# 三張櫈墊高反手倒立划船 - Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/3537/elevanted-inverted-underhand-grip-row-between-3-chairs/ - Media ID: 3537 - Primary muscle: 背部 - Body part: 背部 - Equipment: 自體重量 ## Description 呢個倒立划船動作係利用橫跨兩張櫈嘅槓，再加第三張櫈嚟支撐雙腳，所以成個動作嘅穩定性取決於你開始做第一下之前，個設置感覺有幾穩。反手握法比起正手划船會稍微改變發力重點：手肘會更貼近軀幹，背闊肌會更用力，而二頭肌通常會喺拉嘅過程中參與更多。由於身體係懸空喺一個角度，身體線條同櫈嘅位置只要有少少改變，都會令到每一吓動作嘅流暢度同控制感有很大分別。 主要任務係將胸口拉向槓，而唔係將動作變成髖關節挺身或者聳肩動作。上背部、背闊肌、二頭肌同前臂都會幫手，但動作感覺應該係一個由膊頭同手肘帶動嘅純粹水平拉力。如果啲櫈太近、太遠或者唔平衡，條槓可能會移位，令到動作變得唔穩定，所以設置本身就係訓練嘅一部分，而唔單止係一個開始位置。 一個好嘅動作開始於膊頭向下收緊，身體由頭到腳踭保持一條直線。由呢度開始，將胸骨拉向槓，保持手肘向後同向內傾斜，並喺握法同身體角度允許嘅範圍內盡量夾緊肩胛骨。喺最高點，胸口應該接近條槓，然後再受控地還原動作。慢慢向下，直到手臂再次伸直，保持軀幹挺直，唔好令髖關節下垂。 呢個變體好適合居家背部訓練、輔助背部訓練，或者當你想做一個比懸掛式划船更容易負重同重複嘅自重訓練選項時使用。佢亦可以透過移動雙腳、改變身體角度，或者如果完整姿勢太難，可以稍微屈膝嚟調整難度。呢個動作嘅安全性取決於你所用嘅傢俬，所以穩固嘅櫈、穩定嘅槓同防滑地板比速度或者額外次數更重要。 做得好嘅話，呢個划船動作可以增強背闊肌力量、上背部控制力同手臂耐力，同時教你喺成個拉嘅過程中保持張力，而唔係靠衝力將自己拉上去。做得唔好嘅話，就會變成一個搖晃、櫈仔震動嘅動作，令膊頭同下背部承受唔必要嘅壓力。將每一吓動作都當作係檢查設置、身體線條同拉力路徑嘅機會，一旦啲櫈開始郁或者軀幹失去姿勢，就應該停止嗰組動作。 ## 運動說明 1. 將兩張穩固嘅櫈放喺平坦、防滑嘅地板上，並將一條直槓、木棍或固定手柄橫跨喺櫈面上，高度要一致。 2. 將第三張櫈排好用嚟放腳，然後瞓喺槓下面，膊頭大約喺槓嘅正下方，腳踭放喺第三張櫈上支撐。 3. 用反手握法握住槓，闊度比膊頭稍微闊少少，手腕保持平直，手臂完全伸展。 4. 收緊臀部同腹部嚟鎖定軀幹，令身體保持一條長直線。 5. 開始拉嘅時候，手肘向後同向下帶動，將胸口拉向槓，而唔係用下巴去就。 6. 保持手肘貼近身體兩側，當胸口升起時，讓肩胛骨自然活動。 7. 當胸口到達槓或者去到設置允許嘅最近距離時，喺最高點稍微夾緊。 8. 受控地還原直到手臂再次伸直，保持髖關節水平同櫈仔穩定。 9. 每一吓動作前重新調整姿勢，如果設置移位或者身體失去張力，就停止嗰組動作。 ## 貼士與竅門 - 使用唔會滑動、搖晃或彎曲嘅櫈；喺你瞓喺下面之前，設置應該感覺非常穩固。 - 如果槓喺櫈面上滾動，可以用毛巾或墊喺接觸點下面，令佢保持喺中間。 - 保持反手握法穩固，但唔好令手腕過度向後屈；手腕彎曲會令動作變成前臂訓練。 - 將胸口拉向槓，唔係下巴，否則頸部會代償，背闊肌嘅訓練效果會減少。 - 保持手肘貼近肋骨，令反手划船動作更標準，減少膊頭外展。 - 提高或伸直身體嚟增加划船難度，如果完整姿勢太難，可以稍微屈膝。 - 使用較慢嘅還原階段，令背闊肌同中背部更用力，而唔需要增加額外次數。 - 一旦髖關節下垂或者雙腳開始由第三張櫈滑落，就停止嗰組動作。 ## 常見問題 ### 呢個反手倒立划船主要訓練邊啲肌肉？ 主要目標係背闊肌，上背部、二頭肌同前臂喺拉嘅過程中都會提供協助。 ### 初學者可以做三張櫈嘅倒立划船嗎？ 可以，只要櫈夠穩固，而且身體角度容易控制到胸口同髖關節嘅姿勢。 ### 點解要用反手握法握槓？ 反手握法可以令手肘更貼近軀幹，通常會令二頭肌喺拉嘅過程中參與更多。 ### 呢個划船動作對櫈嘅穩定性有咩要求？ 櫈必須非常穩定，因為任何移位或搖晃都會改變拉力路徑，令設置變得唔安全。 ### 喺動作最高點，胸口應該點樣？ 將胸骨拉向槓直到胸口接觸或幾乎接觸，然後受控地還原。 ### 我可以令呢個倒立划船變得容易啲嗎？ 可以，將身體調整到唔係咁水平嘅角度，或者稍微屈膝，咁樣手臂負擔就會減輕。 ### 呢個設置最常見嘅姿勢錯誤係咩？ 髖關節下垂或者櫈仔移位係最大嘅問題，因為兩者都會令背部同手臂失去張力。 ### 可以用咩代替櫈同槓？ 如果支撐點穩定且高度符合相同嘅拉力角度，穩固嘅枱邊、固定槓或低位史密夫機槓都可以用。