# 側平板支撐抬腿（版本 2）

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/4907/side-plank-with-raised-leg-version-2/
- Media ID: 4907
- Primary muscle: 其他
- Body part: 腰部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/4907/side-plank-with-raised-leg-version-2.mp4

## Description

側平板支撐抬腿（版本 2）是一種利用自身體重進行的側向核心與髖關節穩定性訓練。它透過前臂支撐、軀幹堆疊以及抬起上方腿部，來挑戰腰部側面、外側髖關節以及支撐身體的肩膀。目標不僅僅是離開地面，而是要在上方腿部移動時保持骨盆水平，同時確保軀幹不會扭轉或下垂。

起始姿勢非常重要，因為手肘、肩膀和髖關節必須在抬起前對齊。將前臂直接放在肩膀下方，將前臂壓向地面，並將身體從頭到腳跟堆疊成一條直線。一旦穩定，在保持髖關節堆疊且肋骨下壓（避免腹部過度外凸）的情況下抬起上方腿部。

當你抬起和放下上方腿部時，動作應來自髖關節，而不是靠擺動整個身體。保持支撐側的肌肉發力，收緊下腰部，並放鬆頸部。一個標準的動作看起來應該是小幅度且受控的：軀幹保持不動，腿部抬至舒適的高度，回落動作與抬起時一樣謹慎。

當你想要進行單側核心訓練，同時鍛鍊髖關節外展和抗旋轉控制能力時，這個動作非常有用。它適合放入核心訓練組、熱身、輔助訓練和運動準備中，特別是當你想要改善跑步、變向、推舉或過頭動作中的左右穩定性時。由於這個動作對肩膀和腹斜肌的要求很高，建議從短時間的組數和完美的姿勢開始，而不是為了追求長時間的支撐而導致髖關節下垂。

如果姿勢感覺太難，可以彎曲下方膝蓋以縮短槓桿，或者在身體保持堆疊的前提下降低上方腿部的高度。如果肩膀開始聳起、髖關節下垂或腰部向地面扭轉，則該組動作結束。側平板支撐抬腿（版本 2）的最佳狀態是看起來冷靜且堅固，呼吸平穩，並能明顯感受到外側髖關節的發力，而不是倉促的踢腿。

## 運動說明

1. 側臥，將前臂放在地板上，手肘位於肩膀正下方，然後伸直雙腿，將身體堆疊成一條直線。
2. 將前臂和下方腳掌壓向地板，抬起髖關節直到身體呈直線，上方手可放在髖關節上或身體兩側。
3. 收緊腹部，確保肋骨不會外凸，骨盆保持堆疊，不要向前或向後翻轉。
4. 在軀幹不晃動且下方肩膀不向耳朵聳起的情況下，以受控的方式抬起上方腿部。
5. 在頂部短暫停留，同時保持支撐側的髖關節抬高，並保持支撐側肌肉發力。
6. 緩慢放下上方腿部，直到與下方腿部幾乎平行，但全程保持側平板支撐的張力。
7. 在支撐或重複動作期間保持平穩呼吸，進行短促且受控的呼吸，而不是長時間憋氣。
8. 動作完成後，有控制地將髖關節降至地面，然後在下一組開始前重新調整前臂位置。

## 貼士與竅門

- 保持手肘位於肩膀正下方；如果手肘過於靠前，肩膀前側會承受過多壓力。
- 試著將下方肋骨遠離地面，而不僅僅是向上擠壓髖關節。
- 上方腿部應由外側髖關節帶動抬起，而不是透過大幅度踢腿導致軀幹扭轉。
- 上方腳掌保持繃直或中立，但不要為了增加高度而旋轉骨盆。
- 如果腰部感到不適或髖關節下垂，請縮短支撐時間或降低抬腿高度。
- 當平衡成為限制因素時，稍微前後錯開雙腳會比雙腳堆疊更容易。
- 將上方手放在髖關節上，以感受抬腿過程中骨盆是否保持水平。
- 當支撐側肩膀開始聳起或頸部開始緊張時，請停止該組動作。

## 常見問題

### 側平板支撐抬腿（版本 2）鍛鍊哪些肌肉？

它主要針對腹斜肌和深層核心，同時也挑戰外側髖關節（特別是臀中肌）以及支撐身體的肩膀。

### 在側平板支撐抬腿（版本 2）中，我應該保持雙腳堆疊嗎？

如果你的平衡感很好，可以堆疊雙腳；但如果稍微錯開雙腳有助於保持骨盆水平，也是可以的。關鍵在於抬腿時軀幹保持對齊。

### 上方腿部應該抬多高？

在不導致胸部翻轉或髖關節上提的前提下，抬到你能達到的最高點即可。小幅度且標準的抬腿比強行追求高度更好。

### 初學者可以做側平板支撐抬腿（版本 2）嗎？

可以，但應從短時間支撐和較低的抬腿高度開始。如果完整版本太難，可以先彎曲下方膝蓋或先進行普通的側平板支撐。

### 為什麼我的肩膀會先感到疲勞？

支撐側肩膀必須在核心和髖關節運作時固定身體，因此該處疲勞是很常見的。請確保手肘位於肩膀下方，且前臂牢牢壓向地面。

### 如果我的髖關節一直向前旋轉該怎麼辦？

降低抬腿高度，並在抬起前試著將肋骨對齊骨盆。如有需要，將上方手放在髖關節上，以便感受骨盆是否保持正向。

### 這是一個核心訓練還是臀部訓練？

這主要是一個核心穩定性訓練，但抬起的腿部增加了對外側髖關節的強烈要求。如果動作做得好，這兩個部位應該協同工作，而不是其中一個過度代償。

### 退階側平板支撐抬腿（版本 2）最簡單的方法是什麼？

先保持雙腿放在地面上進行側平板支撐，或者彎曲下方膝蓋以縮短槓桿。一旦軀幹保持穩定，再加入抬腿動作。