# 槓鈴抓舉與挺舉 (Clean And Jerk)

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/5122/barbell-clean-and-jerk/
- Media ID: 5122
- Primary muscle: 其他
- Body part: 舉重
- Equipment: 槓鈴

## Description

槓鈴抓舉與挺舉是一項經典的奧林匹克舉重動作，結合了從地面強而有力的拉起，以及從前架位置爆發性的過頭推舉。抓舉（Clean）將槓鈴從地面提到肩膀，而挺舉（Jerk）則透過時機、力量與控制的連續動作將其推過頭頂。它能訓練腿部驅動力、髖關節伸展、上背部剛性、軀幹支撐、過頭穩定性，以及在保持強大姿勢的同時快速移動槓鈴的能力。

抓舉部分要求起勢要緊湊。槓鈴應位於腳掌中部上方，小腿靠近槓鈴，背部平直，肩膀略微位於槓鈴前方，以便第一次拉起時保持平衡。當槓鈴越過膝蓋後，動作的關鍵在於速度與距離：保持槓鈴貼近身體，透過髖關節與膝蓋用力伸展，然後快速下潛，讓手肘能迅速翻轉，使槓鈴落在前三角肌上，而不是撞擊手掌。一個好的抓舉動作感覺應該是乾脆俐落且具備運動感的，而不是像二頭肌彎舉。

挺舉動作從穩定的前架位置開始。手肘應保持抬起，胸廓保持堆疊，下蹲（dip）應垂直向下，不要向前傾斜。從那裡開始，用力蹬地並在完全伸展後，再進行分腿或爆發式下潛接槓。在分腿接槓時，前腳向前落地，後腳向後跨出，槓鈴最終應穩定在後腦勺上方，手肘鎖定且肩膀主動發力。在恢復雙腳並完全站直之前，槓鈴在頭頂上方應感覺平穩。

當目標是爆發力、協調性或全身力量，而非緩慢的疲勞訓練時，此動作效果最佳。它獎勵保守的負重、刻意的練習以及乾淨的動作品質。如果槓鈴偏離身體、前架位置崩潰，或者挺舉變成了向前推舉，說明負重過重或設置不當。初學者可以用輕重量和更簡單的練習來學習，但該動作技術性較高，腳步、時機或架槓位置上的小錯誤很快就會在動作中顯現出來。

## 運動說明

1. 雙腳站立，槓鈴位於腳掌中部上方，雙腳約與肩同寬，然後髖部下鉸，使小腿接觸槓鈴，肩膀略微位於槓鈴前方。
2. 雙手握住槓鈴，位置在雙腿外側，背部平直，收緊背闊肌，調整胸部位置，使重心保持在整個腳掌上。
3. 深吸一口氣，用力支撐軀幹，透過蹬地將槓鈴從地面拉起，同時保持槓鈴貼近小腿與大腿。
4. 當槓鈴越過膝蓋時，保持其向身體掃入，並透過髖關節、膝蓋與腳踝用力伸展，過程中不要過早彎曲手臂。
5. 以強力的聳肩結束拉起動作，然後快速下潛至槓鈴下方，並迅速翻轉手肘，將槓鈴接在前肩位置。
6. 以四分之一深蹲或前深蹲姿勢接住槓鈴，槓鈴架在前三角肌上，手肘抬高，胸廓堆疊在骨盆上方。
7. 站直以穩定前架位置，然後調整雙腳至舒適的挺舉站姿，挺胸並目視前方。
8. 保持軀幹垂直，垂直向下微蹲幾英吋，然後透過腿部爆發性伸展將力量傳遞至槓鈴，將其推過頭頂。
9. 以分腿或強力的爆發姿勢接住槓鈴，手肘鎖定，槓鈴位於腳掌中部上方，雙腳固定直到感覺槓鈴穩定。
10. 控制雙腳恢復原位，完全站直，小心放下槓鈴，並在下一次重複動作前重新調整。

## 貼士與竅門

- 保持槓鈴足夠貼近身體，擦過大腿和衣服，而不是向外繞過身體。
- 在翻轉前保持手臂伸直；如果你過早開始彎曲手臂，抓舉動作通常會變慢且鬆散。
- 如果拉起過程中手掌開始鬆開，請在抓舉時使用勾握法（hook grip）。
- 讓槓鈴落在前三角肌上，而不是手掌上，這樣前架位置才能支撐抓舉。
- 在挺舉下蹲時，垂直向下移動並保持挺拔；向前下蹲通常會導致槓鈴偏離中心線。
- 進行分腿挺舉時，前腳平放，後腳跟抬高，這樣可以保持槓鈴堆疊在站姿的中間。
- 在挺舉前呼吸並重新支撐軀幹，以免在下蹲和推舉過程中洩力。
- 使用緩衝槓鈴片並確保周圍有足夠的空間，以便在動作失敗時能安全拋開槓鈴。
- 選擇一個能讓你修正接槓位置的重量，而不是強行完成失敗的動作。

## 常見問題

### 槓鈴抓舉與挺舉鍛鍊哪些肌肉？

它鍛鍊腿部、臀部、上背部、肩膀、三頭肌和核心肌群，抓舉與挺舉對這些部位的刺激方式略有不同。

### 抓舉與挺舉是爆發力訓練還是力量訓練？

兩者皆是，但主要的訓練品質是爆發力：你必須快速產生力量並在強大的姿勢下接住槓鈴。

### 為什麼抓舉時槓鈴需要保持貼近身體？

貼近身體的槓鈴軌跡能使拉起動作更有效率，並給你時間在槓鈴下方翻轉，而不是追著槓鈴向前跑。

### 我如何知道我的挺舉下蹲（dip）是否正確？

下蹲應該短促、垂直且重心分佈在整個腳掌；如果你的胸部塌陷或膝蓋向前衝，推舉的力量就會變弱。

### 挺舉時我必須分腿嗎？

不需要。分腿挺舉很常見且符合大眾印象，但如果你的設置、活動度或教練風格要求，爆發挺舉（power jerk）和推挺（push jerk）也是有效的動作。

### 初學者可以學習這個動作嗎？

可以，但應該從非常輕的重量開始，先練習前架位置、抓舉拉起和挺舉腳步，之後再追求負重。

### 失敗的動作最安全的結束方式是什麼？

讓槓鈴朝明確的方向落下並重新開始動作；不要試圖挽救一個糟糕的抓舉或強行推舉失敗的挺舉。

### 我應該負重多重？

使用一個你能乾淨地接在前架位置並鎖定在頭頂上方，而不需要追著槓鈴或失去腳步位置的重量。