# 深蹲支撐跳

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/3705/squat-thrust/
- Media ID: 3705
- Primary muscle: 其他
- Body part: 爆發力訓練
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/3705/squat-thrust.mp4

## Description

深蹲支撐跳是一種自重增強式訓練，將低蹲姿勢與直臂平板支撐動作連結起來。當你想要一個快速的體能訓練動作，同時又能訓練核心穩定、協調步法以及對手部、肩膀和軀幹的控制時，這個動作非常有效。雖然這個動作看起來很簡單，但準備姿勢非常重要，因為每個動作的品質取決於你能否穩定地保持平板支撐，並順利回到深蹲姿勢。

這個動作雖然短促，但對核心、肩膀、胸部、股四頭肌和髖屈肌的要求很高。從深蹲姿勢開始，將雙腳向後踢或跳至強力的平板支撐位置，然後迅速將雙腳收回身體下方。這種轉換正是該動作的訓練效果所在：當雙腿在彎曲和伸展之間切換時，軀幹必須保持穩定。

一個好的深蹲支撐跳，雙手應穩固地放在肩膀下方或前方，胸部傾斜在雙手上方。當雙腳向後踢時，身體從頭到腳跟應呈一直線，臀部輕微收緊，肋骨內收，以防下背部下垂。當雙腳收回時，動作要輕盈，保持低蹲姿勢，而不是直接癱倒在地或匆忙站起。

深蹲支撐跳常用於熱身、循環訓練、體能訓練和運動後的收尾，因為它無需器材即可提高心率。它可以輕鬆調整強度：若要降低衝擊，可以改為步進式；若要訓練速度和爆發力，則可以更具爆發力地移動。最好的動作應該是俐落、安靜且可重複的，並保持足夠的控制力，讓你的肩膀、核心和臀部從第一個動作到最後一個動作都保持同步。

安全來自於對動作轉換的重視。如果你的下背部在平板支撐時下垂、肩膀漂移到手腕後方，或者落地時聲音沉重且動作鬆散，說明目前的節奏對你來說太快了。保持頸部伸展，隨著訓練節奏呼吸，當雙腳無法再準確落在身體下方或平板支撐姿勢變形時，請停止該組訓練。

## 運動說明

1. 以低蹲姿勢開始，雙手平放在肩膀下方或稍微前方，雙腳與臀部同寬。
2. 張開手指，整個手掌用力按壓地面，在移動前將肩膀對準手腕上方。
3. 收緊核心，保持胸部在雙手上方，準備將重心向前移動。
4. 將雙腳向後踢或跳至直臂平板支撐位置，以前腳掌著地。
5. 收緊臀部，保持身體從頭到腳跟呈一直線，不要讓下背部下垂。
6. 保持平板支撐姿勢的時間僅需足以維持穩定，然後迅速將雙腳收回臀部下方。
7. 輕盈地回到深蹲姿勢，膝蓋彎曲，胸部保持微向前傾，如果柔軟度允許，腳跟準備著地。
8. 重複此往返轉換動作，雙腳移動時呼氣，並在每次動作後重置姿勢。

## 貼士與竅門

- 將雙手放在肩膀前方一點，這樣平板支撐感覺會更穩固，而不是變成傾斜的推撐。
- 如果平板支撐變成香蕉狀（下背過度彎曲），請縮短後踢幅度，並在下一次動作前將肋骨向骨盆方向收緊。
- 雙腳落地時應位於臀部下方，而不是遠在雙手後方，這樣回到深蹲姿勢時會更快速且平衡。
- 如果跳躍動作導致落地聲音過大或手腕感到不適，請改用步進式（一步步向後和向前）。
- 將與地面的接觸視為快速的彈跳，而不是癱倒；動作看起來應該俐落而不是沉重。
- 保持頭部與脊椎成一直線，在平板支撐階段不要讓下巴過度前伸。
- 回到深蹲姿勢時保持低位，不要在動作之間站起來，否則會變成另一個動作。
- 如果肩膀比腿部先感到疲勞，請放慢節奏，在追求速度之前先確保平板支撐的姿勢正確。

## 常見問題

### 深蹲支撐跳主要鍛鍊哪些肌肉？

深蹲支撐跳主要訓練核心、肩膀、胸部、股四頭肌和髖屈肌，臀部則有助於保持平板支撐的穩定。

### 深蹲支撐跳和波比跳（Burpee）一樣嗎？

不完全一樣。深蹲支撐跳是深蹲與平板支撐之間的低衝擊自重轉換，通常不包含波比跳中完整的伏地挺身或跳躍結束動作。

### 初學者可以做深蹲支撐跳嗎？

可以。初學者應該改用步進式（雙腳向後和向前走）而不是跳躍，這樣可以保持平板支撐的穩定並確保落地安靜。

### 深蹲時腳跟需要觸地嗎？

可以觸地，但不是必須。重點在於保持重心平衡，並保持足夠低的姿勢以便迅速回到平板支撐。

### 如何防止下背部下垂？

在雙腳離開地面之前收緊腹部，在平板支撐時收緊臀部，如果肋骨開始向地面下垂，請停止該次動作。

### 做深蹲支撐跳時哪裡應該最有感覺？

你應該先在肩膀和核心感受到壓力，而在後踢和收回過程中，股四頭肌和髖屈肌也會努力工作。

### 動作之間需要站起來嗎？

不需要。經典的深蹲支撐跳保持低位，在深蹲和平板支撐之間循環，這樣可以讓訓練節奏更快，更專注於體能。

### 如何增加深蹲支撐跳的難度？

在確保平板支撐姿勢穩固後再增加速度，或者如果你想要更具爆發力的體能訓練，可以改為跳躍式。