# 坐姿啞鈴俯身後三角肌划船

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/4235/dumbbell-seated-bent-over-rear-delt-row/
- Media ID: 4235
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 啞鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/4235/dumbbell-seated-bent-over-rear-delt-row.mp4

## Description

坐姿啞鈴俯身後三角肌划船是一種針對後肩、上背部和手臂的俯身拉力訓練。坐在平凳上可以減少下半身的借力，因此軀幹角度、肩膀位置和手肘軌跡比重量更為重要。對於那些希望進行嚴格後三角肌划船，而不是大重量、靠身體慣性帶動的啞鈴划船的訓練者來說，這是一個實用的選擇。

訓練重點在於三角肌，特別是後束纖維，斜方肌和菱形肌負責穩定肩胛骨，而手臂則作為槓桿運作。由於啞鈴在底部懸掛於肩膀下方，在每次拉起之前，上背部都能得到充分的伸展。底部位置是動作的一部分，因此重複動作應從受控狀態開始，而不是從地面猛力拉起。

正確的設置是動作有效的關鍵。坐在平凳前緣，雙腳踩穩，向前俯身直到胸部靠近大腿，保持背部挺直且中立。讓啞鈴以中立握法垂直懸掛，然後固定肩膀，不要讓下背部拱起。如果軀幹不斷向上漂移，划船動作就會變成依靠慣性，而非針對後三角肌的訓練。

從這裡開始，透過向外並稍微向後帶動手肘來拉起啞鈴，而不是靠手腕彎曲。專注於移動上臂，而不是擺動重量。當手肘與軀幹平齊或略微超過軀幹時停止拉動，短暫收縮後肩，然後在受控狀態下放下啞鈴，直到手臂幾乎伸直。

坐姿啞鈴俯身後三角肌划船適合作為推舉後的輔助訓練、肩部平衡動作，或任何你想在沒有器械的情況下進行針對性上背部訓練的時刻。初學者如果能保持俯身姿勢並放鬆頸部，使用輕重量啞鈴也能有效進行。最安全的訓練方式是保持軀幹角度固定，讓肩膀發力，並且確保每一次重複動作看起來幾乎一致。

## 運動說明

1. 坐在平凳前緣，雙腳平放，每隻手各拿一個啞鈴，放在腳外側。
2. 從髖部向前俯身，直到胸部靠近大腿，保持脊椎挺直，讓啞鈴以中立握法垂直懸掛在肩膀下方。
3. 將肩膀下沉並稍微向前，收緊核心，確保在第一次拉起前軀幹保持固定。
4. 透過向外並稍微向後帶動手肘來拉起啞鈴，保持手部跟隨手肘的軌跡。
5. 向上拉動直到啞鈴到達下肋骨外側，或直到上臂與軀幹平齊。
6. 在頂部短暫收縮後肩，不要聳肩，也不要讓胸部離開俯身位置。
7. 緩慢放下啞鈴，直到手臂幾乎伸直，後肩恢復伸展狀態。
8. 將啞鈴放回地面，或保持相同的俯身姿勢進行下一次重複，中間不要站起來。

## 貼士與竅門

- 選擇一對能讓你每次重複都保持相同軀幹角度的啞鈴；如果胸部向上抬起，說明重量太重了。
- 以手肘帶動，而不是手部，這樣划船動作才能針對後三角肌，而不是變成彎舉。
- 在底部時讓啞鈴稍微遠離大腿，以保持張力，而不是讓它們停在腿上或產生反彈。
- 視線保持向下看向地面，這樣當訓練變得困難時，頸部就不會向上伸展。
- 較寬的手肘軌跡通常會將更多負荷轉移到後三角肌；內收的手肘軌跡則會更多地運用背闊肌和下背部。
- 如果斜方肌過度參與，請減輕重量，並停止在頂部猛力向上拉動肩膀。
- 在頂部附近進行短暫停頓，以消除慣性，讓每次重複都感覺像是純粹的後肩收縮。
- 當下背部開始拱起時停止訓練，因為這通常意味著已經無法保持正確的俯身姿勢。

## 常見問題

### 坐姿啞鈴俯身後三角肌划船主要鍛鍊哪些肌肉？

它主要針對後三角肌，斜方肌和菱形肌協助控制拉力。手臂協助移動啞鈴，但不應主導整個動作。

### 為什麼坐姿啞鈴俯身後三角肌划船需要坐在平凳上？

坐在平凳上更容易保持固定的髖部俯身姿勢，防止動作變成站姿擺動。它還能讓動作專注於後肩，而不是腿部。

### 坐姿啞鈴俯身後三角肌划船時，啞鈴應該拉到多高？

拉到手肘與軀幹平齊或略微超過軀幹的位置，通常在下肋骨外側附近。如果你需要猛力將重量拉得更高，說明重量可能太重了。

### 手掌應該相對還是朝下？

中立握法（手掌相對）符合此處展示的設置，通常對肩膀感覺最舒適。它也更容易在划船時保持手肘稍微外展。

### 坐姿啞鈴俯身後三角肌划船最大的錯誤是什麼？

最常見的錯誤是挺直軀幹，將動作變成依靠慣性的划船。保持胸部靠近大腿，讓後肩帶動啞鈴。

### 初學者可以做坐姿啞鈴俯身後三角肌划船嗎？

可以，只要他們從足夠輕的重量開始，以保持俯身姿勢而不感到吃力。小範圍的受控動作比追求大重量拉力更好。

### 如果我感覺主要是在斜方肌而不是後三角肌發力怎麼辦？

使用更輕的啞鈴，防止聳肩，並專注於將手肘向外而不是向上帶動。在頂部短暫停頓通常有助於後三角肌接管發力。

### 坐姿啞鈴俯身後三角肌划船應該做多少次重複？

這個動作通常在中高次數下效果良好，因為後三角肌對嚴格控制的反應最好。選擇一個能讓你保持軀幹角度和手肘軌跡一致的次數範圍。