# 波比跳

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/2794/burpee/
- Media ID: 2794
- Primary muscle: 其他
- Body part: 心肺
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/2794/burpee.mp4

## Description

波比跳是一種全身性的自重體能訓練，將深蹲、平板支撐和爆發力跳躍連結成一個連續的動作。此版本對應圖中常見的「無伏地挺身」波比跳：你向下蹲至地面，以跨步或跳躍方式進入平板支撐，將雙腳收回至身體下方，然後站起並向上跳躍。此動作旨在快速提升心率，同時要求協調性、軀幹穩定性、肩部支撐力和腿部推動力。

由於波比跳在單次動作中會經過多個姿勢，因此準備動作比簡單的自重訓練更重要。雙腳應與臀部同寬，前方留有足夠空間讓雙手平放在地。穩定的落地和受控的平板支撐進入動作能保持動作流暢；如果下蹲過程過於倉促，肩膀和下背部通常會過度代償，導致動作變得鬆散。

地板階段的動作應刻意且精確。將臀部下沉至深蹲姿勢，雙手撐地，雙腿向後伸展，直到肩膀到腳跟形成一條強而有力的平板支撐線。接著，將雙腳向前收至臀部下方，保持胸部抬起，避免完全折疊在大腿上，然後透過雙腿發力向上站起。跳躍是力量階段，但動作應看起來有條理，而非雜亂無章。

波比跳適用於熱身、代謝循環訓練、體能訓練組以及運動後的收尾訓練，適合需要同時鍛鍊下半身和上半身的自重訓練。透過以跨步代替跳躍、取消頂部的跳躍，或在肩膀、手腕或膝蓋需要低衝擊選項時縮短動作幅度，可以輕鬆調整訓練強度。

動作品質的主要指標是可重複性。每一次動作看起來都應相似，保持相同的手部位置、平板支撐姿勢和落地模式。如果節奏開始影響你的姿勢，請縮短組數或放慢轉換速度，而不是追求速度。做得好的話，波比跳是一種簡單但要求嚴格的體能訓練，能訓練你在疲勞狀態下有效率地完成從地面到站立的動作。

## 運動說明

1. 站直，雙腳與臀部同寬，雙臂自然放鬆於身體兩側。
2. 收緊軀幹，以髖關節為軸心向下深蹲，直到雙手能平放在腳前的地面上。
3. 將重心移至雙手，雙腿向後伸展成平板支撐，保持肩膀位於手腕正上方，身體呈一直線。
4. 短暫保持平板支撐，避免下背部下垂或臀部過高。
5. 快速或跨步將雙腳收回至臀部下方，回到低位深蹲，雙手仍靠近地面。
6. 透過腳跟發力，強而有力地站起，並在起身時伸展髖關節和膝蓋。
7. 如果動作版本要求，最後進行小跳躍並向上伸展；如果使用低衝擊版本，則只需站直。
8. 膝蓋微彎輕柔落地，調整站姿，並重複進行預定的次數或時間。

## 貼士與竅門

- 撐地時將雙手放在腳部前方一點，這樣回到平板支撐時會感覺平衡，不會感到侷促。
- 如果手腕不適，可將雙手稍微向外轉，或使用伏地挺身把手，以減輕地板接觸的衝擊。
- 平板支撐應呈現從肩膀到腳跟的一條直線；如果臀部下垂，請縮短組數或放慢節奏。
- 若想進行低衝擊波比跳，可改用跨步代替跳躍，既能保持體能訓練效果，又能減少跳躍帶來的壓力。
- 在頂部進行短促呼吸，並在向後踢腿、站起或跳躍時呼氣，以免過早感到氣喘吁吁。
- 雙腳向前收時，避免胸部塌陷壓在大腿上；保持緊湊，但不要完全折疊。
- 跳躍落地時要安靜，膝蓋應對準腳尖，避免膝蓋內扣。
- 當手部位置開始偏移、平板支撐姿勢變形，或跳躍變成無力的落地時，請停止該組訓練。

## 常見問題

### 波比跳主要鍛鍊哪裡？

波比跳主要是體能訓練，但在從地面到站立的過程中，會大量運用到腿部、肩膀、核心和上背部。

### 這是包含伏地挺身的版本嗎？

不是。圖中顯示的是深蹲-平板支撐-跳躍的版本，因此在平板支撐和收回動作之間，胸部不會下降進行完整的伏地挺身。

### 我應該用跳躍還是跨步將腳收回？

兩者皆可。跳躍速度較快且要求較高，而跨步對肩膀、手腕和下背部的負擔較小。

### 為什麼做這個動作時下背部會有感覺？

通常是因為平板支撐姿勢跑掉了。請保持肋骨下壓，在向後踢腿前收緊核心，並避免在進入平板支撐時讓臀部下垂。

### 如何讓波比跳變得更容易？

改用跨步進入平板支撐，雙腳向前收時也用跨步代替跳躍，並省略頂部的向上跳躍。

### 雙手在地面上應該怎麼放？

平放在地，位置在肩膀寬度外側或稍微內側，確保有足夠空間讓肩膀在平板支撐時位於手腕正上方。

### 我可以在熱身時做波比跳嗎？

可以，但請控制節奏並減少組數，這樣可以在不讓自己過早疲勞的情況下熱身全身。

### 波比跳最大的動作錯誤是什麼？

倉促完成從地面到站立的轉換，導致平板支撐姿勢變形，是最常見的問題。