# 單腿地板臂屈伸

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/4364/single-leg-dip-on-floor/
- Media ID: 4364
- Primary muscle: 三頭肌
- Body part: 上臂
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/4364/single-leg-dip-on-floor.mp4

## Description

單腿地板臂屈伸是一種自重三頭肌訓練，動作時雙手置於臀部後方的地板上，一條腿伸直，另一條腿彎曲以作支撐。這個姿勢相比長凳臂屈伸縮短了活動範圍，但單腿的設置仍然創造了一個高難度的槓桿，將大部分負荷轉移到三頭肌、前三角肌以及穩定軀幹的肌肉上。

當你想要進行地板推舉訓練而沒有長凳或臂屈伸架時，這個動作非常實用。伸直的腿會改變你需要控制的體重比例，因此這個動作比起單純的速度，更講究肩部的正確位置和軀幹的穩定性。從解剖學角度來看，主要訓練部位是肱三頭肌，並由前三角肌、前臂屈肌和腹直肌輔助。

將雙手放在臀部稍後方，手指朝前或稍微向外（如果這樣手腕感覺更舒適）。保持胸部挺起，肩膀下沉遠離耳朵，支撐腳穩固踩地，同時活動腿保持伸直並用力。這個起始姿勢非常重要，因為它能防止肩膀向前塌陷，並為三頭肌提供一個穩定的發力基礎。

每個動作應從彎曲手肘開始，下沉幅度以能保持肩胛骨受控和軀幹穩定為限。從底部開始，將地板推開直到手肘伸直，但不要用力鎖死。動作感覺應該像是一個受控的反向臂屈伸，而不是臀部推動或彈跳，且腿部位置在每次重複時應保持一致。

單腿地板臂屈伸非常適合加入輔助訓練、手臂專項訓練或以自重訓練為主的居家健身計劃。你可以通過增加伸直腿的彎曲度、縮短下沉範圍或改用雙腿支撐來降低難度。如果肩膀向前滑動、手腕疼痛或臀部開始晃動，說明訓練強度過大或下沉幅度過深，無法保證動作質量。

## 運動說明

1. 坐在地板上，雙手放在臀部後方，手指朝前或稍微向外，手掌平放在肩膀下方。
2. 彎曲一側膝蓋並將腳掌靠近身體踩穩，同時將另一條腿向前伸直。
3. 將臀部稍微抬離地面，使手臂支撐你的體重，並保持胸部開闊。
4. 保持肩膀下沉並向後收，在進行第一次重複前先收緊核心。
5. 彎曲手肘以受控的方式降低身體，讓支撐手臂發力，而不是讓臀部下墜。
6. 當上臂與地板接近平行，或肩膀開始向前轉動時停止。
7. 通過雙手掌心發力推起，伸直手肘回到起始位置，過程中不要彈跳。
8. 保持伸直的腿靜止，完成每次動作時軀幹保持穩定，頸部放鬆。
9. 重複預定的次數，然後有控制地將臀部降回地面。

## 貼士與竅門

- 將支撐手放在肩膀稍後方，讓三頭肌而非手腕承受主要負荷。
- 如果肩膀感到夾擠，將雙手向後移遠一點，並縮短下沉範圍。
- 伸直腿會增加臂屈伸難度；如果需要較輕的強度，請將該膝蓋彎曲更多。
- 下沉時不要讓臀部向地板下垂，否則推舉動作會變成肩膀負擔。
- 在離心階段保持受控下沉，而不是快速下落並從底部反彈。
- 保持支撐腳足夠靠近，以便能均勻地通過手掌和彎曲腿的腳跟發力。
- 向上推起時呼氣，以防止肋骨外翻並保持軀幹緊繃。
- 當手肘開始劇烈外展，或必須擺動伸直腿才能完成動作時，請停止該組訓練。

## 常見問題

### 單腿地板臂屈伸主要訓練什麼部位？

它主要訓練三頭肌，並由前三角肌、前臂和核心肌群協助保持穩定。

### 為什麼單腿地板臂屈伸時要伸直一條腿？

伸直的腿增加了槓桿挑戰，這使得三頭肌比雙腿地板臂屈伸承受更大的負荷。

### 單腿地板臂屈伸時雙手應該放在哪裡？

將手掌放在臀部後方的地板上，通常與肩膀對齊或略寬於肩膀。

### 單腿地板臂屈伸應該下沉多深？

下沉至肩膀保持穩定且上臂接近平行即可，然後推回原位，不要彈跳。

### 單腿地板臂屈伸適合初學者嗎？

適合，如果你縮短活動範圍或增加彎曲腿的參與度。單腿版本仍然要求較高，所以開始時請保守一點。

### 如果訓練時手腕疼痛怎麼辦？

將雙手稍微向外轉，保持手掌在肩膀下方，並根據需要減少雙手向後放置的距離。

### 單腿地板臂屈伸與長凳臂屈伸有什麼不同？

地板版本限制了活動範圍並改變了角度，因此通常比深度的長凳臂屈伸對肩膀更友善。

### 如何降低單腿地板臂屈伸的難度？

保持雙腳踩地、增加活動側膝蓋的彎曲度，或在肩膀開始向前轉動前就停止下沉。