# 仰臥抬腿

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/4975/lying-leg-raise/
- Media ID: 4975
- Primary muscle: 其他
- Body part: 腰部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/4975/lying-leg-raise.mp4

## Description

仰臥抬腿是一項基於地面的核心訓練，透過保持軀幹緊貼地面，鍛鍊下腹部、髖屈肌和深層穩定肌群的控制力。當骨盆保持穩定而雙腿移動時，此動作效果最佳，因為這是腹部在發力，而不是因為下背部拱起或髖部擺動。因此，相較於許多其他自重訓練，此動作的起始姿勢更為重要。

此動作訓練抗伸展控制：當雙腿下放時，你的身體必須抵抗肋骨外翻和下背部抬起的衝動。當動作執行得當時，腹部必須收縮以抬起雙腿，並在雙腿下放時保持張力。髖屈肌的輔助發力是正常的，但它們不應主導動作，將其變成快速的腿部擺動。

開始時平躺在地面上，肩膀放鬆，手臂放在身體兩側或輕輕按壓地面以保持平衡。雙腿應保持伸直並攏，然後以平滑的弧線移動，而不是直接下墜。在不失去下背部位置的前提下，雙腿下放得越低，訓練效果越好。如果你的背部拱起或大腿開始劇烈顫抖，說明目前的下放幅度過大。

仰臥抬腿適用於核心訓練課程、舉重前的熱身，或是在不想增加脊椎負擔的情況下進行軀幹控制訓練。它與死蟲式、反向捲腹、空心支撐和棒式變體搭配效果良好，因為這些動作都要求相同的肋骨和骨盆位置。此動作簡單，但對品質要求很高：如果軀幹晃動，目標肌肉就無法達到預期的訓練效果。

必要時可放慢下放速度、縮小活動範圍或彎曲膝蓋，以保持骨盆後傾並讓下背部緊貼地面。這能確保動作的準確性，使訓練更具重複性，而不是變成依靠慣性的腿部擺動。

## 運動說明

1. 平躺在墊子上，雙腿伸直，雙腳併攏，手臂平放在身體兩側或輕輕支撐地面。
2. 在開始第一次動作前，將骨盆後傾，使下背部緊貼墊子。
3. 向下壓肋骨，下巴微收，保持頸部伸長。
4. 雙腿同時抬起，直到垂直於髖部上方，過程中軀幹不可晃動。
5. 開始以緩慢的弧線下放雙腿，盡可能在可控範圍內保持雙腿伸直並攏。
6. 在下背部開始拱起或離開墊子之前停止下放。
7. 透過腹部發力將雙腿拉回，而不是利用慣性擺動，以此反向完成動作。
8. 在動作最困難的部分（抬起或下放時）呼氣，並在頂部或底部重新調整支撐。
9. 重複預定的次數，完成後控制雙腿放下，並在整組結束後才放鬆腹部支撐。

## 貼士與竅門

- 如果下背部抬起，請在嘗試將雙腿完全放下至地面之前，縮小下放的幅度。
- 只有在能保持骨盆穩定的情況下才保持雙腿伸直；膝蓋微彎比失去脊椎位置更好。
- 想像在雙腿抬起時將肋骨向髖部滑動，使軀幹保持支撐而非外翻。
- 下放時動作要慢；離心階段是大多數人失去腰椎位置的時候。
- 保持雙腳併攏，以免一條腿超前導致骨盆扭轉。
- 手放在地面僅用於輕微平衡，不要用力按壓來作弊。
- 在保持骨盆完美控制下的較小活動範圍，比出現明顯背部拱起的較大範圍更有價值。
- 當你無法在不使用慣性的情況下同時放下雙腿時，請停止該組動作。

## 常見問題

### 仰臥抬腿主要訓練什麼？

它主要挑戰下腹部和深層核心肌群，在雙腿移動時保持骨盆穩定。

### 仰臥抬腿時下背部應該保持在地面上嗎？

是的。如果下背部拱起離開墊子，說明雙腿下放過低，或者該組動作對你目前的控制能力來說太難了。

### 為什麼我的髖屈肌感覺比腹部更明顯？

髖屈肌有助於抬起雙腿，但如果它們主導了動作，通常是因為下放幅度過大或肋骨外翻。

### 動作過程中可以彎曲膝蓋嗎？

可以。彎曲膝蓋會縮短力臂，更容易保持骨盆後傾和下背部平貼地面。

### 雙腿應該下放到多低？

在不導致下背部拱起或骨盆向地面傾斜的前提下，盡可能下放即可。

### 人們在這個動作中犯的最大錯誤是什麼？

他們擺動雙腿並讓軀幹晃動，而不是控制骨盆和下放階段。

### 仰臥抬腿是適合初學者的核心訓練嗎？

是的，如果你縮小活動範圍並使用彎曲膝蓋的版本，直到你能保持下背部緊貼地面為止。

### 如何在不增加負重的情況下增加訓練難度？

放慢下放階段、在頂部附近暫停，或在保持相同骨盆位置的前提下讓雙腿更伸直。