# 雙凳支撐三頭肌下壓

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/4360/bench-dip-with-legs-on-bench/
- Media ID: 4360
- Primary muscle: 三頭肌
- Body part: 上臂
- Equipment: 自體重量

## Description

雙凳支撐三頭肌下壓是一種利用自身體重，在兩張長凳之間進行的三頭肌訓練。你的雙手放在身後的一張長凳上，腳跟則放在對面的長凳上，這會形成一個長而懸空的槓桿，使肩膀位置和手肘軌跡比標準的地板下壓更為重要。動作本身很簡單，但設置卻不然：如果你的肩膀向前傾或臀部下垂，負荷就會從三頭肌轉移到肩膀前側。

此訓練主要針對肱三頭肌，同時肩膀、前臂和核心肌群會協同工作，以穩定兩張長凳之間的身體。實際上，這是一個強效的輔助訓練，有助於建立推舉力量、肘部伸展控制力和上臂耐力。由於雙腿保持抬高，軀幹往往會更自由地懸空，因此保持挺胸和肩膀收緊的姿勢，比強行增加動作幅度更為重要。

開始時，手掌平放在身後的長凳上（如果覺得更舒適，手指可朝前），將臀部移出長凳，距離剛好足以支撐體重。保持腳跟在對面的長凳上，雙腿伸直，挺胸，肩膀下沉並遠離耳朵。長凳應保持穩定，間距要適中，以便你能順利下壓，而不會失去控制或在底部發生碰撞。

每次重複動作時，彎曲手肘，將身體垂直向下壓在兩張長凳之間，直到上臂接近與地面平行，或直到肩膀開始感到擠壓。保持手肘向後，不要向兩側外展，然後透過手掌發力伸展手肘，回到起始位置。軀幹應作為一個整體移動，臀部保持在同一水平，頸部在整個過程中保持中立。

當你想要一個比普通長凳下壓更具挑戰性、且比快速下壓動作更可控的三頭肌自重訓練時，可以使用這個變體。它非常適合用於上肢輔助訓練、居家健身或高次數力量循環，但如果深度的肩部伸展會引起不適，則不建議進行。乾淨的動作幅度、穩定的長凳設置以及受控的下壓階段，比追求深度或速度更重要。

## 運動說明

1. 將一隻手放在臀部後方的長凳上，腳跟放在對面的長凳上，使身體支撐在兩個平面之間。
2. 在開始第一次重複動作前，保持雙腿伸直，挺胸，肩膀下沉並遠離耳朵。
3. 將臀部移出後方的長凳，距離剛好足以讓手臂支撐身體，且肩膀不會向前捲曲。
4. 彎曲手肘，以受控的軌跡將軀幹垂直向下壓在兩張長凳之間。
5. 下壓時保持手肘向後，不要讓它們向兩側外展。
6. 下壓直到上臂接近與地面平行，或直到肩膀達到舒適的伸展程度。
7. 透過雙手掌發力伸展手肘，將身體推回頂部，注意不要過度鎖死關節。
8. 在整個動作過程中，保持臀部水平，頸部中立。
9. 向上推時呼氣，並重複預定的次數。

## 貼士與竅門

- 如果肩膀在底部感到夾擠，請稍微縮短動作幅度，在肩膀前側感到壓力前停止。
- 雙手與臀部的距離要足夠近，這樣推舉的感覺才會是肘部伸展，而不是胸部下壓。
- 稍微挺胸有助於保持肩胛骨固定，而不是塌陷在長凳上。
- 不要讓臀部下垂到兩張長凳連線以下；這會使動作變成鬆散的肩部支撐。
- 如果你習慣在頂部利用慣性反彈或急於鎖死關節，請在頂部暫停一秒。
- 使用較慢的下壓階段來保持三頭肌的張力，避免直接掉入底部位置。
- 如果長凳間距太寬，肩膀和手肘會感到彆扭；請將長凳拉近，直到下壓感覺順暢為止。
- 保持腳跟穩固地踩在對面的長凳上，以免雙腿滑動而影響上身的穩定性。
- 當你無法再保持手肘向後和挺胸姿勢時，請停止該組訓練。

## 常見問題

### 雙凳支撐三頭肌下壓主要訓練什麼？

它主要訓練三頭肌，同時肩膀、前臂和核心肌群會協助穩定兩張長凳之間的身體。

### 我該如何設置手部和腳部的位置？

將雙手放在臀部後方的一張長凳上，腳跟放在對面的長凳上，下壓前保持雙腿伸直並挺胸。

### 雙凳下壓時我應該下壓多深？

下壓直到上臂接近與地面平行，或直到肩膀開始感到擠壓。保持肩膀穩定比深度更重要。

### 為什麼這個版本比普通的長凳下壓感覺更難？

抬高雙腿使身體更懸空，因此三頭肌必須更努力地控制下壓並將你推回上方。

### 這個動作最常見的姿勢錯誤是什麼？

讓肩膀向前捲曲、手肘外展以及臀部下垂是最大的錯誤。這些錯誤會將壓力從三頭肌轉移到肩膀上。

### 如果標準下壓會讓我的肩膀不適，我可以使用這個動作嗎？

只有在你能夠保持動作幅度較小且無痛的情況下才可以。如果肩膀前側感到夾擠，請選擇其他三頭肌訓練。

### 如果長凳距離太遠，我該怎麼辦？

將長凳拉近，直到你能順暢下壓，而不會失去肩膀位置或導致軀幹處於不舒服的角度。

### 在動作過程中，我應該在哪裡感覺到用力？

用力點應集中在上臂後側，肩膀和核心肌群主要負責保持身體穩定。