# 前傾支撐 (Lean Planche)

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/3300/lean-planche/
- Media ID: 3300
- Primary muscle: 其他
- Body part: 腰部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/3300/lean-planche.mp4

## Description

前傾支撐是一種自重等長收縮訓練，能有效增強肩膀、胸部、前鋸肌、核心肌群及手腕的直臂力量。在圖片中，身體尚未完全懸空；而是雙手撐地，身體向前傾斜，肩膀明顯位於手腕前方。這種前移正是此動作的核心。它能訓練你在保持軀幹僵硬及肩胛骨主動前引的同時，利用雙手支撐更多的體重。

此動作通常被視為俄式挺身 (Planche) 的進階訓練，而非伸展動作。前傾會增加肩帶的負荷，特別是那些在肘部鎖定時，負責保持肩胛骨前推並維持穩定的肩胛肌群。腹肌與臀肌需保持身體呈空心、微蜷的姿勢，以防止在傾斜角度加大時下背部塌陷。如果肩膀向後滑動至手腕上方，此動作便會失去訓練效果。

此動作的準備姿勢比大多數地面訓練更為重要。將雙手放在地板或雙槓上，手指張開以增加穩定性，腳趾置於身後地面。在向前移動之前，先鎖定肘部，用力推地，並使頭部到腳跟連成一條直線。接著以受控的方式將肩膀移至手腕前方，直到感覺肩膀前側與上背部承受強烈且持續的負荷。

由於這是一項靜態力量訓練，短促且精確的動作效果最好。大多數人會以計時支撐或小幅度前傾來訓練，而非快速重複。保持淺而受控的呼吸，同時維持核心緊繃，並在肩膀塌陷或手腕失去穩定性之前結束動作。標準的前傾支撐對於俄式挺身訓練、直臂肩部力量及進階推舉控制非常有幫助，但如果手腕或肩膀前側尚未準備好承受負荷，則應謹慎調整強度。

## 運動說明

1. 雙手放在地板或雙槓上，寬度約與肩同寬，手指張開，腳趾置於身後地面。
2. 將肩膀置於手腕上方或略微前方，鎖定肘部並用力推地。
3. 收緊腹肌與臀肌，使身體從頭到腳跟保持一條僵硬的直線。
4. 在保持肘部伸直的同時，緩慢且受控地將肩膀向前移至手腕前方。
5. 保持前傾姿勢，切勿讓胸部下沉、臀部翹起或下背部塌陷。
6. 在維持雙手與手指壓力的同時，進行小幅度的受控呼吸。
7. 將重心移回起始位置，幅度僅需保持肩膀與手腕在受控範圍內即可。
8. 重複進行短時間的支撐或平穩的前傾，完成預定的組數。

## 貼士與竅門

- 如果手腕負擔過重，請使用雙槓或墊高雙手以減少手腕伸展角度。
- 保持食指與拇指的壓力，以防前傾時手掌向前翻轉。
- 肩膀越過手腕的距離越遠，支撐難度就越高；請以微小的幅度增加角度。
- 全程用力推地，使肩胛骨保持前引，而非向後放鬆。
- 輕微的骨盆後傾有助於保持肋骨下壓，並防止下背部過度拱起。
- 保持肘部完全鎖定；彎曲手臂會使此動作變成另一種推舉訓練。
- 短時間（5 到 15 秒）的支撐通常比長時間但姿勢不標準的支撐更能建立實用的力量。
- 當肩膀開始向前晃動、胸部下垂或手腕失去穩定性時，請停止該組動作。
- 如果無法在前傾時保持身體僵硬，請使用屈膝或斜坡變式。

## 常見問題

### 前傾支撐主要鍛鍊哪些肌肉？

主要訓練肩膀、胸部、前鋸肌、三頭肌、核心肌群及手腕穩定肌群。

### 前傾支撐適合初學者嗎？

通常不適合。大多數初學者需要先練習平板支撐、派克支撐 (Pike hold) 或斜坡前傾支撐，才能良好地控制此姿勢。

### 在前傾支撐中，肩膀應該位於什麼位置？

肩膀應明顯位於手腕前方，同時肘部保持鎖定，肩胛骨保持前推。

### 最常見的姿勢錯誤是什麼？

讓臀部翹起、下背部拱起，或讓肩膀向後滑動至手腕上方，這些都會削弱支撐的訓練目的。

### 前傾支撐時應該憋氣嗎？

不應該。請保持小幅度的受控呼吸，這樣才能在不失去軀幹張力的情況下保持緊繃。

### 如何降低前傾支撐的難度？

使用雙槓、減小前傾幅度、縮短支撐時間，或保持輕微屈膝，直到姿勢變得更穩固。

### 為什麼做這個動作時手腕會感到壓力？

手腕是前傾支撐的主要支撐點之一，因此感受到一定壓力是正常的。如果感到劇烈疼痛，請減小傾斜角度或使用墊高的把手。

### 如何提升此動作的進度？

透過將肩膀進一步向前傾、在相同姿勢下延長支撐時間，或從地面轉向難度更高的手部支撐位置來提升進度。