# 波比跳加俯臥撐

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/3457/burpee-with-push-up/
- Media ID: 3457
- Primary muscle: 其他
- Body part: 心肺
- Equipment: 自體重量

## Description

波比跳加俯臥撐是一種全身性的自重體能訓練，將深蹲、平板支撐、俯臥撐和跳躍結合為一個重複的動作序列。它通常用於同時提升心率、建立工作能力並挑戰協調性。由於動作在一次重複中會多次改變形態，過渡動作的質量與俯臥撐或跳躍本身同樣重要。

圖片顯示了標準的波比跳模式：站直，將雙手放在地板上，雙腳向後踢或跨步至平板支撐姿勢，進行俯臥撐使胸部靠近地板，將雙腳收回至臀部下方，最後以向上跳躍結束。這種組合使得該動作對胸部、肩膀、三頭肌、核心、臀部、股四頭肌和小腿都有很高的要求，即使沒有使用外部負重。

良好的準備姿勢能讓動作更流暢。開始時確保有足夠的地板空間，以便前後跳躍而不會偏移。雙腳分開約與臀部同寬，深蹲時保持胸部挺起，在雙腿向後踢之前將雙手平放在肩膀下方。從那裡開始，保持穩固的平板支撐線，這樣俯臥撐是從全身發力，而不是從下背部塌陷或臀部翹起開始。

俯臥撐部分應該乾淨俐落且受控，而不是匆忙完成。胸部和大腿同時下降，推回至強力的平板支撐，然後將雙腳收回至軀幹下方，並保持足夠的控制力以平穩地落在深蹲姿勢。最後的跳躍是鏈條中的最後一環，所以結束時要通過雙腿發力並向上伸展，不要過度拱起下背部或將肋骨向前挺出。

當您想要結合力量訓練的體能訓練時，例如循環訓練、運動熱身或代謝終結訓練，這個動作非常有用。它可以通過跨步代替跳躍、移除俯臥撐或降低跳躍高度來調整難度，使其適用於不同的健身水平。主要目標不僅僅是速度；而是保持每一次重複動作的精確、可重複性，並從第一次下降到最後一次落地都保持良好的機械結構。

## 運動說明

1. 雙腳分開約與臀部同寬，並保持足夠的空地以便雙腿前後跳躍。
2. 下蹲，將雙手平放在肩膀下方的地板上，向下時保持胸部挺起。
3. 雙腳向後踢或跨步至直臂平板支撐，肩膀位於雙手正上方。
4. 收緊軀幹並下降進行俯臥撐，使胸部和大腿同時向地板靠近。
5. 推回至穩固的平板支撐，不要讓臀部下垂或上背部塌陷。
6. 跳躍或跨步將雙腳收回至臀部下方，並落在平衡的深蹲姿勢。
7. 通過雙腿發力站起並垂直跳躍，在頂部向上伸展，不要向後傾斜。
8. 輕柔落地，通過彎曲膝蓋吸收衝擊力，並流暢地進入下一次重複。

## 貼士與竅門

- 將雙手放在肩膀下方或略微靠前的位置，以便俯臥撐從穩定的基礎開始。
- 如果平板支撐時下背部塌陷，請縮短組數或改為跨步代替跳躍。
- 將俯臥撐視為波比跳的一部分，而不是單獨的休息站；下降和推起時保持軀幹緊繃。
- 如果您想要更乾淨的動作並減少對手腕和腳踝的衝擊，請使用小幅度的向後跳和快速向前跨步。
- 只有在能保持身體對齊的情況下，才讓胸部貼近地板；不要先扭動軀幹。
- 跳躍結束時膝蓋和臀部伸直，但落地要輕，以控制下一次重複。
- 在推起時呼氣，並在爆發跳躍時再次呼氣，這樣動作就不會過早感到氣喘吁吁。
- 當您的雙手開始偏移、臀部翹起或俯臥撐變成半程動作時，請停止該組訓練。

## 常見問題

### 波比跳加俯臥撐鍛煉哪些部位？

它鍛煉胸部、肩膀、三頭肌、核心、臀部、股四頭肌和小腿，同時也能提升心率需求。

### 我需要在每次波比跳中都做完整的俯臥撐嗎？

完整的俯臥撐是標準版本，但初學者可以通過膝蓋著地或減少動作幅度來調整難度。

### 我應該向後跳還是向後跨步？

兩者皆可。向後跳速度更快且更具運動感，而向後跨步則能減少衝擊力，使動作更容易控制。

### 俯臥撐應該下沉到多低？

下沉直到胸部靠近地板，同時保持身體從肩膀到腳跟成一條直線。

### 這個動作最大的錯誤是什麼？

匆忙完成從地板到平板支撐的過渡，導致臀部下垂或落地變得草率，是最常見的問題。

### 我可以讓波比跳加俯臥撐變得更容易嗎？

可以。改為跨步代替跳躍、移除俯臥撐，或使用較小的垂直跳躍來保持動作的精確度。

### 跳躍部分應該感覺到哪裡發力？

跳躍主要應來自雙腿和臀部，核心保持緊繃，以免肋骨外翻。

### 這更像是一個力量動作還是有氧動作？

它主要是一個體能訓練動作，但俯臥撐和重複的平板支撐姿勢也賦予了它紮實的力量耐力成分。