# 門框自重划船

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/3506/bodyweight-row-in-doorway/
- Media ID: 3506
- Primary muscle: 背部
- Body part: 背部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/3506/bodyweight-row-in-doorway.mp4

## Description

門框自重划船是一種站立式水平拉力訓練，利用穩固的門框作為支點，並以自身體重作為阻力。雙手固定在門框上，雙腳踩在地板上，身體向後傾斜，保持軀幹挺直，將胸部拉向門框。這是一種簡單但有效的訓練方式，無需槓鈴、長凳或器械即可鍛鍊拉力。

此動作的主要發力肌群是背闊肌，上背部、二頭肌、後肩和前臂則負責維持姿勢並順利完成每次動作。從解剖學角度來看，主要訓練部位是背闊肌，並由菱形肌、肱二頭肌和前臂屈肌輔助。由於身體處於傾斜狀態，難度會隨著腳部位置而改變：雙腳距離門框越遠，你需要控制的體重就越多。

與許多其他划船動作相比，此動作的準備姿勢更為重要。緊握門框內側邊緣、保持手腕筆直並收緊軀幹，能確保拉力正確，並防止肩膀聳起。在開始第一次動作前，你應該感覺到背部有張力，而不是在把自己拉過去之後才感覺到。目標是進行受控的傾斜、平穩的拉動以及穩定的回程，同時保持身體呈一直線。

划船路徑應使手肘向後下方移動，同時胸部靠近門框。不要扭動臀部、踢腿或將動作變成半站立式的擺動。動作頂端應感覺到肩胛骨之間和背部兩側有強烈的擠壓感，隨後緩慢回到手臂伸直的狀態。如果你想讓動作更嚴格並減少慣性，在頂端稍作停頓會很有幫助。

此動作非常適合作為背部發展、姿勢矯正訓練的輔助動作，或是在器材有限的居家訓練中使用。對於需要拉力訓練模式但尚無法完成完整反向划船或引體向上變式的運動員來說，這也是一種很好的退階訓練。請確保門框穩固，根據目前的肌力調整傾斜度，如果門框晃動、肩膀聳起或下背部開始代償發力而非背闊肌，請停止訓練。

## 運動說明

1. 站在穩固的門框內，雙手握住門框內側邊緣，高度約在下胸位置，手掌相對，手腕保持筆直。
2. 雙腳向前走，直到身體向後傾斜且手臂伸直，保持頭部、臀部到腳跟呈一直線。
3. 雙腳平放在地板上，如果需要更多平衡，可以將一隻腳稍微放在另一隻腳後方。
4. 在拉動前收緊腹部和臀部，確保肋骨下壓，下背部不會拱起。
5. 開始每次動作時，肩膀下沉遠離耳朵，並預先對門框施加張力。
6. 透過將手肘向後下方驅動來將胸部拉向門框，而不是聳肩。
7. 到達頂端時擠壓肩胛骨，同時保持頸部挺直，軀幹筆直。
8. 緩慢放下身體直到手臂再次伸直，在整個回程中保持控制。
9. 拉動時呼氣，並在下一次重複前調整好身體姿勢。

## 貼士與竅門

- 僅使用不會擺動、彎曲或滑動的穩固門框。
- 雙腳距離門框越遠，划船難度就越高。
- 握住門框時保持手腕中立，不要向後彎曲手掌。
- 想像將手肘驅向肋骨，以確保背闊肌保持主導。
- 如果肩膀開始聳起，請縮短動作範圍或減小傾斜角度。
- 保持腳跟重心穩固並收緊肋骨，以免下背部代償。
- 如果你想消除慣性並使每次動作更嚴格，請在頂端停頓一下。
- 使用平穩的下放階段，而不是直接掉回起始位置。
- 如果門框晃動或握感不穩，請停止訓練。

## 常見問題

### 門框划船主要鍛鍊哪些肌肉？

主要訓練背闊肌和上背部，並由二頭肌、後肩和前臂輔助。

### 我的手應該放在門框的什麼位置？

將手放在穩固門框的內側邊緣，高度約在下胸位置，這樣手腕能保持筆直，拉力感也會更均勻。

### 如何增加動作難度？

將雙腳向後移，使身體傾斜角度更低，這樣需要拉動的體重就更多。

### 如何降低動作難度？

站得離門框更近，保持軀幹更直立，這樣拉動的體重就較少。

### 最常見的錯誤是什麼？

大多數人會聳肩或擺動臀部，而不是保持身體一直線並將胸部拉向門框。

### 我應該感覺到二頭肌也在發力嗎？

是的，二頭肌會輔助拉力，但動作的核心感覺仍應在背部，而不僅僅是手臂。

### 這對任何門框都安全嗎？

不。只能使用穩固、固定且能承受你體重而不會移動的門框。

### 初學者可以使用這個划船動作嗎？

可以，如果你保持適度的傾斜和受控的節奏，這是一個很好的初學者拉力訓練。