# 槓鈴負重臥推

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/3310/barbell-weighted-bench-press/
- Media ID: 3310
- Primary muscle: 胸部
- Body part: 胸部
- Equipment: 槓鈴

## Description

槓鈴負重臥推是一種平臥推舉運動，動作核心在於將負重槓鈴從架上移至胸前，再受控地推回原位。此動作主要鍛鍊胸肌，並由前三角肌和三頭肌協助推舉及穩定每一次動作。當您需要一個能發展上半身力量、推舉技巧及可重複槓鈴軌跡的直接水平推舉動作時，此運動最為有效。

設置姿勢至關重要，因為長凳位置、握距和槓鈴起始高度決定了動作是否紮實或彆扭。在圖片中，舉重者平躺在架內的平凳上，雙手伸向掛有槓片的槓鈴，肩胛骨後收，雙腳穩固踩地以提供支撐。這種姿勢能保持軀幹穩定，確保推舉力量來自胸部和手臂，而非透過在長凳上晃動或借力。

動作正確時，槓鈴會沿著平滑的軌跡下降至中胸或下胸位置，手肘保持微收而非過度向兩側外展，並沿相同軌跡推回。在胸部附近稍作停頓有助於消除慣性，使每一次重複動作更乾淨俐落。目標不是強行將槓鈴從肩膀上方垂直推起，而是保持手腕垂直堆疊、前臂垂直，並確保從第一次到最後一次重複動作的推舉軌跡一致。

這對於初學者和經驗豐富的舉重者來說都是常見的力量訓練動作，但負重應與設置的品質相匹配。過大的重量通常會導致上背部鬆弛、觸胸點過淺或槓鈴軌跡不均。在接近力竭時訓練，特別是進行較重組數時，請務必使用保護槓或請人輔助。如果肩膀感到夾擠，請稍微縮短動作幅度，檢查握距，並避免手肘過度向軀幹後方偏移。

## 運動說明

1. 平躺在長凳上，眼睛位於槓鈴正下方，雙腳穩固踩在地板上。
2. 握距比肩寬稍寬，雙手拇指扣住槓鈴。
3. 將肩胛骨向後向下收緊，使上背部緊貼長凳。
4. 手臂伸直將槓鈴從架上取下，保持在胸部上方，手腕與手肘垂直堆疊。
5. 以受控的軌跡將槓鈴下降至下胸或中胸位置。
6. 手肘向軀幹方向微收，而非向兩側過度外展。
7. 槓鈴輕觸胸部或在胸前稍作停頓，切勿利用反彈。
8. 沿著相同軌跡將槓鈴推回，直到手臂伸直但不要用力鎖死關節。
9. 下降時吸氣，推舉時呼氣，並在下一次重複動作前重新調整上背部姿勢。

## 貼士與竅門

- 調整長凳位置，使槓鈴起始點位於肩膀正上方，而非臉部或腹部上方。
- 保持手腕與前臂垂直堆疊；手腕彎曲會使推舉力量變弱且不穩定。
- 雙腳用力踩地以保持軀幹緊繃，但臀部不要離開長凳。
- 每一次重複動作時，槓鈴應觸碰胸部的同一位置，以保持推舉軌跡一致。
- 如果手肘外展至90度，請稍微縮窄握距，並在下降時稍微內收。
- 當您想要更純粹的力量訓練且減少槓鈴架設置帶來的反彈時，可在胸前稍作停頓。
- 如果槓鈴軌跡不均或一側肩膀比另一側上升得快，請停止該組動作。
- 選擇一個您可以平穩下降的負重；過快的下落通常會導致底部出現反彈。
- 在架上進行接近力竭的訓練時，請使用保護槓或請人輔助。

## 常見問題

### 槓鈴負重臥推主要鍛鍊哪裡？

它主要鍛鍊胸肌，並由前三角肌和三頭肌協助推舉。

### 為什麼平臥推舉的設置姿勢如此重要？

穩定的長凳姿勢能讓您保持肩胛骨後收、雙腳穩固，並確保槓鈴軌跡一致。

### 槓鈴應該觸碰胸部的哪個位置？

大多數舉重者以槓鈴觸碰下胸至中胸位置效果最好，而非鎖骨線上方。

### 握距應該多寬？

使用比肩寬稍寬的握距，這樣在動作底部時前臂會更接近垂直。

### 手肘應該向外張開嗎？

不應該。保持手肘微收，這樣肩膀能處於更強壯的推舉姿勢。

### 這項運動適合初學者嗎？

適合，只要負重足夠輕，能確保設置、觸胸點和槓鈴軌跡都在控制範圍內。

### 最常見的錯誤是什麼？

上背部張力不足、槓鈴在胸部反彈以及手腕彎曲推舉是最大的錯誤。

### 我可以為這個動作使用輔助者或保護槓嗎？

可以。當負重較重或接近力竭時，這是訓練此動作最安全的方式。