# 自重深蹲划船

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/3170/bodyweight-squatting-row/
- Media ID: 3170
- Primary muscle: 斜方肌
- Body part: 背部
- Equipment: 自體重量

## Description

自重深蹲划船是一種利用牆架或其他固定欄杆進行的上背部支撐訓練。開始時，你需保持深蹲姿勢，雙手抓握前方欄杆，然後透過彎曲手肘並擠壓肩胛骨，將胸部拉向欄杆。這是一種混合動作模式，能在腿部和軀幹保持持續張力的同時，訓練拉力。

此動作主要鍛鍊斜方肌，並由菱形肌、背闊肌和二頭肌協助完成拉動並保持身體姿勢。由於深蹲姿勢始終維持，臀部、股四頭肌和核心肌群也必須保持平衡與穩定。這使得自重深蹲划船在需要訓練上背部，同時又能練習全身姿勢、核心支撐與控制時非常有效。

動作設置比追求更大的活動範圍更重要。將雙手放在胸部高度的固定橫桿或欄杆上，雙腳向前走直到手臂伸直，然後向後坐下，保持穩定的深蹲姿勢，腳跟著地。保持肋骨與骨盆對齊，肩胛骨下沉遠離耳朵，並確保雙手位置不要過低，以免肩膀向前擠壓。如果感覺姿勢侷促，可以站得離欄杆近一點，或選擇較高的橫桿。

每次重複動作都應感覺像是對著穩定的支點進行乾淨俐落的拉動，而不是擺動或彎舉。透過向後驅動手肘並將胸部拉近欄杆來進行划船，在回到手臂伸直的起始位置前稍作停頓，並保持控制。深蹲深度應保持在你能在不失去腳底壓力、不彎腰駝背或膝蓋不向內塌陷的情況下所能達到的最深位置。吸氣以穩定深蹲，呼氣時進行划船，並在下一次重複前調整好姿勢。

自重深蹲划船非常適合用於熱身、輔助訓練循環、姿勢矯正訓練，或是在需要同時要求下肢穩定性的划船訓練時使用。對於需要較輕鬆入門上背部訓練的初學者，以及希望在不負重的情況下進行受控拉力訓練的資深訓練者來說，特別有用。保持動作俐落，一旦肩膀開始聳起、腳跟開始離地，或無法再維持穩定的深蹲姿勢時，就應停止該組訓練。

## 運動說明

1. 面向牆架站立，雙手抓握約胸部高度的穩定橫桿或垂直欄杆，雙腳向前走直到手臂幾乎伸直。
2. 雙腳分開約與肩同寬，下蹲至深蹲姿勢，保持腳跟平貼地面，膝蓋對準腳尖方向。
3. 向後傾斜至欄杆能支撐你的程度，同時保持肋骨與骨盆對齊，頸部保持挺直。
4. 在第一次拉動前，將肩膀下沉遠離耳朵，並收緊核心。
5. 向後拉動手肘並擠壓肩胛骨，直到胸部靠近欄杆。
6. 在頂點稍作停頓，同時保持深蹲姿勢穩定，頭部保持中立。
7. 緩慢伸直手臂回到手臂伸直的起始位置，過程中不要讓上背部塌陷。
8. 重複預定的次數，然後將雙腳向欄杆方向移回，小心站起以結束動作。

## 貼士與竅門

- 將雙手位置設置得足夠高，這樣划船時肩膀才不會向耳朵方向聳起。
- 如果腳跟開始離地，請縮小深蹲幅度，而不是離欄杆更遠。
- 專注於將手肘向後驅動，而不是將手掌向肩膀方向彎舉。
- 保持整個腳掌受力，這樣深蹲時重心才不會向前傾到腳尖。
- 緩慢回程比快速回到起始位置更能鍛鍊上背部。
- 如果划船時膝蓋向內塌陷，通常是因為站距太窄或深蹲太深。
- 保持下巴水平，後頸挺直，這樣拉動時頭部才不會向前衝。
- 如果開始時感覺肩膀前側受壓，請站得離欄杆近一點。

## 常見問題

### 自重深蹲划船主要鍛鍊哪些肌肉？

主要針對斜方肌和上背部，並由菱形肌、背闊肌和二頭肌協助完成拉動。

### 自重深蹲划船比較偏向划船還是深蹲？

這是一個混合動作，但划船是主要動作，而深蹲是支撐基礎，讓全身保持張力。

### 我應該站離牆架多遠？

站得足夠遠，使手臂在開始時伸直，並且在划船時不會過度前傾或失去腳跟壓力。

### 初學者可以使用自重深蹲划船嗎？

可以。只要深蹲保持穩定且拉動動作流暢，這對初學者來說非常有效。

### 為什麼我在拉動時肩膀會聳起？

通常是因為欄杆太低，或是你用手掌拉動而不是向後驅動手肘。試著從較高的位置開始，並保持肩膀下沉。

### 我應該讓腳跟保持在地面上嗎？

是的。平貼腳跟能保持深蹲穩定，並防止動作變成向前傾斜。

### 我可以用懸吊訓練帶代替牆架嗎？

可以，只要錨點是固定的，且在划船時不會晃動即可。

### 如果我感覺自重深蹲划船主要是在手臂用力，該怎麼辦？

縮小動作範圍，並專注於在手肘過度彎曲前先擠壓肩胛骨。