# 負重凳上雙槓撐體（雙腳墊高）

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/4729/dumbbell-bench-dip-with-legs-elevated/
- Media ID: 4729
- Primary muscle: 其他
- Body part: 上臂
- Equipment: 啞鈴

## Description

負重凳上雙槓撐體（雙腳墊高）是一種結合自身體重與額外負重的推舉動作，主要針對三頭肌，同時亦會鍛鍊胸部、前三角肌及核心肌群以保持身體穩定。由於雙手置於身後，腳跟則支撐在對面的長凳上，這個動作對肩關節和肘關節的要求較高，因此正確的設置與動作本身同樣重要。放在大腿或髖部的啞鈴在不改變基本撐體模式的情況下增加了阻力。

當你想要一個高強度的三頭肌收尾動作、一個閉鎖鏈推舉輔助訓練，或是想要在雙腳懸空時控制自身體重的動作時，這個練習非常有用。墊高雙腳會將更多負荷轉移到手臂上，並減少利用雙腳借力的機會。這使得負重凳上雙槓撐體（雙腳墊高）比平地凳上撐體更具挑戰性，更適合那些已經具備足夠肩部舒適度及推舉控制能力，能夠駕馭該姿勢的訓練者。

最佳的設置是在身後放置一張穩定的長凳供雙手支撐，並在前方放置另一張長凳或箱子供腳跟支撐。坐在兩者之間，將手掌放在長凳邊緣，手指朝前或稍微向外，然後將雙腳滑到墊高的支撐物上。保持胸部挺起，肩膀下壓，並在開始第一次下沉前將啞鈴平衡地放在大腿上。如果感覺肩膀在底部受到擠壓，請縮短動作幅度，不要強行增加深度。

每次重複動作應遵循垂直的軌跡：彎曲手肘以降低髖部，然後透過手掌發力推起，伸直手臂，同時避免聳肩。保持手肘向後，不要向兩側外展，並讓軀幹靠近長凳，而不是向前傾斜。推起時呼氣，下沉時吸氣，並在下一次下沉前，透過將肩膀重新對齊在手掌上方來完成每次重複。

當目標是局部上臂力量、肌肥大，或是在大重量推舉後進行高強度的自重輔助訓練時，負重凳上雙槓撐體（雙腳墊高）效果最佳。這不是一個可以匆忙完成的動作，對於任何肩部不適或在深層肩伸展中控制力較差的人來說，這也不是最佳選擇。乾淨俐落的動作、受控的底部位置以及穩定的腳部支撐，將使這個練習更有效且更安全。

## 運動說明

1. 坐在身後平凳與前方第二張長凳或箱子之間的地板上，將雙手放在身後長凳邊緣，置於髖部兩側。
2. 將腳跟或小腿下部放在前方的長凳上，使雙腳墊高，並在開始前將啞鈴平衡地放在大腿或髖部上。
3. 透過手掌發力將髖部抬離地面，保持胸部挺起、肩膀下壓，手肘指向後方。
4. 彎曲手肘降低身體，直到上臂接近與地面平行，或達到肩部舒適的伸展程度。
5. 保持啞鈴在大腿上穩定，讓軀幹垂直向下移動，而不是向前滑離長凳。
6. 透過手掌發力伸直手肘，將髖部推回上方，直到手臂接近伸直。
7. 推起時呼氣，下沉時吸氣，保持下沉速度足夠緩慢以控制肩部位置。
8. 在每次重複前將肩膀重新對齊在手掌上方，然後重複預定的次數。
9. 完成後小心地從長凳上下來，並在站立前移開大腿上的啞鈴。

## 貼士與竅門

- 將腳跟墊在長凳上，讓膝蓋保持微彎；雙腿伸直鎖死通常會將髖部向前拉，從而降低控制力。
- 如果感覺肩膀前側有夾擠感，請在手肘降至長凳水平以下之前縮短底部動作幅度。
- 軀幹稍微前傾有助於三頭肌更用力，但不要讓胸部塌陷或肩膀向前旋轉。
- 使用能在大腿上保持穩定的啞鈴；如果會滑動，請在上面裹一條毛巾或減輕重量。
- 專注於彎曲和伸直手肘，而不是在頂部上下推動肩膀。
- 雙手與髖部的距離要足夠近，以保持三頭肌的負荷；放得太靠後會使底部位置變得尷尬。
- 如果你在撐體過程中容易利用慣性反彈而失去張力，請在頂部暫停一小段時間。
- 當你無法再保持肋骨下壓且上臂無法保持垂直軌跡時，請停止該組動作。
- 如果自身體重加上啞鈴負荷過重，請先移除負重，再調整長凳設置。

## 常見問題

### 負重凳上雙槓撐體（雙腳墊高）主要鍛鍊哪些肌肉？

它主要針對三頭肌，胸部和前三角肌在推舉過程中提供輔助。

### 為什麼負重凳上雙槓撐體（雙腳墊高）要墊高雙腳？

墊高雙腳會增加手臂需要移動的體重比例，並使三頭肌和肩膀承受更大的壓力。

### 在負重凳上雙槓撐體（雙腳墊高）期間，啞鈴應該放在哪裡？

在第一次重複動作前，將其平衡地放在大腿或髖部上，這樣在下沉和推起時它就不會移位。

### 撐體動作底部應該下沉多深？

下沉至感覺三頭肌有強烈伸展感即可，不要強行擠壓肩膀導致疼痛，也不要讓胸部塌陷。

### 負重凳上雙槓撐體（雙腳墊高）對肩部疼痛的人安全嗎？

不一定。如果深層肩伸展會引起不適，請使用較小的動作幅度、較低的墊高高度，或選擇其他三頭肌訓練動作。

### 負重凳上雙槓撐體（雙腳墊高）期間，手肘應該向外張開嗎？

不應該。保持手肘向後，這樣推舉動作才能集中在三頭肌上，避免肩膀過度參與。

### 初學者可以做負重凳上雙槓撐體（雙腳墊高）嗎？

可以，但前提是他們能夠在長凳上控制好自身體重。在增加啞鈴負重前，先從無負重且較小的動作幅度開始。

### 有什麼動作可以替代負重凳上雙槓撐體（雙腳墊高）？

標準凳上撐體、雙腳放在地上的輔助凳上撐體，或滑輪三頭肌下壓都是較容易的替代動作。