# 槓鈴斜板俯臥後三角肌飛鳥

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/3722/barbell-incline-lying-rear-delt-raise/
- Media ID: 3722
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 槓鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/3722/barbell-incline-lying-rear-delt-raise.mp4

## Description

槓鈴斜板俯臥後三角肌飛鳥是一種胸部支撐的後肩訓練，動作時面朝下趴在斜板上，雙手握住槓鈴。此動作能讓後三角肌持續受壓，同時要求上背部穩定肩胛骨，因此當你想直接訓練後肩，而不想使用站姿慣性或身體晃動時，這是一個非常有用的動作。

斜板的角度是此動作效果顯著的關鍵。趴在斜板上可以減輕下背部的壓力，防止軀幹晃動，並有助於將發力線集中在後肩。由於槓鈴比啞鈴更長且容錯率較低，此動作適合較輕的重量、受控的節奏，以及讓手臂在胸部下方自由懸垂的姿勢。

開始時，胸部緊貼軟墊，雙腳踩地或雙腿伸直以保持平衡，槓鈴以正握方式懸垂在肩膀下方。接著，將槓鈴以寬弧線向上提起，直到上臂與軀幹成一直線或槓鈴達到肩膀高度，然後緩慢放下，不要讓重量自由落體。動作過程應感覺像是一個刻意的掃動，而不是聳肩或推舉。

此動作特別適用於肩部輔助訓練、上背部專項訓練，以及對後三角肌發展有要求的健美訓練計劃，以維持肩部平衡與體態。它也能幫助那些需要穩定後肩訓練但不想承受站姿負重疲勞的訓練者。目標不是舉起最重的槓鈴，而是讓肩膀持續發力，同時保持軀幹穩定。

動作幅度應保持流暢且無痛，並在動作頂端避免變成聳肩。如果頸部感到緊繃、下背部離開斜板，或槓鈴開始晃動，代表重量過重或斜板角度需要調整。動作標準並在頂端稍作停頓，比強行增加高度或速度更能有效鍛鍊後三角肌與上背部。

## 運動說明

1. 將斜板調整至約 30 到 45 度，胸部朝下趴在軟墊上，頭部超出頂端邊緣。
2. 以比肩稍寬的正握方式握住槓鈴，讓它垂直懸垂在肩膀下方。
3. 雙腳踩地或將雙腿向後伸直以保持平衡，確保軀幹緊貼斜板，不會晃動。
4. 手肘保持微彎，在開始提起前將手掌朝下。
5. 將槓鈴向外並向上以寬弧線提起，直到上臂與軀幹成一直線或槓鈴達到肩膀高度。
6. 在頂端擠壓後三角肌並短暫停頓，不要將肩膀聳向耳朵。
7. 沿著相同的弧線緩慢放下槓鈴，直到手臂再次受控地懸垂。
8. 提起時呼氣，放下時吸氣，並在下一次重複前完全重置姿勢。

## 貼士與竅門

- 使用的槓鈴重量應比站姿後三角肌訓練更輕；長槓桿會讓此動作感覺更快變重。
- 保持胸部緊貼斜板，以免動作變成軀幹的擺動。
- 讓手肘稍微高於手部，但不要將動作變成划船。
- 如果頂端位置感覺像聳肩，請縮小動作幅度，將張力保持在後三角肌而非斜方肌上。
- 握距過窄通常會讓動作變得彆扭；請加寬握距，直到肩膀能自然展開。
- 不要將槓鈴猛然放下；下放階段應保持平穩且受控。
- 如果下背部拱起離開軟墊，請稍微調高斜板或減輕重量，以保持身體穩定。
- 只有在能保持槓鈴穩定且頸部放鬆的情況下，才在頂端進行短暫停頓。

## 常見問題

### 槓鈴斜板俯臥後三角肌飛鳥主要訓練什麼？

它主要訓練後三角肌，同時上背部在動作過程中協助穩定肩膀。

### 在此斜板後三角肌飛鳥中，槓鈴應該如何握持？

使用比肩稍寬的正握方式，並在提起前讓槓鈴懸垂在肩膀下方。

### 在斜板上，槓鈴應該提起多高？

提起直到上臂大約與軀幹成一直線或槓鈴達到肩膀高度，然後在肩膀開始聳動前停止。

### 我的胸部應該全程保持在斜板上嗎？

是的。將胸部緊貼斜板可以消除慣性，並確保後三角肌持續發力。

### 為什麼這個動作與啞鈴後三角肌飛鳥相比感覺比較彆扭？

槓鈴讓雙手共用一個固定的槓桿，因此動作容錯率較低，通常需要較輕的重量才能保持動作標準。

### 初學者可以做槓鈴斜板俯臥後三角肌飛鳥嗎？

可以，但初學者應從非常輕的重量開始，以便在增加負重前掌握斜板姿勢、握距和受控的弧線。

### 如果我感覺動作主要集中在斜方肌怎麼辦？

減輕重量，稍微縮短頂端幅度，並保持肩膀遠離耳朵，以確保後三角肌保持受控。

### 這個動作最適合放在訓練菜單的什麼位置？

它適合作為主要推舉或拉力訓練後的輔助動作，特別是在肩部或上背部訓練日。