# 波比跳加掌上壓

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/3970/jack-burpee-with-push-up/
- Media ID: 3970
- Primary muscle: 其他
- Body part: 心肺
- Equipment: 自體重量

## Description

波比跳加掌上壓是一種自重體能訓練，結合了波比跳、掌上壓以及平板支撐開合跳的動作。此動作旨在提升速度、協調性及全身力量，但每個動作仍需保持規範：深蹲、跳回平板支撐姿勢、完成掌上壓、雙腳向外跳開再合攏，最後有控制地回到站立姿勢。

由於此動作將多個姿勢串聯成一個循環，因此準備姿勢至關重要。你需要足夠的地面空間，以便在不擠壓雙手的情況下邁步或跳躍，並確保回到站立姿勢時能輕盈落地。此動作同時鍛煉胸肌、三頭肌、肩膀、核心肌群、股四頭肌、臀大肌和小腿，隨著訓練持續，心率會迅速上升。

平板支撐階段是大多數人動作容易變形的地方。請保持肩膀位於手腕正上方，在雙腳移動前收緊軀幹，並在進行掌上壓或雙腳開合時防止臀部下垂。掌上壓動作應乾淨俐落且可重複，而非急促地俯衝向地面。如果你的胸部無法保持在雙手之間，請縮短動作幅度或放慢節奏，直到動作標準為止。

當你需要高強度的自重訓練來進行循環訓練、體能訓練或運動熱身時，可以使用此動作。最理想的做法是按時間進行快速重複，或進行中等次數的訓練，確保每次落地都安靜無聲，且每次掌上壓都保持受控。如果你無法保持姿勢，請改為邁步代替跳躍，或在下一組前減少掌上壓的深度。

## 運動說明

1. 在空曠的地面上站直，雙腳與肩同寬，雙臂自然放鬆於身體兩側。
2. 下蹲，將雙手放在雙腳外側的地面上，並在發力時保持胸部在雙腿上方。
3. 雙腳向後跳至高位平板支撐，確保肩膀位於手腕正上方，身體從頭到腳跟呈一直線。
4. 以受控的掌上壓動作將胸部降向地面，保持手肘處於舒適的角度，不要過度向外張開。
5. 撐回平板支撐姿勢，然後像開合跳一樣將雙腳向外跳開再合攏。
6. 雙腳迅速向前跳至雙手外側，以緊湊的深蹲姿勢落地，避免臀部重重撞擊地面。
7. 雙腳發力站直，最後輕輕跳起並將雙臂舉過頭頂，然後輕盈落地。
8. 調整姿勢並重複預定的次數或完成整個訓練間隔。

## 貼士與竅門

- 保持雙手置於肩膀下方或略寬的位置，確保掌上壓和開合跳階段都從穩定的基礎開始。
- 在雙腳離開地面前先收緊核心；如果雙腳跳開時臀部下垂，說明平板支撐不夠穩定。
- 確保每次掌上壓的動作都一致，不要為了追求速度而犧牲動作質量。
- 跳回及回到站立姿勢時，雙腳應安靜落地；落地聲響通常意味著膝蓋向內塌陷。
- 保持平板支撐開合跳的幅度緊湊。雙腳張開過大通常會導致下背部晃動。
- 如果掌上壓是限制因素，請改為膝蓋著地掌上壓，或在放慢整組節奏前減少動作深度。
- 如果你希望進行保護肩膀和手腕的體能訓練版本，請縮短向後跳和向前跳的距離。
- 在撐起掌上壓和站立時呼氣，避免在整個動作過程中長時間憋氣。

## 常見問題

### 波比跳加掌上壓主要鍛煉什麼？

這是一項全身體能訓練，能鍛煉胸肌、三頭肌、肩膀、核心肌群、股四頭肌、臀大肌和小腿，同時能有效提升心率。

### 初學者可以進行此訓練嗎？

可以，但初學者應縮小跳躍幅度，必要時改為邁步回到平板支撐，並使用膝蓋著地掌上壓，直到能保持標準的動作姿勢。

### 雙腳是在平板支撐時張開，還是站立時張開？

開合動作是在平板支撐階段進行的。在雙手保持在地面上的同時，將雙腳向外跳開再合攏。

### 掌上壓應該下壓多深？

在保持胸部、肩膀和臀部同步移動的前提下，盡可能向下壓。如果軀幹扭曲或下垂，請縮短動作深度。

### 最常見的姿勢錯誤是什麼？

人們通常會急於完成動作，導致在雙腳開合或跳回平板支撐時下背部下垂。

### 如何減輕手腕的負擔？

縮短向後跳的距離，如果感覺更舒適，可將雙手稍微向外轉，或者在長凳或台階上進行掌上壓以抬高雙手位置。

### 這更偏向於有氧運動還是力量訓練？

這主要是一項體能訓練，但掌上壓和平板支撐姿勢仍然需要真正的上半身和核心力量。

### 當感到疲勞時，如何保持動作流暢？

縮短跳躍距離，保持掌上壓動作一致，並在平板支撐開始不穩或落地聲變大時立即停止該組訓練。