# 地雷管側平舉 - Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/3237/landmine-lateral-raise/ - Media ID: 3237 - Primary muscle: 肩部 - Body part: 膊頭 - Equipment: 槓鈴 - Video: https://fitwill.app/videos/3237/landmine-lateral-raise.mp4 ## Description 地雷管側平舉是一種站立式單臂肩部訓練，利用固定在地雷管支架上的槓鈴末端進行。在圖示中，訓練者站在槓鈴旁，訓練側肩膀靠近槓鈴套筒，握住槓鈴末端並引導其沿著遠離髖部的對角線弧度移動。地雷管的運動軌跡改變了傳統側平舉的感覺：阻力在底部附近較輕，隨著手臂抬起而平穩增加。 此動作主要針對三角肌，特別是側束，同時上斜方肌、菱形肌和三頭肌有助於穩定肩膀並控制槓鈴軌跡。從解剖學角度來看，主要訓練集中在三角肌，並得到斜方肌、菱形肌和肱三頭肌的輔助。由於槓鈴是在地雷管平面上移動，而不是直接向側面平舉，許多訓練者發現這樣更容易保持肩膀張力，而不會強迫手腕或手肘處於尷尬的位置。 良好的設置在這裡比簡單的啞鈴側平舉更重要。站直，保持肋骨與骨盆對齊，並從對側髖部前方開始，這樣動作的第一部分會感覺更有序，而不是被猛地向上拉。手肘稍微彎曲是可以的，但手臂應保持足夠長以形成清晰的槓桿。如果你身體過於挺直、聳肩嚴重或軀幹扭轉，動作就會變成斜方肌聳肩和身體擺動的混合體，而不是純粹的肩部訓練。 每次重複動作都應遵循相同的對角線路徑：將槓鈴向上向外掃動，直到訓練手達到肩部高度或略高，然後在控制下將其放回。肩膀應該感覺像是沿著弧線舉起槓鈴，而不是向上衝擊。保持頸部伸展，手腕中立，空閒的手放鬆或輕微支撐以保持平衡。槓鈴上升時呼氣，下降時吸氣。 當你想要進行單側肩部訓練、尋找傳統側平舉的肩部友好替代方案，或需要一個無需大重量即可保持三角肌張力的輔助訓練時，這個變式非常有用。它非常適合肌肥大訓練週期、熱身和上肢輔助訓練。使用的重量應能讓你保持槓鈴軌跡平穩、軀幹靜止，並從第一次重複到最後一次都能控制頂部位置。 ## 運動說明 1. 將槓鈴的一端固定在地雷管支架上，站在槓鈴末端旁，使訓練側肩膀靠近套筒。 2. 用外側手握住槓鈴末端，保持手腕中立，讓槓鈴從對側髖部前方開始。 3. 雙腳與肩同寬或採取小分腿站姿，保持軀幹挺直，膝蓋微屈以保持平衡。 4. 在第一次重複前收緊肋骨，使軀幹保持對齊，而不是傾斜或扭轉。 5. 以平穩的對角線弧度將槓鈴向外向上舉起，以手肘引導，並避免聳肩。 6. 舉至訓練手達到肩部高度或略高，保持在地雷管平面內。 7. 在頂部短暫停留，不要失去頸部伸展，也不要將平舉動作變成推舉。 8. 在控制下沿著相同的弧線將槓鈴放回起始位置。 9. 上升時呼氣，下降時吸氣，如果軀幹開始晃動或肩膀向前旋轉，請停止該組動作。 ## 貼士與竅門 - 使用的重量比啞鈴側平舉輕；因為地雷管的長槓桿效應會隨著手臂抬起而迅速變重。 - 保持手腕與前臂對齊，這樣槓鈴在頂部時就不會使手掌向後折疊。 - 想像向上向外延伸，而不是用斜方肌猛拉槓鈴。 - 稍微遠離支點站立可以讓肩膀在更多動作範圍內保持張力。 - 如果槓鈴在身體前方漂移過多，動作看起來會像前平舉，導致側三角肌訓練效果下降。 - 保持空閒側肩膀穩定；軀幹旋轉通常意味著負重過大或站姿過窄。 - 讓離心階段（下放）比上升階段稍慢，這樣肩膀在下降過程中能持續發力。 - 當斜方肌開始代償或槓鈴軌跡從平滑弧線變成猛拉時，請停止動作。 ## 常見問題 ### 地雷管側平舉主要針對哪塊肌肉？ 主要針對三角肌側束，同時上斜方肌、菱形肌和三頭肌有助於穩定槓鈴。 ### 初學者可以進行這個訓練嗎？ 可以。初學者通常能很好地適應輕重量，因為地雷管的弧線比嚴格的重重量側平舉更容易控制。 ### 動作過程中槓鈴應該如何移動？ 槓鈴應沿著平滑的對角線弧度，從對側髖部前方移動到肩部高度或略高處。 ### 槓鈴末端最常見的錯誤是什麼？ 讓槓鈴在頂部晃動或扭轉是最常見的錯誤。保持槓鈴末端在控制下移動，而不是讓慣性主導。 ### 我應該保持完全挺直還是傾斜？ 保持挺直，軀幹對齊。稍微遠離支點傾斜是可以的，但過度的側彎會使動作變成依靠身體擺動的訓練。 ### 為什麼側平舉要用地雷管而不是啞鈴？ 地雷管創造了更自然的弧度，並且通常對肩膀更友好，因為阻力會隨著手臂抬起而增加。 ### 做這個動作需要槓鈴握把嗎？ 不需要。你可以直接握住槓鈴末端，但如果健身房有地雷管握把或套筒握把，使用它們會讓設置更舒適。 ### 我可以將此動作與其他平舉動作結合在肩部訓練中嗎？ 可以。它與後三角肌訓練或啞鈴平舉搭配效果很好，特別是當你想要一個能保持側三角肌張力的單側訓練時。