# 長凳臂屈伸 錯誤與正確示範

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/2346/bench-dip-back-arms-wrong-right/
- Media ID: 2346
- Primary muscle: 三頭肌
- Body part: 上臂
- Equipment: 自體重量

## Description

長凳臂屈伸是一種自重三頭肌訓練，動作時雙手放在身後的長凳上，軀幹懸空在長凳前方。圖片展示了錯誤與正確動作之間的關鍵區別：正確的姿勢應保持肩膀位於手腕正上方，胸部挺起，手肘直接向後移動，而不是向前或向兩側張開。這種設定非常重要，因為一旦肩膀滑離長凳，動作就會從純粹的三頭肌訓練變成以肩膀為主導的鬆散動作。

此訓練主要鍛鍊肱三頭肌，同時前三角肌、胸肌、前臂和軀幹在下降和推起過程中協助穩定身體。當您想進行簡單的自重手臂訓練而不需要拉力器或雙槓架時，這非常有用。由於槓桿較長且肩膀位於身體後方，控制力比深度更重要。通常，保持上臂像垂直軌道一樣移動的短而乾淨的動作範圍，比追求會導致肩膀前傾的深度動作更好。

開始時，將手掌放在臀部旁邊的長凳邊緣，手指朝前，雙腳向前走，使體重由雙手和腳跟支撐。保持臀部靠近長凳，胸部打開，肩胛骨下沉。從那裡開始，手肘直接向後彎曲並下降，直到上臂接近與地面平行，或者直到肩膀開始向前滾動。推起動作應以伸展手肘並回到頂部結束，過程中不要聳肩。

長凳臂屈伸適合作為手臂、推力訓練的輔助動作，或作為自重訓練的結尾動作。它也是學習如何在手肘伸展過程中保持手肘內收和軀幹穩定的良好教學練習。如果您的肩膀感到夾擠，請減小動作範圍，彎曲膝蓋以縮短槓桿，或改用對肩膀更友善的三頭肌訓練。目標是進行穩定、可重複的動作，保持三頭肌的張力，並避免錯誤示範中出現的鬆散前傾。

## 運動說明

1. 坐在長凳邊緣，將手掌放在臀部旁邊，手指朝前並緊緊抓住邊緣。
2. 雙腳向前走，讓臀部離開長凳，使身體由雙手和腳跟支撐。
3. 挺起胸部，保持肩膀下沉，並在第一次重複動作前將手肘指向正後方。
4. 彎曲手肘並降低身體，直到上臂接近與地面平行，或直到肩膀感到舒適為止。
5. 下降時保持軀幹靠近長凳，使手肘向後移動而不是向兩側張開。
6. 透過手掌發力伸直手肘並回到頂部，過程中不要聳肩。
7. 下降時吸氣，推起時呼氣。
8. 如果肩膀開始向前偏移或動作失去控制，請重新調整雙腳位置或縮短動作範圍。

## 貼士與竅門

- 保持雙手靠近臀部，使肩膀在頂部時保持在手腕正上方。
- 讓手肘向後移動，而不是向兩側張開，這樣三頭肌才能承擔大部分的工作。
- 稍微彎曲膝蓋會使動作更容易；伸直雙腿會增加負荷。
- 不要下沉太深，以免肩膀前側向前滾動或產生夾擠。
- 保持胸部挺起，頸部拉長，而不是塌陷在肩膀之間。
- 以兩到三秒的時間控制下降，以保持三頭肌的張力。
- 如果手腕感到緊繃，請在增加重複次數前調整手掌在長凳邊緣的角度。
- 當臀部遠離長凳或推起動作變成擺動時，請停止該組動作。

## 常見問題

### 長凳臂屈伸主要訓練什麼？

它主要針對三頭肌，並由前三角肌、胸肌、前臂和軀幹協助。

### 長凳臂屈伸適合初學者嗎？

是的，如果您保持膝蓋彎曲並使用較小的動作範圍。如果肩膀感到不適，請選擇其他三頭肌訓練。

### 動作過程中手肘應該放在哪裡？

它們應該沿著身體兩側直接向後移動，而不是向兩側張開或向前偏移。

### 我應該下降到多低？

在保持肩膀下沉和軀幹靠近長凳的前提下，盡可能下降。深度不值得以肩膀受傷為代價。

### 我的軀幹應該保持直立嗎？

是的。挺胸和靠近長凳的姿勢有助於將訓練重點保持在三頭肌上，而不是變成鬆散的肩膀動作。

### 為什麼長凳臂屈伸會讓一些人的肩膀感到不適？

這個姿勢將肩膀置於身體後方，因此下降太深或讓肩膀向前偏移可能會造成夾擠或拉傷。

### 我該如何讓這個動作變得更容易？

更多地彎曲膝蓋，縮短下降範圍，並讓臀部更靠近長凳。

### 我該如何讓長凳臂屈伸變得更難？

更多地伸直雙腿或墊高雙腳，但前提是您能保持肩膀穩定且手肘直接向後移動。