# 啞鈴史考特推舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/2397/dumbbell-scott-press/
- Media ID: 2397
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 啞鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/2397/dumbbell-scott-press.mp4

## Description

啞鈴史考特推舉（Dumbbell Scott Press）是一種從前架位置開始的站立式雙啞鈴肩部推舉。圖片顯示訓練者從雙手啞鈴位於肩部高度開始，將它們同時向上推過頭頂，因此主要任務是以乾淨的垂直線路移動重量，過程中不要向後傾斜或將動作變成借力推舉。這是一個直接的肩部過頭力量與肌肥大訓練動作，三頭肌、上背部和軀幹有助於保持推舉的穩定性。

主要的訓練效果來自三角肌，特別是在啞鈴通過從肩部到過頭頂的全範圍運動時。當肘部伸展時，肱三頭肌會提供輔助，而上斜方肌和前鋸肌則負責保持肩胛骨在胸廓周圍向上移動。由於此動作是站立進行的，中段核心和臀部也必須保持軀幹穩定，這樣啞鈴才能在肩部上方完成動作，而不是向前漂移。

設置與推舉本身同樣重要。開始時，啞鈴應靠近肩部上方，手腕疊放在肘部上方，肘部略微位於軀幹前方，雙腳分開約與髖同寬。保持肋骨下壓，骨盆處於中立位置，這樣你就可以在不挺腰的情況下進行推舉。穩定的起始姿勢能讓你從第一次到最後一次重複動作，都能保持路徑平穩並讓肩部處於強有力的位置。

在每次重複動作中，將啞鈴向上並略微向後推，使其在手臂伸展且二頭肌靠近耳朵的情況下，停留在腳掌中部上方。在頂部時，保持頸部伸長，避免聳肩。沿著相同的路徑將啞鈴降低，直到回到肩部高度，然後在下一次重複前重新調整。呼吸應保持簡單：推舉前收緊核心，用力時呼氣，重量下降時吸氣。

此動作非常適合以肩部為重點的訓練、上半身力量訓練組，或作為主要推舉動作後的輔助訓練。當你想要一個嚴格的過頭推舉模式來檢視肋骨外翻、鎖定無力或肩胛骨控制不佳等問題時，它也非常有用。如果過頭位置導致夾擠感，或者你無法保持軀幹穩定，請減輕重量、縮短動作範圍，或使用坐姿變體，直到動作機制更為流暢。

## 運動說明

1. 站直，雙腳分開約與髖同寬，雙手各持一個啞鈴於肩部高度。
2. 將手腕疊放在肘部上方，肘部略微位於肋骨前方，手掌朝內或略微朝前。
3. 在第一次重複動作前，將肋骨對準骨盆，輕微收緊臀部，並保持頸部伸長。
4. 將雙啞鈴以平滑的線路向上推，使其移動到略寬於肩部的位置，並同時在頭頂上方完成動作。
5. 當啞鈴經過額頭時，讓頭部略微向前移動到重量下方，但不要讓軀幹向後傾斜。
6. 結束時手臂伸直或近乎伸直，二頭肌靠近耳朵，肩部保持主動發力而非過度聳肩。
7. 沿著相同的路徑有控制地將啞鈴降回肩部高度，直到肘部準備好進行下一次重複。
8. 推舉時呼氣，啞鈴下降時吸氣，並在重複動作前重新調整軀幹位置。

## 貼士與竅門

- 如果在向上推的過程中下背部拱起，說明啞鈴對於嚴格的史考特推舉來說太重了。
- 開始時保持手腕疊放在肘部上方，這樣推舉能從強有力的前臂角度開始。
- 啞鈴應該停留在腳掌中部上方，而不是在臉部前方。
- 手掌略微向內傾斜的角度通常比完全外翻的握法對肩部更舒適。
- 不要通過膝蓋彈跳來開始推舉；此版本旨在保持嚴格的站立姿勢。
- 在頂部時讓肩胛骨向上旋轉，而不是強迫它們保持下壓。
- 緩慢地將啞鈴降至肩部高度，以便底部位置能為下一次重複做好準備。
- 如果其中一個啞鈴開始比另一個更高，或者軀幹開始扭轉，請停止該組動作。

## 常見問題

### 啞鈴史考特推舉主要針對哪些肌肉？

主要針對三角肌，三頭肌、上斜方肌和前鋸肌則協助完成過頭推舉。

### 這只是普通的站立啞鈴肩部推舉嗎？

是的。圖片顯示的是從肩部高度到鎖定位置的嚴格站立式雙啞鈴過頭推舉。

### 啞鈴在重複動作中應該如何移動？

它們應該向上並略微向後移動，這樣它們最終會疊放在肩部上方，而不是向前漂移。

### 我應該向後傾斜以將啞鈴推過頭頂嗎？

不應該。頭部稍微向前移動是可以的，但軀幹應保持穩定，而不是將動作變成向後傾斜的推舉。

### 啞鈴採用什麼握法效果最好？

中立或略微向內的握法通常感覺最好，因為它能讓手腕和肩部保持在舒適的推舉線上。

### 初學者可以使用啞鈴史考特推舉嗎？

可以，只要重量足夠輕，能保持肋骨下壓、肘部組織良好，且啞鈴移動平穩即可。

### 這個推舉動作常見的錯誤是什麼？

最常見的錯誤是挺腰，並利用慣性推動重量，而不是依靠乾淨的肩部驅動力。

### 如果我的肩部在過頭位置感到夾擠，該怎麼辦？

縮短動作範圍、減輕重量，並保持肘部略微位於軀幹前方；如果仍然感到疼痛，請使用坐姿或更中立的推舉變體。