# 90度俯掌阻力帶拉開

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/4412/resistance-band-pullapart-pronated-at-90-degrees/
- Media ID: 4412
- Primary muscle: 其他
- Body part: 其他
- Equipment: 阻力帶

## Description

90度俯掌阻力帶拉開是一項站立式上背部及後肩訓練，動作核心在於手臂保持在肩部高度進行水平外展。俯掌握法使手掌朝下或略微向前，這有助於保持手腕穩定，並讓肩胛骨和後肩線條發力，而非依靠手部或下背部。

此版本通常用於訓練肩胛骨後縮肌群、後三角肌以及當手臂在身體前方抬起時負責穩定肩膀的小肌肉群。由於阻力帶拉得越遠阻力越大，動作後半段的控制至關重要。如果阻力帶太重，軀幹會搖晃、肋骨會外翻，肩膀也會聳起。

開始時阻力帶只需輕微張力，雙手置於胸前，上臂靠近肩部高度。保持手肘微彎，透過將雙手向兩側直接拉開來拉開阻力帶，而不是用力向後甩動肩膀。當阻力帶橫跨胸前且肩胛骨靠攏時完成動作，過程中切勿強行將頸部向前推。

此練習適合作為熱身、姿勢矯正訓練或上肢訓練日的輔助動作，因為它能在不對脊椎造成沉重負擔的情況下，強化正確的肩膀位置。在進行推舉、划船或過頭動作前，若想喚醒上背部並讓肩胛骨活動順暢，此動作也非常有效。

最安全且最有效的重複次數應保持流暢、對稱，且不要做到力竭。在回程時保持對阻力帶的控制，如果肩膀開始向耳朵方向聳起，請停止該組動作，並選擇能讓你每次重複都保持相同手臂軌跡的阻力。

## 運動說明

1. 站直，雙腳與臀部同寬，以俯掌握法（手掌朝下）在胸前握住阻力帶，上臂抬至肩部高度。
2. 保持雙肘微彎，在第一次重複前將雙手稍微分開，產生輕微張力。
3. 將肋骨對齊骨盆上方，膝蓋放鬆，保持下巴中立，使頸部保持挺直。
4. 將雙手直接向兩側拉開以拉開阻力帶，同時手肘保持在肩部水平附近。
5. 當胸部展開且肩胛骨靠攏時停止，過程中不要聳肩或拱起下背部。
6. 在展開位置短暫停留，並保持手腕挺直。
7. 緩慢地將雙手回到起始位置，對抗阻力帶的拉力，而不是讓它彈回。
8. 重置肩膀位置並重複預定的次數，拉開時呼氣，回程時吸氣。

## 貼士與竅門

- 使用足夠輕的阻力帶，確保每次重複都能將雙臂保持在肩部高度。
- 如果一側肩膀比另一側高，請減小張力並在增加負荷前調整兩側平衡。
- 想像雙手向外延伸，而不是用力擠壓肩胛骨。
- 保持手肘微彎；鎖死手肘可能會使動作變成手腕和頸部的練習。
- 阻力帶拉伸時，不要讓肋骨向前突出。
- 阻力帶應在胸前沿直線移動，不要向腰部下垂。
- 在展開位置停留一拍，感受後三角肌和上背部的發力。
- 放慢回程速度，因為姿勢通常在回到起始位置的過程中首先崩潰。

## 常見問題

### 90度俯掌阻力帶拉開主要訓練什麼？

它主要訓練後三角肌、菱形肌、中斜方肌以及穩定肩胛骨的小肌肉群。

### 俯掌握法有什麼改變？

手掌朝下的位置能保持手腕中立，通常更容易感受到上背部線條在發力。

### 拉開時手臂應該保持多高？

將上臂保持在肩部高度左右，使動作維持在90度位置，而不是向腰部下垂。

### 手肘應該保持彎曲嗎？

是的。保持手肘微彎，將雙手分開，不要讓動作變成直臂擺動。

### 雙手應該分開多遠？

將阻力帶拉開直到胸部展開且肩胛骨乾淨俐落地靠攏，但在頸部緊繃或肋骨外翻前停止。

### 初學者可以做這個練習嗎？

可以。使用輕阻力帶並進行短距離、受控的動作，對初學者非常友善。

### 最常見的錯誤是什麼？

聳肩、拱起下背部、手腕彎曲以及讓阻力帶彈回起始位置是主要的錯誤。

### 什麼時候應該使用這個動作？

它適合作為熱身、肩部健康輔助訓練，或在推舉和划船前的姿勢導向型上背部訓練。

### 如果沒有阻力帶，可以用什麼代替？

如果你想要其他的上背部孤立訓練選項，繩索後三角肌飛鳥、面拉或支撐反向飛鳥可以起到類似的作用。