# 平板支撐開合跳

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/3930/plank-jack/
- Media ID: 3930
- Primary muscle: 臀部
- Body part: 腰部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/3930/plank-jack.mp4

## Description

平板支撐開合跳是一種自重地板運動，動作是在高位平板支撐姿勢下，雙腳向外跳開再併攏，就像是不站起來做的開合跳。它能訓練臀部、核心和肩帶，讓身體在雙腿於軀幹下方快速移動時保持穩定。真正的挑戰不在於跳躍本身，而在於雙腳開合時，如何防止軀幹下垂、扭轉或晃動。

起始姿勢非常重要，因為手掌、肩膀、骨盆和雙腳必須共同分擔重量。從直臂平板支撐開始，雙手位於肩膀下方或略前方，手指張開，身體從頭到腳跟呈一直線。保持肋骨內收，臀部輕微收緊，頸部保持中立，這樣在雙腳分開時，下背部才不會過度代償。

每個動作都應俐落且受控。雙腳同時向外跳開至大於臀寬，然後跳回併攏，過程中臀部不能過高或過低。腳掌著地時要輕盈，並保持手掌施壓，以確保肩膀保持堆疊且穩定。呼吸應保持平穩，雙腳移動時短促呼氣，回到平板支撐姿勢時吸氣。

當您想要進行既能鍛鍊核心又能提升心率的自重訓練時，可以使用平板支撐開合跳，或者將其作為熱身、體能訓練的結尾動作，或輔助性運動。對於初學者或需要減少衝擊力的人，可以將跳躍改為雙腳輪流向外跨步，這是一種有效的調整方式。如果手腕、肩膀或下背部姿勢跑掉，請縮短組數或放慢節奏，不要盲目追求速度。

## 運動說明

1. 雙手放在地板上，位於肩膀下方或略前方，雙腿伸直進入高位平板支撐姿勢。
2. 手指張開，從頭到腳跟保持一直線，視線看向雙手前方幾英吋處。
3. 雙腳併攏，重心集中在手掌和腳掌之間。
4. 收緊核心，輕微擠壓臀部，防止肋骨外翻。
5. 雙腳同時向外跳開至大於臀寬的距離，同時保持肩膀穩定在手掌上方。
6. 雙腳跳回併攏至臀部下方，過程中不要讓下背部下沉或臀部翹起。
7. 輕盈著地，動作要快但安靜，利用核心力量防止軀幹晃動。
8. 保持呼吸，在整組動作完成前維持平板支撐姿勢。

## 貼士與竅門

- 全程想像將地板推開；這能讓肩膀保持發力，防止胸部在跳躍間下陷。
- 如果臀部上下晃動，請放慢節奏並縮短雙腳移動的距離，直到軀幹保持水平。
- 控制雙腳移動，不要用力猛踏，特別是在硬地板上，因為發出噪音通常意味著失去了張力。
- 如果肩膀在肩寬距離下感到擁擠，稍微加寬手部位置可以讓平板支撐更穩定。
- 跳躍時不要讓膝蓋彎曲成屈膝姿勢；目標是保持雙腿伸直且軀幹穩定。
- 雙腳跳開或併攏時呼氣，這樣核心就能保持緊繃，而不需要在整組動作中憋氣。
- 若要降低衝擊力，可以改為雙腳輪流向外跨步，而不是同時跳躍。
- 當手腕、肩膀或下背部開始代償時請停止該組動作，因為這個動作在姿勢崩潰時很容易受傷。

## 常見問題

### 平板支撐開合跳主要針對哪些肌肉？

臀部是主要目標肌群，核心和肩膀則需努力工作，以在雙腳跳動時保持平板支撐的穩定。

### 平板支撐開合跳屬於核心訓練還是體能訓練？

兩者皆是。平板支撐姿勢能挑戰核心，而重複的開合跳躍則能提升心率並達到體能訓練的效果。

### 手部和肩膀應該如何擺放？

將雙手放在肩膀下方或略前方，並讓壓力均勻分佈在手掌上。這有助於在雙腳移動時保持肩膀堆疊。

### 雙腳跳動時臀部應該上下移動嗎？

不應該。軀幹應盡可能保持水平，只有雙腿和雙腳有自然的輕微移動。

### 初學者可以做這個動作嗎？

可以，但跨步版本通常是更好的起點。將雙腳輪流向外跨出再收回，可以減少衝擊力，並更容易控制平板支撐姿勢。

### 最常見的姿勢錯誤是什麼？

最常見的問題是在雙腳跳開時，下背部下垂或臀部翹得太高。

### 如何讓平板支撐開合跳變得更容易？

放慢節奏並改為雙腳輪流向外跨步。您也可以縮短雙腿移動的幅度，直到軀幹保持穩定為止。

### 如何讓平板支撐開合跳變得更難？

只有在軀幹保持穩定的前提下增加速度，或者在保持標準平板支撐姿勢的同時，增加總次數和延長組數。