# 站立屈膝畫8字

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/4944/standing-bent-knee-figure-8/
- Media ID: 4944
- Primary muscle: 其他
- Body part: 臀部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/4944/standing-bent-knee-figure-8.mp4

## Description

站立屈膝畫8字係一個訓練站立時髖關節控制同平衡嘅動作，利用自身體重嚟訓練一隻腳穩定，同時另一隻腳活動。將一隻腳穩固喺地面，另一隻腳屈膝，提起嘅腳喺身體前方畫出一個細嘅8字軌跡。呢個動作要求髖關節、骨盆同軀幹保持穩定，同時活動嘅腳喺唔同旋轉角度移動。

呢個練習對於喺下肢訓練前喚醒臀部肌肉、髖關節旋轉肌、內收肌同深層核心肌肉好有用。佢亦都可以加強站立腳同活動腳之間嘅協調性，呢樣對於弓步、切入、跨步、跑步同任何需要單邊控制嘅訓練都好重要。目標唔係要大幅度擺動或者追求快嘅次數；而係要平穩、可重複嘅髖關節動作，同時唔好失去平衡或者令軀幹扭動。

準備姿勢好重要，因為呢個動作只有喺站立嗰邊保持挺拔同穩定先會有效。開始時支撐腳膝頭微微彎曲，肋骨對齊骨盆上方，站立腳嘅腳踭、大腳趾同細腳趾要穩固踩地。保持提起嘅膝頭彎曲，令大髀可以喺髖關節窩入面活動，而唔係變成直腳擺動。如果平衡限制咗動作嘅質素，可以用牆或者柱輕輕扶住嚟支撐。

喺每個動作入面，控制膝頭畫出8字，並保持動作喺兩個半圓入面都平穩。大髀移動嘅幅度以你可以保持骨盆水平同軀幹靜止為準。保持平穩呼吸，有控制咁轉換方向，只有喺你可以完成最後一個圈而唔急躁嘅情況下先好放低隻腳。呢個動作作為熱身、激活訓練或者矯正輔助動作特別有效，特別係當你想喺有平衡要求嘅情況下進行髖關節活動訓練時。

如果你感覺到髖關節前方有夾痛，或者見到軀幹搖晃嚟製造活動範圍，即係動作太大或者太快。縮細軌跡，減慢轉換速度，將控制放喺活動幅度之上。正確嘅重複動作應該令髖關節感覺靈活同被激活，而唔係拉傷。

## 運動說明

1. 單腳站立，另一隻腳屈膝並提起喺髖關節前方。
2. 站立腳穩固踩地，膝頭保持微微彎曲。
3. 將肋骨對齊骨盆上方，輕微收緊核心，令軀幹保持靜止。
4. 用提起嘅膝頭喺身體前方畫出一個細嘅8字軌跡。
5. 有控制咁將膝頭向外掃，然後橫跨，再返去另一邊。
6. 保持屈膝嘅姿勢一致，動作由髖關節發力，而唔係由下背部。
7. 平穩呼吸，當完成第一個8字後轉換方向。
8. 有控制咁放低隻腳，並根據計劃嘅次數或時間重複。

## 貼士與竅門

- 保持站立腳嘅腳踭、大腳趾同細腳趾受力，令腳踝唔好搖晃。
- 將8字畫得細啲以保持平衡；呢度唔係越大越好。
- 令大髀由髖關節窩入面活動，而唔係好似鐘擺咁隨意擺動隻腳。
- 保持骨盆水平；如果一邊髖關節向上提，就縮細軌跡。
- 如果扶住牆或者架可以令動作更標準，可以用手指輕輕扶住。
- 保持屈膝角度大致固定，令小腿喺畫圈期間唔好伸直。
- 喺轉換方向時慢慢移動，因為嗰度通常係最容易失去控制嘅地方。
- 喺髖關節前方出現夾痛或者軀幹開始旋轉嚟扮大活動範圍之前停低。

## 常見問題

### 站立屈膝畫8字主要訓練咩？

佢主要訓練髖關節穩定性、平衡力，以及喺臀部同核心肌肉協助下嘅受控髖關節旋轉。

### 初學者可以做呢個練習嗎？

可以。初學者通常最好由較細嘅8字軌跡開始，並用手指輕輕扶牆支撐。

### 我嘅軀幹應該隨住隻腳郁嗎？

唔應該。保持肋骨對齊骨盆上方，令提起嘅腳負責活動，同時軀幹保持靜止。

### 8字軌跡應該有幾大？

細到你可以保持平衡同維持骨盆水平。如果活動範圍令你搖晃，即係太大咗。

### 我應該喺邊度感覺到呢個練習？

你應該感覺到站立腳嘅臀部、外側髖關節同深層核心肌肉有發力，活動腳嘅髖關節亦會有少少感覺。

### 扶住牆做定係唔扶牆做比較好？

如果平衡力好，唔扶牆做係無問題嘅，但當輕輕扶牆有助於保持動作標準時，係一個明智嘅選擇。

### 最常見嘅錯誤係咩？

急住畫圈，同埋扭動軀幹嚟製造虛假嘅活動範圍，而唔係由髖關節平穩咁移動隻腳。

### 我應該做幾多次或者幾耐？

使用受控嘅熱身式組數，例如每邊做5到8個慢速8字，或者每邊大約20到40秒。