方或上腹部，然後在恢復階段受控地將其向前送回。

### 驅動和恢復的正確順序是什麼？

先用腿部驅動，然後打開軀幹，最後用手臂拉動。在回程時，先伸展手臂，軀幹前傾，最後彎曲膝蓋。

### 划艇機最常見的錯誤是什麼？

常見錯誤包括過早用手臂猛拉、入水時下背部彎曲，以及完成時向後傾斜過多。

### 我的雙腳應該如何放置在踏板上？

將雙腳牢固地繫在踏板上，這樣你就可以在不讓腳跟滑動或感覺座椅不穩的情況下，透過腿部發力。

### 初學者可以使用這項運動嗎？

可以。初學者通常在適中的阻力、較短的划槳距離以及緩慢、受控的節奏下表現最好。

### 我該如何讓划槳動作對下背部更安全？

在入水時保持脊椎中立，避免身體向前塌陷，並以腿部啟動每次驅動，而不是用軀幹用力前伸。