# 毛毛蟲爬行第二版

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/3698/inchworm-version-2/
- Media ID: 3698
- Primary muscle: 腹肌
- Body part: 腰部
- Equipment: 自體重量

## Description

毛毛蟲爬行第二版是一種自重行走訓練，結合了站立髖鉸鏈、強力的平板支撐以及受控的站立回程。它能同時鍛鍊軀幹、肩膀、髖部和腿後肌群，因此這項運動既是活動度訓練，也是穩定性訓練。身體主要承受自重，但真正的挑戰在於當雙手向前和向後移動時，保持軀幹的穩定。

圖片中顯示的動作是經典的毛毛蟲爬行模式：從站立姿勢摺疊身體，將雙手放在地板上，雙手向前爬行直到身體呈直臂平板支撐，然後雙手向後爬行並回到站立姿勢。這種長槓桿位置需要肩膀和核心肌群用力，以防止下背部下垂或髖部扭轉。它還能在你起身前，為腿後肌群提供負重伸展。

準備姿勢很重要，因為第一次髖鉸鏈決定了整個動作的流暢度。膝蓋微彎有助於許多人觸摸地板，而無需強迫脊椎彎曲。一旦雙手著地，目標不是急著進入平板支撐。請一隻手一隻手地移動，在平板支撐建立之前保持雙腳固定，並利用行走過程創造從頭到腳跟的直線。

在平板支撐中，肋骨應保持下壓，臀部應保持收緊，以免軀幹塌陷。從那裡開始，回程與去程同樣重要：雙腳向雙手方向邁步或行走，保持髖部足夠高以保護背部，並通過反向髖鉸鏈動作站起來，而不是猛地將軀幹拉直。整個動作從開始到結束都應感覺深思熟慮、協調且受控。

此版本適用於熱身、運動準備或體能循環訓練，因為它在要求緊張狀態下保持良好姿勢的同時，能提高體溫。它也可以作為初學者和進階運動員的低器材核心訓練。保持動作幅度正確，保持節奏穩定，如果平板支撐姿勢或髖鉸鏈動作開始變形，請停止該組訓練。

## 運動說明

1. 雙腳與髖同寬站立，在移動前收緊核心。
2. 進行髖鉸鏈動作，膝蓋保持微彎，雙手向腳前方的地板伸展。
3. 雙手交替向前爬行，直到肩膀位於手腕正上方，呈高平板支撐姿勢。
4. 保持雙腿伸直，收緊臀部，保持從頭到腳跟的直線，不要讓下背部下垂。
5. 雙手交替向後爬行回到肩膀下方，同時保持髖部足夠高以保護脊椎。
6. 通過小步走或受控行走將雙腳移向雙手，然後回到前屈姿勢。
7. 反向髖鉸鏈動作站直，將脊椎堆疊在髖部上方，而不是猛地將軀幹拉直。
8. 摺疊和向前爬行時吸氣，在平板支撐和回到站立姿勢時穩定呼氣。
9. 重複預定的次數，每次重複都要保持同樣的控制力。

## 貼士與竅門

- 膝蓋彎曲程度要足夠，以便觸摸地板，而無需強迫脊椎過度彎曲。
- 在平板支撐中，整個手掌都要施力，以保持肩膀堆疊和穩定。
- 有意識地向前爬行；如果雙手猛地向前衝，髖部通常會扭轉，核心也會失去張力。
- 當雙腳向後伸展時，保持肋骨內收，特別是在感覺平板支撐變長時。
- 在平板支撐中收緊臀部，以防止下背部下垂。
- 如果腿後肌群感覺過於緊繃，請縮短摺疊幅度，並在向下時增加膝蓋彎曲度。
- 在回程時，保持髖部足夠高，這樣雙手就不必拖著軀幹起身。
- 使用緩慢、均勻的節奏，而不是試圖讓爬行動作看起來很大或很快。

## 常見問題

### 毛毛蟲爬行第二版主要鍛鍊什麼？

它主要鍛鍊核心、肩膀、髖部和腿後肌群，同時要求軀幹在行走和回程中保持穩定。

### 我需要全程保持雙腿伸直嗎？

不需要。膝蓋微彎通常更好，特別是如果你的腿後肌群緊繃，或者你需要觸摸地板而不想過度彎曲脊椎時。

### 在平板支撐中，我的雙手應該放在哪裡？

它們應該放在肩膀下方，手指張開，這樣你就可以支撐體重，而不會塌陷到關節中。

### 這項運動應該包含伏地挺身嗎？

此版本不包含。顯示的動作是爬行到高平板支撐並受控返回，中間沒有伏地挺身。

### 為什麼我的髖部在平板支撐時想要下沉？

隨著你向前爬行，平板支撐會變長，因此核心和臀部必須更用力。如果髖部下沉，請縮短爬行距離並加強核心收緊。

### 毛毛蟲爬行第二版適合熱身嗎？

是的。它能提高體溫，打開後側鏈，並在訓練前喚醒肩膀和軀幹。

### 最大的錯誤是什麼？

急於爬行和在平板支撐中讓下背部下垂是兩個最常見的錯誤。

### 我該如何增加運動難度？

使用更慢的節奏，短暫保持平板支撐，或者在保持身體直線的情況下將雙手爬行得更遠。