# 繩索深蹲彎舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/3067/cable-squatting-curl/
- Media ID: 3067
- Primary muscle: 其他
- Body part: 上臂
- Equipment: 拉力繩機

## Description

繩索深蹲彎舉是一種從深蹲姿勢進行的低位繩索二頭肌彎舉，讓手臂訓練與下肢等長收縮同時進行。由於拉力線保持在低位且從配重塊向前延伸，除非你保持軀幹穩定並讓繩索保持張力，否則把手會傾向於遠離你。

此動作主要訓練二頭肌和肱肌，同時前臂、前三角肌、臀部、股四頭肌和核心肌群會協助你維持深蹲姿勢，防止肩膀塌陷。這種組合使它在你想進行嚴格彎舉，同時訓練軀幹剛性與下肢控制力（而非站立時隨意擺動）時非常有用。

設置比普通彎舉更重要。靠近器材，確保繩索在底部時保持緊繃，坐入深蹲姿勢，雙腳平放，保持挺胸，脊椎維持中立。如果你離得太遠，配重塊會把你向前拉；如果你站得太直或位置太高，動作就會變成彆扭的半程彎舉。

每次重複動作應從手臂受控的伸展開始。將把手彎舉至上胸或下巴位置，過程中不要讓臀部先抬起，保持手肘夾在兩腿之間，並讓手腕與前臂保持在一條直線上。在頂部稍作停頓，然後緩慢放下把手，直到手臂再次伸直，且繩索在底部位置保持張力。

當你想要在固定身體姿勢下進行直接的手臂訓練，或者想要一種能迅速暴露作弊動作的彎舉模式時，這是一個很好的輔助選擇。這不是一個追求最大重量的動作。使用的重量應讓你能夠保持深蹲、腳跟著地，並從第一次重複到最後一次都能控制彎舉與深蹲。由於腿部和手臂都處於張力下，如果你急於節奏或站起來完成彎舉，動作很快就會變得不規範。保持動作流暢，在重複動作之間重置深蹲姿勢，並在繩索失去張力或臀部開始代償二頭肌之前停止。

## 運動說明

1. 在進入位置前，先設置好低位滑輪並裝上把手。
2. 面向配重塊，下蹲至深蹲姿勢，距離要足夠近，確保繩索在底部時保持緊繃。
3. 雙腳平放，腳跟著地，保持脊椎中立，胸部挺起。
4. 雙手握住把手，讓手肘固定在膝蓋內側。
5. 開始時手臂伸直，肩膀下沉，繩索從下方拉動。
6. 將把手彎舉至上胸或下巴位置，過程中不要站起來或將臀部向後移。
7. 在頂部稍作停頓，然後緩慢放下把手，直到手肘幾乎再次伸直。
8. 保持呼吸平穩，並在下一次重複前重置深蹲姿勢。
9. 如果腳跟抬起、背部拱起或繩索鬆弛，請停止該組訓練。

## 貼士與竅門

- 在底部時保持繩索緊繃；鬆弛會使彎舉的第一部分變得不規範。
- 稍微前傾是可以的，但不要讓胸部塌向地面。
- 專注於只移動手肘和前臂，同時膝蓋和臀部保持不動。
- 如果大腿阻礙了彎舉路徑，請稍微加寬站距，而不是拱起背部。
- 使用較慢的下放階段；深蹲姿勢通常在下放過程中先崩潰。
- 保持手腕疊在把手上方，以免手腕彎曲導致前臂過度發力。
- 不要追求大重量；一旦臀部開始過早抬起，該動作就不再是嚴格的彎舉。
- 把手上升時呼氣，回到底部時吸氣。

## 常見問題

### 繩索深蹲彎舉主要訓練哪些肌肉？

它主要訓練二頭肌和肱肌，同時前臂、肩膀、臀部、股四頭肌和核心肌群協助穩定深蹲姿勢。

### 為什麼做這個彎舉時必須保持深蹲姿勢？

深蹲能固定軀幹，使彎舉動作更嚴格。站起來會使動作變成利用身體慣性的繩索彎舉。

### 我的手肘應該保持在膝蓋內側嗎？

是的，輕微接觸即可。這個位置有助於固定上臂，防止膝蓋或臀部帶動動作。

### 我可以使用單手把手配件嗎？

可以，如果那是你器材上的配件。重點在於保持把手靠近、手腕挺直，並讓繩索保持張力。

### 我應該在哪裡感覺到這個動作？

主要在上臂前側和前臂，腿部和軀幹則以等長收縮方式維持深蹲。

### 繩索深蹲彎舉適合初學者嗎？

適合，但請從淺蹲和非常輕的重量開始，直到你能保持腳跟著地且軀幹靜止。

### 最常見的錯誤是什麼？

在彎舉前讓臀部抬起，或為了完成動作而拱起背部。

### 如何在不增加大量重量的情況下增加難度？

放慢下放階段，在頂部停頓，或在保持繩索緊繃的同時蹲得更深一點。