# 滑輪雙臂三頭肌後踢

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/3070/cable-two-arm-tricep-kickback/
- Media ID: 3070
- Primary muscle: 其他
- Body part: 上臂
- Equipment: 拉力繩機

## Description

滑輪雙臂三頭肌後踢是一種俯身滑輪三頭肌訓練動作，透過髖關節鉸鏈動作進行，並將雙肘緊貼軀幹。低位滑輪在整個動作過程中都能保持三頭肌的張力，因此這個動作要求軀幹固定、肩膀穩定，並進行乾淨俐落的肘部伸展，而不是大幅度的擺動。

圖片顯示手柄連接在低位滑輪上，訓練者向前俯身，上臂保持在肋骨附近，同時前臂向後移動。這種設置非常重要，因為當你伸展時，滑輪會將手部向前拉，因此髖關節的鉸鏈、膝蓋彎曲和肘部位置決定了這組動作是針對三頭肌的訓練，還是全身性的作弊動作。當軀幹保持穩定時，三頭肌會承擔大部分的工作，而肩關節則不會受到影響。

使用輕至中等的負重，並專注於將手柄直接向後推，直到肘部完全伸展，然後在控制下返回，直到滑輪再次開始將手部向前拉。肩膀應保持下沉，頸部放鬆，手腕與前臂保持在一條直線上。如果下背部彎曲、肘部向外張開，或身體為了完成動作而搖晃，則說明重量太重或髖關節位置不正確。

這種變式適合作為推舉後的輔助訓練、三頭肌收尾動作，或任何你想在不躺在長椅上的情況下獲得持續滑輪張力的時刻。對於想要進行受控手臂隔離訓練且不依賴慣性的訓練者來說，這也是一個不錯的選擇。保持動作流暢，保持滑輪路徑整潔，當你無法在不進行補償的情況下保持俯身姿勢時，請結束該組動作。

## 運動說明

1. 將滑輪設置在低位並連接手柄，然後面向機器站立，雙手握住手柄。
2. 髖關節鉸鏈向前俯身，直到軀幹與地面接近平行，膝蓋保持微彎，脊椎保持中立。
3. 將肘部向後拉，使其緊貼肋骨，手部起始位置靠近腰部或下肋骨處。
4. 收緊腹部，保持胸部挺直，讓肩膀保持下沉，不要向耳朵方向聳起。
5. 在保持上臂不動的同時，透過伸直雙肘將手柄直接向後推。
6. 當手臂在身後完全伸展時完成動作，不要讓軀幹擺動或肘部向外張開。
7. 在鎖定位置短暫擠壓三頭肌，然後在控制下將手柄向前返回，直到肘部再次彎曲。
8. 在下一次重複動作前，重新調整髖關節並保持呼吸平穩。

## 貼士與竅門

- 將滑輪設置得足夠低，以便在開始每次重複動作時，滑輪能稍微向前和向下施加拉力。
- 將上臂鎖定在軀幹兩側；如果它們移動，動作就會變成肩膀擺動。
- 使用的負重應比站立下壓時更輕，因為俯身鉸鏈姿勢更容易作弊。
- 專注於只移動前臂，而肘部則作為鉸鏈點。
- 保持手腕中立並疊放在手柄上方，而不是向後彎曲。
- 保持重心在腳掌中部，這樣你就不會為了完成伸展而搖晃臀部。
- 在肘部完全伸展時進行短暫停頓，比追求身體後方的大範圍活動更有用。
- 如果你的下背部開始比三頭肌更吃力，請稍微抬起胸部並縮短訓練組數。

## 常見問題

### 滑輪雙臂三頭肌後踢主要針對哪塊肌肉？

它主要針對三頭肌，特別是在肘部伸展階段，滑輪能保持持續的張力。

### 我應該如何為滑輪後踢設置身體姿勢？

在伸展肘部之前，保持脊椎中立、膝蓋微彎並向前俯身，手柄握在靠近腰部的位置。

### 我的上臂在動作過程中應該移動嗎？

它們應該緊貼肋骨，只有極小的移動；肘部應該是主要的鉸鏈點。

### 為什麼這個後踢動作要用滑輪而不是啞鈴？

滑輪能在整個動作過程中保持三頭肌的張力，特別是在鎖定位置和返回階段。

### 初學者可以做滑輪雙臂三頭肌後踢嗎？

可以，只要他們從輕負重開始，並控制好髖關節和肘部的位置。

### 如果感覺下背部過度用力，我該怎麼辦？

減輕負重，縮短動作範圍，並重新調整髖關節，使軀幹保持穩定，而不是向上挺起。

### 手柄和滑輪最常見的姿勢錯誤是什麼？

讓肘部向外張開、軀幹擺動以及手腕過度彎曲是最大的問題。

### 這個動作在訓練計劃中適合放在哪裡？

它適合作為推舉後的輔助三頭肌訓練，或者當你想要持續滑輪張力時作為受控的收尾動作。