# 啞鈴錘式握法上斜凳雙臂划船

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/3320/dumbbell-hammer-grip-incline-bench-two-arm-row/
- Media ID: 3320
- Primary muscle: 背部
- Body part: 背部
- Equipment: 啞鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/3320/dumbbell-hammer-grip-incline-bench-two-arm-row.mp4

## Description

啞鈴錘式握法上斜凳雙臂划船是一種胸部支撐的划船動作，利用上斜凳和兩個啞鈴，以中立握法訓練背部。這種設置非常重要，因為長凳消除了大部分身體擺動，避免將划船動作變成聳肩或髖部驅動。在胸部得到支撐的情況下，背闊肌、上背部、後三角肌、二頭肌和前臂可以專注發力，同時保持軀幹穩定。

與正握划船相比，錘式握法改變了拉動的軌跡。掌心相對通常對肩膀和手腕更友善，並且更容易將手肘拉向肋骨。這使得啞鈴錘式握法上斜凳雙臂划船對於想要進行嚴格上背部訓練、更好激活背闊肌，或尋求減少代償的划船變式的訓練者來說非常有用。

合適的長凳角度通常是中等傾斜，而不是非常陡峭，因為目標是讓啞鈴自由懸垂，同時胸部緊貼墊子。設置好後，將重量以平滑的弧線拉向你的下肋骨或上腰部，然後放下，直到手臂再次伸直，同時保持對肩胛骨的控制。動作應該感覺有力且乾淨，而不是爆發性或急促的。

由於軀幹得到支撐，這種划船動作通常適用於背部專項力量訓練、大重量推舉或鉸鏈動作後的輔助訓練，以及當你想限制下背部疲勞時的肌肥大訓練。對於在俯身划船時難以保持背部平直的人來說，這也是一個實用的選擇。這裡更安全的訓練效果來自於嚴格的設置、穩定的長凳，以及你可以緩慢放下而不會讓肩膀向前滾動的重量。

如果啞鈴向胸部漂移而不是向肋骨移動，或者如果你的手肘向外張開且斜方肌過度參與，這組動作通常會變成上背部聳肩而不是背闊肌划船。保持頸部伸展，胸部貼在長凳上，並在每次重複動作結束時擠壓肩胛骨，同時不要失去中立握法。啞鈴錘式握法上斜凳雙臂划船從第一次拉動到最後一次下放階段都應該感覺受到控制。

## 運動說明

1. 將上斜凳設置為中等角度，並將兩個啞鈴放在地板上或長凳兩側。
2. 胸部向下躺在長凳上，胸骨和上腹部得到支撐，雙腳寬距站立以保持平衡。
3. 向下伸手，以中立的錘式握法握住啞鈴，掌心相對，手臂在肩膀下方垂直懸垂。
4. 在第一次重複動作前，將肩胛骨輕輕向下向後收緊，使胸部保持與墊子接觸。
5. 呼氣，收緊核心，將兩個啞鈴以平滑的弧線拉向你的下肋骨或上腰部。
6. 保持手肘靠近身體，當上臂與軀幹成一直線或略微靠後時停止拉動。
7. 在頂部短暫停留並擠壓背部，不要將肩膀聳向耳朵。
8. 緩慢放下啞鈴，直到手臂再次伸直，肩膀保持受控，而不是向前伸展。
9. 重複預定的次數，然後在站起來之前將兩個啞鈴放下到地板或長凳兩側。

## 貼士與竅門

- 中等的長凳角度通常比陡峭的角度效果更好，因為它能讓啞鈴向肋骨方向移動，而不是將動作變成後三角肌聳肩。
- 如果你的胸部離開了長凳，說明負重太重或划船動作太猛；請保持胸骨緊貼墊子。
- 想像將手肘向後並略微向下驅動，而不僅僅是抬起手。
- 保持手腕堆疊在啞鈴上方，使中立握法保持穩固，而不是在手腕處彎曲。
- 讓肩胛骨在底部向前滑動，但不要失去控制或讓肩膀前側塌陷。
- 如果啞鈴開始碰到長凳或遠離軀幹向外漂移，請使用較輕的重量。
- 在頂部短暫擠壓有助於背闊肌和中背部發力，而無需擺動身體。
- 如果頸部感到緊張，請向下看長凳，保持頭部與脊椎成一直線，而不是向前伸長。
- 如果握力在背部力竭前先失效，助力帶可以提供幫助，特別是在高次數組中。
- 當拉動動作變成聳肩，或者下放階段變得嘈雜且不受控制時，請停止該組動作。

## 常見問題

### 啞鈴錘式握法上斜凳雙臂划船主要訓練哪些肌肉？

它主要針對背闊肌，菱形肌、中斜方肌、後三角肌、二頭肌和前臂在每次重複中都會提供輔助。

### 為什麼在啞鈴錘式握法上斜凳雙臂划船中使用錘式握法？

中立握法通常對肩膀和手腕感覺更舒適，同時有助於你保持手肘內收，並將拉力指向肋骨。

### 這種划船動作的上斜凳應該有多陡？

中等傾斜通常最好。太陡會使動作變成聳肩；太平則可能導致啞鈴碰到地板或迫使手臂路徑不舒適。

### 我的胸部應該全程保持在長凳上嗎？

是的。胸部支撐是使啞鈴錘式握法上斜凳雙臂划船嚴格化的關鍵，因此請保持與墊子的接觸，而不是在拉動時抬起身體。

### 每次重複時我應該將啞鈴拉向哪裡？

拉向你的下肋骨或上腰部。如果你拉得太高靠近胸部，手肘會外張，上斜方肌往往會過度參與。

### 初學者可以做啞鈴錘式握法上斜凳雙臂划船嗎？

可以。長凳支撐使其比自由俯身划船更容易學習，特別是如果你從輕重量開始，並練習頂部的擠壓而不聳肩。

### 如果我的肩膀在底部感到擁擠怎麼辦？

稍微縮短活動範圍，防止肩膀向前傾倒。你需要的是受控的伸展，而不是關節前側的劇烈拉扯。

### 這比俯身啞鈴划船更好嗎？

當你想消除下背部疲勞並更乾淨地讓背部發力時，它更好。如果你同時需要更多的軀幹穩定需求，俯身划船仍然很有用。