# 坐姿地板收腿伸腿

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/3509/seated-in-out-leg-raise-on-floor/
- Media ID: 3509
- Primary muscle: 腹肌
- Body part: 臀部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/3509/seated-in-out-leg-raise-on-floor.mp4

## Description

坐姿地板收腿伸腿是一項自重核心訓練，動作模式為在地板上進行坐姿收腿與伸腿。開始時，雙手放在臀部後方作為支撐，身體向後傾斜至足以讓軀幹受力，然後在保持骨盆穩定的情況下，將雙腿從收縮位置伸展至較長的槓桿位置。這個動作看起來簡單，但每個動作的質量取決於你在雙腿來回移動時，軀幹保持穩定的程度。

主要負荷在腹肌上，髖屈肌、腹外斜肌和深層核心肌群則協助穩定軀幹並引導雙腿路徑。從解剖學角度來看，訓練重點在於腹直肌，並由腹外斜肌、髂腰肌和腹橫肌輔助。肩膀和三頭肌主要起到支撐作用，因為你的雙手是固定在地板上，而不是推動動作。

準備姿勢至關重要，因為它決定了整組動作是受控的還是混亂的。坐直，將雙手放在臀部稍後方，如果手腕感覺更舒適，可以將手指稍微向外轉。向後傾斜的幅度以能保持肋骨下壓且下背部得到支撐為限。在此基礎上，抬起雙腳，使雙腿移動時不會拖地，並保持膝蓋併攏或幾乎併攏，以使張力線更一致。

每次重複動作都應感覺像是有控制的收縮與伸展，而不是擺動。將膝蓋拉向胸部，然後在張力下向前伸展雙腿，直到達到在軀幹不崩潰的情況下所能保持的最長位置。在收回的過程中，避免利用地板反彈或急於完成。保持穩定的呼吸節奏，以便在槓桿變化時軀幹保持緊繃。

此動作適合作為核心輔助訓練、腹部收緊的熱身，或是在沒有器械或長凳時想要鍛鍊腹肌的輕量收尾動作。保持動作幅度適中，當下背部開始拱起時停止該組動作，並利用地板作為反饋。如果你必須向後搖晃或擺動雙腿才能完成動作，說明該組動作已經超出了有效範圍。

## 運動說明

1. 坐在地板上，雙手放在臀部後方，手指稍微向外轉以提供支撐。
2. 將軀幹向後傾斜，直到腹肌受力，同時保持胸部挺開、肋骨下壓。
3. 彎曲膝蓋並將雙腳抬離地面，這樣下半身在重複動作之間就不會著地。
4. 將膝蓋拉向胸部，同時保持雙膝併攏或幾乎併攏。
5. 有控制地向前伸展雙腿，直到達到在下背部不拱起的情況下所能保持的最長位置。
6. 在伸展位置短暫停留，並保持腹肌和髖屈肌的張力。
7. 緩慢地將膝蓋拉回，而不是擺動雙腿或讓雙腳掉到地板上。
8. 重複預定的次數，然後在整組動作完成後才放下雙腳並坐直。

## 貼士與竅門

- 如果需要更多支撐，將雙手向後移遠一點；如果想增加訓練難度，則將雙手靠近臀部。
- 保持腳跟懸空；在重複動作之間觸地會讓該組動作變成休息。
- 如果下背部開始拱起，請先縮短腿部伸展幅度，再縮短軀幹傾斜角度。
- 保持膝蓋併攏，這樣骨盆就不會扭轉，腹部張力也能保持在中心。
- 專注於將肋骨拉向骨盆，而不是僅僅加快雙腿移動速度。
- 如果雙腿伸直對髖屈肌拉扯過大，可以讓膝蓋保持輕微彎曲。
- 在膝蓋收回或雙腿伸展時呼氣，在恢復收縮姿勢時吸氣。
- 當你需要搖晃軀幹或踢腿才能完成動作時，請停止該組動作。

## 常見問題

### 坐姿地板收腿伸腿主要鍛鍊哪些肌肉？

它主要針對腹肌，同時由髖屈肌、腹外斜肌和深層核心肌群協助控制雙腿路徑。

### 坐姿地板收腿伸腿適合初學者嗎？

適合，前提是動作幅度要小且受控。初學者應保持膝蓋彎曲，並利用雙手在臀部後方提供穩定支撐。

### 進行坐姿地板收腿伸腿時，身體應該向後傾斜多少？

向後傾斜的幅度以能感覺到腹肌受力，同時仍能保持肋骨下壓和下背部得到支撐為限。

### 進行坐姿地板收腿伸腿時，雙腳應該觸碰地板嗎？

不應該，如果你想保持核心張力的話。雙腳在整組動作中應保持懸空，只有在需要降低難度時才短暫接觸地面。

### 為什麼做坐姿地板收腿伸腿時會感覺到髖屈肌痠痛？

這是正常的，但如果髖屈肌負荷過重，請減小後傾角度並縮短伸展幅度，以便腹肌能保持控制。

### 坐姿地板收腿伸腿最常見的錯誤是什麼？

最大的錯誤是擺動雙腿並讓軀幹搖晃。這通常意味著當前的動作幅度對你來說太大了。

### 如何降低坐姿地板收腿伸腿的難度？

保持膝蓋彎曲程度更大，將雙手放得更遠一點，並在下背部開始拱起之前提早停止伸展。

### 如果我的下背部比較敏感，可以做坐姿地板收腿伸腿嗎？

只有在你全程能保持骨盆中立且得到支撐的情況下才可以。如果背部出現拱起或刺痛，請縮短動作幅度或選擇難度較低的核心訓練。