# 肩胛骨俯臥撐

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/3021/scapula-push-up/
- Media ID: 3021
- Primary muscle: 胸部
- Body part: 胸部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/3021/scapula-push-up.mp4

## Description

肩胛骨俯臥撐是一種直臂平板支撐訓練，旨在教導肩胛骨在不進行完整俯臥撐動作的情況下前後滑動。此動作通常在地面上以高平板支撐姿勢進行，手肘鎖定，雙手置於肩膀下方，身體從頭到腳跟保持一條直線。目標不是用手臂用力推，而是僅透過肩胛骨移動，同時保持軀幹穩定。

這個小幅度的動作具有顯著的訓練效果。肩胛骨俯臥撐有助於建立肩胛骨控制力、前鋸肌參與度、肩前部穩定性，並為推舉、俯臥撐、平板支撐和過頂動作提供更好的支撐。胸肌、三頭肌和核心肌群仍會參與，但它們應透過保持姿勢來發揮作用，而不是透過改變手臂角度。如果手肘彎曲或臀部下垂，該練習就不再是肩胛骨訓練，而變成了不標準的小幅度俯臥撐。

設置姿勢非常重要，因為穩固的平板支撐能為肩胛骨提供一個清晰的移動基礎。張開手指，整個手掌均勻用力，收緊臀部，並將肋骨下壓，以防下背部下垂。在此基礎上，讓胸部在兩肩之間輕微下沉，使肩胛骨靠攏，然後將地面推開，使上背部變寬。動作應保持小幅度、流暢且刻意。

呼吸應保持平穩並配合動作。在推開時進行受控的呼氣有助於防止胸廓外翻，而在回到起始位置時進行吸氣。這使得該練習適合作為熱身、啟動訓練或在進行較重推舉動作前的輔助練習。如果完整平板支撐難度過高，可將雙手放在長凳上或利用牆壁傾斜進行，這樣肩胛骨就能在不失去身體姿勢的情況下順暢移動。

品質比幅度或速度更重要。動作乾淨且軀幹穩定的重複次數，比強行加大動作幅度或快速完成訓練組更能訓練出更好的肩部力學。當您想在不增加過多關節壓力的情況下改善肩胛骨控制力、上身穩定性和平板支撐力量時，請使用肩胛骨俯臥撐。

## 運動說明

1. 將雙手放在肩膀下方的地板上，進入高平板支撐姿勢，雙腳與臀部同寬。
2. 張開手指，鎖定手肘，使後腦勺到腳跟連成一條直線。
3. 收緊臀部和腹肌，保持肋骨下壓，防止下背部下垂。
4. 保持手肘伸直，讓肩胛骨靠攏，使胸部在兩肩之間輕微下沉。
5. 不要彎曲手臂或將動作變成俯臥撐；動作僅限於肩胛骨。
6. 將地面推開，直到上背部變寬，肩胛骨在頂部向兩側分開。
7. 推開時呼氣，回到起始位置時吸氣。
8. 如果臀部偏移、頸部前傾或肩膀向耳朵方向聳起，請在下一次重複前重新調整平板支撐姿勢。

## 貼士與竅門

- 整組動作中請保持手肘鎖定；任何手臂彎曲都會使其變成不完整的俯臥撐。
- 試著用肩胛骨去推開地面，而不是用胸部發力。
- 用整個手掌發力，而不僅僅是手掌根部，這樣手腕會更穩定。
- 保持下巴微收，後頸拉長，防止頭部前傾。
- 使用小幅度的動作範圍；重複動作應看起來受控，而非誇張。
- 如果下背部下垂，請將雙手放在長凳上，或在姿勢變形前結束該組訓練。
- 慢節奏在此練習中效果很好，因為它能讓肩胛骨的動作更容易被感知和控制。
- 當肩膀開始向耳朵聳起或臀部開始晃動時，請停止該組訓練。

## 常見問題

### 肩胛骨俯臥撐主要訓練什麼？

它主要訓練肩胛骨控制力和前鋸肌啟動，同時胸肌、肩膀、三頭肌和核心肌群負責維持平板支撐姿勢。

### 肩胛骨俯臥撐和普通俯臥撐一樣嗎？

不一樣。在肩胛骨俯臥撐中，手肘保持伸直，只有肩胛骨移動；普通俯臥撐則會彎曲手肘並降低整個身體。

### 我應該在哪裡感覺到動作？

大多數人在上肋骨周圍、腋下和肩膀前側感覺到動作，同時核心肌群保持平板支撐的穩定。

### 如果平板支撐很難，我可以稍微彎曲手肘嗎？

不可以。如果手肘彎曲，該動作就不再是真正的肩胛骨訓練。請改用較高的傾斜角度，以便保持手臂伸直。

### 這個練習適合在推舉訓練前進行嗎？

是的。它是在進行臥推、俯臥撐或過頂推舉前極佳的熱身或啟動訓練，因為它能喚醒肩胛骨的支撐能力。

### 初學者可以做肩胛骨俯臥撐嗎？

可以。初學者通常將手放在長凳、牆壁或其他傾斜面上進行效果更好，這樣能更容易保持正確的平板支撐姿勢。

### 最常見的錯誤是什麼？

最常見的錯誤是透過彎曲手肘或讓臀部下垂，將其變成小幅度的俯臥撐。

### 如何在不增加負重的情況下增加動作難度？

放慢節奏，在完全外展和內收的位置短暫停留，或者在平板支撐姿勢穩固後，降低手部支撐的高度。