# 槓鈴俯身寬距划船 Plus

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/3992/barbell-bent-over-wide-row-plus/
- Media ID: 3992
- Primary muscle: 背部
- Body part: 背部
- Equipment: 槓鈴

## Description

槓鈴俯身寬距划船 Plus 是一種俯身拉力訓練，在鍛鍊背闊肌、後三角肌、二頭肌和握力的同時，特別強調上背部的訓練。寬距正手握法改變了拉力角度，與窄距划船不同，手肘會向身體兩側張開，槓鈴最終會停留在身體較高的位置，通常在上腹部或下胸部附近。這使得該動作在您希望加強上背部參與，並減少窄距划船那種手肘內收對背闊肌的側重時，顯得特別有效。

姿勢設定至關重要，因為髖關節鉸鏈動作與手臂動作同樣重要。穩定的俯身姿勢能讓軀幹保持鎖定，脊椎保持中立，並確保槓鈴在每次重複動作時的路徑一致。當髖部、肋骨和肩膀保持穩定時，划船動作就會變成純粹的力量訓練，而不是靠下背部伸展或腿部彈跳來帶動的擺動動作。

在圖片中，訓練者向前俯身，膝蓋微彎，軀幹向下傾斜，槓鈴在拉向身體前懸掛在肩膀下方。隨著槓鈴上升，手肘向外張開，這是此變式動作的關鍵要點。這種手肘路徑將張力轉移到中斜方肌、菱形肌、後三角肌和上背部，同時背闊肌和手臂仍參與拉力動作。

為了達到最佳效果，請將手肘向上向後拉，不要聳肩，也不要將划船動作變成髖部推動。保持頸部挺直，在每次重複前收緊核心，並在控制下放下槓鈴，直到手臂完全伸展且肩膀保持穩定。目標是可重複的鉸鏈動作和乾淨的拉力，而不是最大負重。如果隨著槓鈴重量增加，軀幹開始向上抬起，說明對於此版本的划船動作來說，重量太重了。

此動作非常適合背部力量訓練、肌肥大訓練，或是在較重的鉸鏈或推舉動作後的輔助拉力訓練。當您想用槓鈴訓練拉力，同時保持動作簡單且器材效率高時，這也是一個實用的選擇。請使用嚴格的技術、受控的節奏，以及讓每次重複動作看起來幾乎一致的負重。

## 運動說明

1. 雙腳分開與肩同寬，向前俯身，直到軀幹與地面幾乎平行。
2. 以比肩寬更寬的正手握法握住槓鈴，讓它懸掛在肩膀正下方。
3. 在第一次拉動前，保持膝蓋微彎、挺胸，並保持脊椎中立。
4. 收緊核心，然後透過將手肘向外向後拉，將槓鈴拉向您的上腹部或下胸部。
5. 在動作頂端擠壓肩胛骨，不要猛力向上拉動軀幹。
6. 在控制下放下槓鈴，直到手臂再次伸直且肩膀保持穩定。
7. 在整個訓練過程中，保持頸部中立，並將重量平衡在腳掌中部和腳跟上。
8. 划船時呼氣，放下時吸氣，並以相同的鉸鏈角度重複每個動作。

## 貼士與竅門

- 如果槓鈴片在底部向前漂移，請將槓鈴重新放置在靠近小腿的位置，以便從更穩定的線路開始拉動。
- 使用足夠寬的握距以張開手肘，但不要寬到讓手腕向外塌陷。
- 槓鈴上升時應貼近身體；讓槓鈴遠離身體會增加下背部的壓力。
- 當軀幹開始向上抬起時，請停止該次動作，因為這通常意味著對於嚴格的俯身划船來說，負重太重了。
- 思考重點在於向後拉動手肘，而不是用手彎舉槓鈴。
- 在頂端短暫擠壓有助於上背部參與，但如果下背部開始疲勞，請不要將其變成長時間的靜止保持。
- 保持膝蓋微彎且不鎖死，這樣鉸鏈動作才能保持固定，而不會讓腿部僵硬。
- 如果您感覺後三角肌承擔了大部分工作，請減輕重量並使槓鈴路徑更平滑。

## 常見問題

### 寬距握法在槓鈴俯身寬距划船 Plus 中有什麼改變？

較寬的正手握法會使手肘向外張開，並將更多負荷轉移到上背部、後三角肌和中背部肌肉。

### 此划船動作中哪些肌肉最用力？

上背部和背闊肌承擔了大部分工作，後三角肌、二頭肌和前臂則提供輔助。

### 槓鈴在頂端應該觸碰或停在哪裡？

在此變式中，槓鈴通常停在上腹部或下胸部附近，而不是像手肘內收划船那樣停在腰部下方。

### 我的軀幹在每次重複動作時應該移動嗎？

軀幹應保持幾乎固定在鉸鏈位置；如果它不斷上下起伏，說明划船動作正在變成作弊動作。

### 這對初學者來說是一個好的訓練動作嗎？

是的，前提是鉸鏈動作受到控制，且負重保持足夠輕，以避免背部彎曲或身體擺動。

### 這種槓鈴路徑最常見的錯誤是什麼？

讓槓鈴遠離身體，或者用下背部猛拉，而不是用手肘拉動。

### 我在訓練過程中應該如何呼吸？

在拉動前收緊核心，槓鈴上升時呼氣，放下回到懸掛位置時吸氣。

### 為什麼我會選擇這個划船動作而不是窄距槓鈴划船？

當您想要更寬的手肘路徑和更多的上背部強調，而不是以背闊肌為主的窄距拉力時，請選擇此動作。