# 負重坐姿地面抬腿

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/5023/weighted-seated-leg-raise-on-floor/
- Media ID: 5023
- Primary muscle: 腹肌
- Body part: 腰部
- Equipment: 加重

## Description

負重坐姿地面抬腿是一項地面核心訓練，你需要坐在地上，雙手撐在身後，雙腳夾住啞鈴，將膝蓋收向胸口，然後在受控的情況下將雙腿伸展。這個動作訓練腹肌以穩定骨盆，同時髖屈肌協助抬起和收縮雙腿，確保負荷集中在軀幹，而不是靠慣性擺動。

由於重量夾在雙腳之間，動作的準備姿勢比許多其他腹肌訓練更為重要。軀幹角度、手部位置或夾緊啞鈴的力度稍有改變，都會決定這組動作是流暢還是變成對下背部的負擔。目標是保持胸部挺開、肋骨下壓，並讓下半身作為一個受控的整體移動。

主要訓練部位集中在腹直肌，腹外斜肌和腹橫肌協助防止軀幹晃動，而髂腰肌和其他髖屈肌則引導雙腿的軌跡。動作做得好時，腹肌會控制回程，在雙腿遠離身體伸展時抵抗拉力，防止下背部拱起。

將此動作作為核心輔助訓練、受控的收尾動作，或核心訓練課表的一部分。當你想要比單純自重更具挑戰性的坐姿抬腿時，這個動作非常有用，但每個動作重複時仍應顯得從容。如果啞鈴滑落、聳肩或脊椎開始前後擺動，說明負荷過重或動作幅度過大。在追求更多次數前，請先減少負荷或縮小幅度。

## 運動說明

1. 坐在地上，將啞鈴放在雙腳之間，用足弓或腳掌夾緊，確保它不會移位。
2. 將雙手放在臀部後方的地面上，向後傾斜，支撐軀幹即可，不要讓肩膀塌陷。
3. 在開始第一次重複前，保持胸部挺起、肋骨下壓，並收緊腹部。
4. 開始時雙腿在前方低位伸展，啞鈴穩固地夾在雙腳之間。
5. 以流暢的動作將膝蓋收向胸口，同時保持啞鈴夾在雙腳之間。
6. 如果你能保持軀幹穩定且不晃動，可以在收縮位置稍作停頓。
7. 緩慢地將雙腿向外伸展，直到幾乎伸直並懸空在地面上方。
8. 重複收腿和伸展動作，雙腿收回時呼氣，伸展時吸氣。
9. 如果你無法控制抓握或感覺下背部代償，請安全地放下啞鈴。

## 貼士與竅門

- 用腳掌中部和足弓夾住啞鈴，而不僅僅是腳趾，這樣在收腿過程中它才能保持固定。
- 雙手放在身後的位置要足夠近，以支撐軀幹，但不要讓這組動作變成三頭肌支撐。
- 如果雙腿伸展時下背部開始拱起，請在增加負荷前縮小動作幅度。
- 移動雙腿，而不是軀幹；胸部應該保持靜止，而不是前後晃動。
- 一個較輕但控制良好的啞鈴，比一個迫使你利用慣性或導致腳部滑落的重啞鈴更好。
- 在伸展過程中緩慢放下雙腿，因為回程階段是腹肌發力最多的時候。
- 保持肩膀遠離耳朵，這樣你在支撐位置就不會聳肩。
- 如果髖屈肌抽筋，請降低收腿高度並放慢節奏，而不是強行抬高膝蓋。
- 當你無法再保持雙腳均勻夾緊重量時，請停止該組動作。

## 常見問題

### 負重坐姿地面抬腿訓練哪些肌肉？

腹肌負責大部分的穩定，髖屈肌協助收膝，腹外斜肌則防止軀幹晃動。

### 在這個動作中，啞鈴應該放在哪裡？

它應該夾在雙腳之間，理想位置是足弓和腳掌中部，這樣在雙腿移動時它才不會滑動。

### 我在地面上應該向後傾斜多少？

向後傾斜的程度只需足以用雙手支撐軀幹即可，同時要保持肋骨下壓，防止下背部塌陷。

### 我應該全程保持雙腿伸直嗎？

不需要。動作模式是收腿和伸展，所以膝蓋會收進來，然後在受控下將雙腿向外伸展。

### 這裡最大的動作錯誤是什麼？

利用軀幹的慣性而不是控制雙腿。如果你的胸部在晃動，說明負荷太重或動作幅度太大。

### 初學者可以使用這個動作嗎？

可以，但初學者應先從輕重量或自重開始，並保持較小的動作幅度，直到能穩固地夾住啞鈴。

### 如果啞鈴滑落了怎麼辦？

停止該組動作，重新調整腳部夾緊力度，並減輕重量或縮小動作幅度。啞鈴滑落意味著動作已不再標準。

### 我應該如何呼吸？

收膝時呼氣，雙腿伸展時吸氣，全程保持軀幹收緊。