# 六角槓鈴俯身划船

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/4104/trap-bar-bent-over-row/
- Media ID: 4104
- Primary muscle: 其他
- Body part: 背部
- Equipment: 陷阱槓
- Video: https://fitwill.app/videos/4104/trap-bar-bent-over-row.mp4

## Description

六角槓鈴俯身划船是一種採用中立握法的划船動作，透過髖關節鉸鏈（hip hinge）姿勢進行，讓六角槓鈴懸掛在肩膀下方。圖片顯示訓練者保持強而有力的前傾姿勢，膝蓋微彎，雙手握住中立把手，將手肘向後拉至軀幹兩側，而不是站直身體或聳肩拉起槓鈴。

此動作能訓練上背部、背闊肌、後三角肌、二頭肌、握力，以及在鉸鏈姿勢中穩定脊椎的肌肉。六角槓鈴的中立把手通常讓拉起的動作對手腕和肩膀來說比直槓划船更自然，特別是當你想進行高強度划船，又不想強迫肩膀處於極端角度時。

設定姿勢比負重更重要。髖關節向後鉸鏈，直到軀幹固定在強而有力的俯身位置，保持肋骨下壓，在第一次拉起前讓槓鈴自然懸掛，手臂伸直。如果你開始時姿勢太高，動作就會變成局部直立划船。如果你拱背或膝蓋彎曲過多，下背部和腿部就會開始承擔本應由背部負責的負重。

每次重複動作看起來都應該一樣：收緊核心，將手肘拉向肋骨下緣或後口袋位置，擠壓肩胛骨但不要縮脖子，然後在控制下放下槓鈴，直到手臂再次伸直。有些訓練者喜歡在兩次拉起之間讓槓鈴片接觸地面的「死停式（dead-stop）」重複；其他人則透過在離地面極近處停止來保持持續張力。只要軀幹沒有在完成動作時抬起，這兩種方法都可以。

當你在硬舉、鉸鏈動作或推舉訓練後，想要進行更純粹的上背部訓練時，可以使用六角槓鈴俯身划船作為輔助訓練。它在一般力量訓練計劃中也很有用，因為中立握法和平衡的負重使其易於學習並能循序漸進地增加重量。保持動作流暢，選擇不會讓你姿勢變形的重量，並在軀幹開始改變角度、肩膀聳起或槓鈴不再沿著直線且受控的路徑移動時停止該組動作。

## 運動說明

1. 站在六角槓鈴內，雙腳與肩同寬，脛骨靠近把手。
2. 髖關節向後鉸鏈，膝蓋微彎，脊椎保持挺直，胸部向前傾，握住中立把手。
3. 頸部與軀幹保持一直線，肋骨下壓，在第一次拉起前收緊核心。
4. 拉緊槓鈴以消除鬆弛感，讓把手感受到負重，但保持軀幹角度固定。
5. 將手肘向後拉向肋骨下緣或後口袋位置，並讓槓鈴靠近雙腿。
6. 在動作頂點將肩胛骨向內擠壓，不要向後仰或聳肩。
7. 緩慢放下槓鈴，直到手臂伸直，肩膀達到受控的伸展狀態。
8. 如果你使用死停式重複，請在重置並再次拉起前，讓槓鈴片完全接觸地面。
9. 拉起時呼氣，放下時吸氣，並重複預定的次數。

## 貼士與竅門

- 保持軀幹角度固定；動作應來自手肘和上背部，而不是透過站直身體來完成。
- 將把手拉向口袋方向，而不是向上拉向胸部，以確保手肘沿著划船路徑移動。
- 讓六角槓鈴靠近大腿和脛骨，使重量保持在身體下方，而不是向前漂移。
- 比腳寬稍寬的站距通常能為槓鈴片提供足夠空間，而無需強迫膝蓋向外張開。
- 不要讓肩膀在底部向前滾動；保持肩膀固定，以便下一次拉起能從穩定的位置開始。
- 如果下背部開始感到疲勞，請減輕負重或在動作變形前縮短鉸鏈角度。
- 如果你想在不增加重量的情況下獲得更多上背部張力，可以在頂點進行一秒的擠壓。
- 當你想要更純粹的拉力時，死停式重複很有用；觸地即起的重複方式只有在槓鈴路徑保持嚴格時才有效。
- 如果握力在背部力竭前先耗盡，可以使用助力帶，但它們不應改變你的軀幹位置。

## 常見問題

### 六角槓鈴俯身划船中哪些肌肉最用力？

上背部、背闊肌、後三角肌和二頭肌負責大部分的拉力，而核心肌群和脊椎豎脊肌則負責在鉸鏈姿勢中固定軀幹。

### 六角槓鈴的中立握法對肩膀比較輕鬆嗎？

通常是的。對於許多訓練者來說，中立把手讓手腕和肩膀處於比直槓划船更自然的姿勢。

### 進行此划船動作時，身體應該俯身到什麼程度？

適度的髖關節鉸鏈是理想的，通常只要軀幹保持向前傾斜，且不會將動作變成深蹲或直立拉起即可。

### 我應該將把手拉向哪裡？

將手肘向後拉向肋骨下緣或後口袋位置。這能讓划船動作與軀幹保持一致，而不是讓手臂向外張開。

### 槓鈴在每次重複時都應該觸碰地面嗎？

如果你使用死停式重複，是可以的。只需確保你重置了鉸鏈姿勢，並且不要讓槓鈴反彈或站起來完成拉起動作。

### 初學者可以安全地學習這個動作嗎？

可以，只要他們從輕重量開始，並在整組動作中保持髖關節向後、脊椎中立以及軀幹角度固定。

### 如果我的下背部先感到疲勞，我該怎麼辦？

減輕負重，稍微減小鉸鏈角度，並縮短組數。如果你的軀幹持續抬起，說明重量太重了。

### 我可以在六角槓鈴俯身划船中使用助力帶嗎？

可以。當握力限制了背部訓練時，助力帶很有幫助，但請保持相同的鉸鏈姿勢、槓鈴路徑和肩膀位置。