# 槓鈴反握地板推舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/3917/barbell-reverse-grip-floor-press/
- Media ID: 3917
- Primary muscle: 三頭肌
- Body part: 上臂
- Equipment: 槓鈴

## Description

槓鈴反握地板推舉是一種針對三頭肌的推舉訓練，動作時平躺於地面，並以反握（掌心向上）的方式抓握槓鈴。地板限制了動作幅度，因此每次重複動作都從靜止狀態開始，比起臥推時胸部深層的伸展，此動作更強調手肘的伸展。當您希望在不讓肩膀承受過大底部壓力的情况下，訓練推舉力量、鎖定力量和三頭肌時，這是一個非常有用的選擇。

設置非常重要，因為反握會改變推舉的感覺以及手腕和手肘的排列方式。窄距、掌心向上的握法能讓前臂保持在槓鈴下方，而地板則能防止上臂低於軀幹。從底部開始，上臂應輕觸地面，然後將槓鈴推回，過程中不可彈跳或失去肩膀的穩定位置。當手肘保持內收，且槓鈴在下胸部和肩膀上方保持短而受控的軌跡時，此動作通常最有效。

此訓練通常用作大重量推舉後的輔助訓練，適合需要更強鎖定機制運動員的三頭肌訓練，或是作為全幅度槓鈴推舉對肩膀較友善的替代方案。由於槓鈴是以反握方式抓握，手腕必須保持垂直堆疊，且負重通常需要比標準地板推舉輕。動作過程應感覺穩定且刻意，而非笨拙或倉促。

為了完成標準的動作，請在控制下放下槓鈴，讓上臂輕柔地接觸地面，暫停足夠長的時間以消除慣性，然後推回至手肘完全伸展，同時保持手腕挺直。如果槓鈴向臉部偏移、手肘外展或手腕開始向後彎曲，則代表負重過重或握距過寬。在良好的控制下，這將成為一個精確的三頭肌推舉動作，容易重複且易於進步。

## 運動說明

1. 平躺於地面，雙膝彎曲，雙腳平放，眼睛位於槓鈴下方，然後以略窄於肩寬的反握方式抓握槓鈴。
2. 將槓鈴架起或舉至下胸部上方，手臂伸直，確保手腕堆疊在前臂上方，指關節朝向天花板。
3. 輕輕將肩胛骨向後向下收緊，使上背部穩固地貼在地面上。
4. 緩慢地將槓鈴向下降至下胸部和上肋骨處，讓手肘靠近身體兩側。
5. 保持槓鈴軌跡短而受控，直到上臂輕柔地接觸地面。
6. 在地面上短暫停留，不要放鬆肩膀，也不要讓槓鈴彈起。
7. 透過伸展手肘將槓鈴推回，並將槓鈴稍微向肩膀方向推動。
8. 以手臂完全伸直結束動作，然後在下一次重複前調整呼吸和肩膀位置。

## 貼士與竅門

- 握距要窄到當槓鈴接觸地面時，前臂能保持垂直。
- 讓槓鈴落在手掌肉厚處，而非深陷手指中，這樣反握才會穩固。
- 上臂輕柔地接觸地面；強力的彈跳會讓地板變成彈簧，反而減少了三頭肌的張力。
- 手肘內收，使其與軀幹保持約 30 到 45 度，避免過度外展。
- 從頭到尾保持手腕挺直，因為手腕彎曲會使反握迅速變得不穩定。
- 使用的負重應比標準地板推舉輕；反握的容錯率較低，且對手腕較敏感。
- 如果您想要更多的三頭肌訓練並減少慣性，請在地面上進行明確的靜止暫停。
- 如果推舉時槓鈴向臉部偏移，請減輕負重並縮短動作幅度，直到槓鈴軌跡保持穩定。

## 常見問題

### 槓鈴反握地板推舉主要針對哪些肌肉？

主要針對三頭肌，特別是在鎖定階段。胸肌、前三角肌和前臂則有助於穩定和推舉槓鈴。

### 為什麼要用地板而不是臥推椅？

地板會在手臂接觸地面時停止下降，這縮短了動作幅度，並將更多負荷轉移到三頭肌和推舉的上半程。

### 我的手在槓鈴上應該如何擺放？

使用反握，雙手略窄於肩寬，手腕堆疊在前臂上方。如果手腕向後彎曲或感覺槓鈴不穩定，代表握距太寬或負重太重。

### 槓鈴應該降到多低？

降至上臂輕觸地面即可。不應嘗試讓槓鈴觸碰胸部或利用地板彈起。

### 初學者可以做這個訓練嗎？

可以，但只能使用非常輕的負重並進行受控的設置。反握比標準推舉更不穩定，因此技術比重量更重要。

### 最常見的錯誤是什麼？

手腕向後彎曲和手肘過度外展是最大的錯誤。兩者通常都會導致槓鈴偏移並減少三頭肌的張力。

### 這與反握臥推有什麼不同？

有的。地板推舉消除了深層的底部位置，因此與臥推相比，動作幅度更短，肩膀的伸展也較少。

### 槓鈴的軌跡應該是什麼樣的？

槓鈴應向下移動至下胸部，然後稍微向肩膀方向推回。大幅度的弧形軌跡通常意味著需要調整握距或手肘角度。