# 槓鈴里夫斯硬舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/4116/barbell-reeves-deadlift/
- Media ID: 4116
- Primary muscle: 其他
- Body part: 臀部
- Equipment: 槓鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/4116/barbell-reeves-deadlift.mp4

## Description

槓鈴里夫斯硬舉（Barbell Reeves Deadlift）是一種硬舉變式，透過捏住槓鈴片的外緣而非直接抓握槓鈴桿來進行。這種設置將挑戰轉移到腿部和臀部，同時也要求強大的上背部力量、穩定的軀幹姿勢，以及足夠的手部握力來在舉起過程中保持槓鈴片水平。

由於雙手需要向前伸去抓握槓鈴片，這個動作通常感覺比傳統硬舉更直立。軀幹仍然需要屈髖，但膝蓋和臀部需要同時伸展，這樣槓鈴才能平穩上升，而不會偏離身體或將肩膀向前拉。

槓鈴片的抓握方式很重要。如果雙腳距離槓鈴太遠，肩膀會向前偏移，下背部就必須更費力地維持姿勢。如果站距太窄或槓鈴片難以抓握，這個動作在成為腿部和臀部訓練之前，會先變成一個握力問題。正確的設置能讓股四頭肌、臀大肌、腿後肌群和核心肌群發揮應有的作用。

這是一個有用的輔助訓練，用於建立腿部推力、後側鏈力量以及負重下的姿勢。它非常適合安排在力量訓練、肌肥大訓練週期中，或者作為當你想要一個高難度變式，但又不想採用標準槓鈴硬舉負重模式時的硬舉輔助動作。它也提醒了我們，握距和槓鈴軌跡與你從地面產生的力量同樣重要。

動作要刻意且受控。開始時重量要輕，確保在整個上下過程中都能保持槓鈴片穩定、胸部挺起以及脊椎中立。如果槓鈴片傾斜、背部拱起或槓鈴向前偏移，說明重量太重，或者在繼續之前需要調整設置。

## 運動說明

1. 裝好槓鈴，雙腳站立，槓鈴位於腳掌中部上方，雙腳與肩同寬。
2. 屈髖並彎曲膝蓋，向下伸手，讓雙手分別捏住槓鈴桿上槓鈴片的外緣。
3. 將肩膀置於槓鈴前方，保持手臂伸直，並在舉起前挺直背部。
4. 在槓鈴離開地面之前，深吸一口氣進入腹部並收緊核心。
5. 用整個腳掌蹬地，讓膝蓋和臀部同時上升。
6. 站起時保持槓鈴靠近小腿和大腿，不要讓槓鈴片向前偏移。
7. 站直時收緊臀大肌，完全挺直身體，不要向後仰。
8. 下放槓鈴時先屈髖，當槓鈴經過膝蓋後再彎曲膝蓋，並在下一次重複前重新調整姿勢。

## 貼士與竅門

- 使用邊緣可以穩固捏住的槓鈴片；光滑或太小的槓鈴片會讓動作迅速變得不穩定。
- 如果槓鈴片開始在手中傾斜，請減輕重量，以免握力不足導致動作變形。
- 保持胸部挺起，肩膀收緊，這樣槓鈴在底部時就不會把你向前拉。
- 稍微寬一點的站距通常有助於在保持槓鈴靠近身體的同時，又能舒適地觸及槓鈴片邊緣。
- 想著推開地面，而不是用手猛拉；槓鈴片只是連接點。
- 頂部不要過度伸展；站直並收緊臀大肌即可，不要向後仰。
- 控制下放過程，讓槓鈴落在你設置的位置，而不是向前偏移，導致錯誤的動作模式。
- 預期握力會比腿部力量先達到極限，特別是當槓鈴片邊緣較厚或較滑時。

## 常見問題

### 槓鈴里夫斯硬舉主要鍛鍊哪些肌肉？

它主要訓練股四頭肌、臀大肌、腿後肌群和核心肌群，由於需要捏住槓鈴片，對上背部和握力的要求也很高。

### 為什麼要抓握槓鈴片而不是槓鈴桿？

捏住槓鈴片正是里夫斯硬舉的特點。它挑戰了握力和上半身的姿勢，同時改變了槓鈴離地時的負重感。

### 槓鈴里夫斯硬舉適合初學者嗎？

適合，前提是從輕重量開始，並使用容易抓握的槓鈴片。這種特殊的握法使其感覺與標準硬舉不同，因此初期負重應保持適中。

### 我的雙腳應該距離槓鈴多遠？

站得足夠近，使槓鈴起始於腳掌中部上方，並在舉起時讓小腿靠近槓鈴。如果槓鈴偏離腿部，說明設置太靠前了。

### 這個動作感覺應該更像硬舉還是深蹲？

它仍然應該是一個屈髖動作，但由於槓鈴片的抓握設置，許多訓練者會發現軀幹比傳統硬舉更直立，膝蓋彎曲幅度也更大。

### 這個動作最常見的錯誤是什麼？

讓槓鈴片傾斜或讓槓鈴向前偏移。這兩者通常意味著重量太重或設置不夠穩固。

### 我可以在里夫斯硬舉中使用助力帶嗎？

不可以。這個動作的核心在於捏住槓鈴片的握法，使用助力帶會消除主要的訓練挑戰。

### 槓鈴里夫斯硬舉應該用多大的重量？

選擇一個你可以在不失去槓鈴片抓握、不拱背或頂部不後仰的情況下舉起的重量。合適的負重通常比你的傳統硬舉輕。