# 抬腿捲腹

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/4095/crunch-with-leg-lift/
- Media ID: 4095
- Primary muscle: 其他
- Body part: 腰部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/4095/crunch-with-leg-lift.mp4

## Description

抬腿捲腹是一種地板腹部訓練，結合了短程捲腹與雙腿懸空動作。雙腿的額外槓桿作用使軀幹前側必須更用力以保持骨盆穩定，因此這個動作比基礎捲腹需要更多的控制力。當您想在不增加外部負重的情況下訓練軀幹屈曲和核心穩定性時，這是一個實用的自重訓練選擇。

動作設置非常重要，因為只有在下背部保持正確姿勢時，此動作才有效。平躺在墊子上，將雙腿抬離地面，並保持雙腿靜止，不要讓它們晃動。雙手輕放在腦後，手肘打開，下巴微收，保持頸部伸展並放鬆。

接著，呼氣並將胸廓向骨盆方向捲起，僅將肩胛骨抬離墊子。動作幅度應短而刻意，不要像做完整的仰臥起坐。軀幹上升時，防止骨盆向前傾斜，在頂部稍作停頓，然後在受控狀態下緩慢下降，直到肩膀回到墊子上。

抬腿捲腹非常適合用於熱身、核心循環訓練，或在大重量訓練後的輔助訓練，因為它不需要太多器材或設置就能訓練腹肌。對於希望在其他動作中獲得更強支撐力、更好軀幹控制和更正確骨盆位置的運動員和舉重者來說，這特別有用。腿部位置也會讓髖屈肌參與其中，因此這個動作精確度比速度更重要。

常見問題包括拉扯頸部、讓下背部拱起、雙腿放得太低，或強行追求過大的動作幅度。如果背部開始拱起，請將雙腿抬高、膝蓋彎曲更多，或縮短捲腹幅度。如果頸部感到緊繃，請保持手肘張開，專注於捲動肋骨，而不是將下巴向前伸。平穩的次數和確實的控制比高次數更重要。

## 運動說明

1. 平躺在墊子上，雙腿抬離地面，使下背部能保持與墊子接觸。
2. 保持雙腿懸空且穩定，如果這樣能幫助您更好地控制姿勢，可以將膝蓋微微彎曲。
3. 雙手輕放在腦後，打開手肘，下巴微收。
4. 在每次動作前收緊腹部，以免在開始捲腹時肋骨外翻。
5. 呼氣並將肩胛骨捲離墊子，將胸廓向骨盆方向靠攏。
6. 抬起高度以不拉扯頸部或不讓臀部晃動為限。
7. 在頂部稍作停頓，然後在受控狀態下將軀幹放回墊子上。
8. 重新調整腹部收緊狀態並重複預定的次數，如果下背部拱起或頸部開始代償，請停止動作。

## 貼士與竅門

- 保持手肘張開，以免雙手變成拉扯頸部的工具。
- 想像將肋骨向髖部捲動，而不是將下巴伸向膝蓋。
- 如果下背部開始拱起，請將雙腿抬高或將膝蓋彎曲更多。
- 保持雙腿靜止；如果雙腿晃動，腹肌會失去張力，而髖屈肌會開始代償。
- 肩膀只需離開墊子幾公分即可完成一次標準動作。
- 捲起時呼氣，放下時吸氣。
- 如果您想在不增加負重的情況下增加腹部張力，請放慢下降階段的速度。
- 當頸部開始感到緊繃或骨盆向前傾斜時，請停止該組動作。

## 常見問題

### 抬腿捲腹鍛鍊哪些肌肉？

它主要訓練腹肌和深層核心，髖屈肌則協助保持雙腿抬起。

### 抬腿捲腹比普通捲腹更難嗎？

通常是的，因為抬起的雙腿使骨盆更難穩定，並增加了軀幹的槓桿壓力。

### 做抬腿捲腹時，下背部應該保持在墊子上嗎？

是的。如果您的下背部拱起離開地面，請將雙腿抬高或縮短捲腹幅度。

### 我需要用手肘觸碰膝蓋嗎？

不需要。肩胛骨離開墊子的小幅度捲起就足夠了；強行追求更大的幅度通常會變成拉扯頸部。

### 我可以把手放在腦後嗎？

可以，但觸碰要輕。雙手是為了支撐，而不是為了將頭部向前拉。

### 為什麼做抬腿捲腹時會感覺到髖屈肌用力？

這在一定程度上是正常的，因為雙腿保持抬起。要將更多負荷轉移到腹肌，請將膝蓋彎曲更多，並專注於將肋骨向下捲動。

### 抬腿捲腹適合初學者嗎？

適合，如果能保持輕鬆的腿部位置並使用小幅度的受控動作。初學者應避免將雙腿放得太低。

### 如果這個動作讓我的頸部不適，我可以做什麼替代動作？

嘗試腳踩地面的普通捲腹、反向捲腹或死蟲式，直到您能保持頸部放鬆為止。