# 波比跳連掌上壓(版本2)

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/5186/burpee-with-push-up-version-2/
- Media ID: 5186
- Primary muscle: 胸部
- Body part: 全身
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/5186/burpee-with-push-up-version-2.mp4

## Description

波比跳連掌上壓(版本2)係一個全身動作,結合深蹲、雙手撐地、一個完整掌上壓,然後返返起身。同嗰啲省略咗撐地動作的簡化版波比跳唔同,呢個版本要求你每一吓都做足一個完整嘅掌上壓,令到一個帶氧動作同時變成真正嘅上肢力量挑戰。佢唔需要任何器械,只需要一塊企得落嘅地方,所以當你想同時提升心跳率同埋負荷推撐肌肉嘅時候,呢個係最有效率嘅自重動作之一。

呢個動作嘅需求分佈全身。掌上壓部分訓練胸肌、三頭肌同肩膀,而深蹲同跳躍階段就主力驅動 quads、臀大肌、膕繩肌同小腿肌。當你踢腿出去同收返入嚟嘅時候,保持一個穩固嘅平板支撐姿勢,會令核心同髖屈肌持續受力。因為每一吓動作都要由企立去到地面再返上嚟,心肺全程都要好落力咁工作,呢個就係點解呢個動作咁常見於體能循環訓練、bootcamp 課堂同軍事式訓練。

準備姿勢比大部分人想像中更加重要。雙手喺地面嘅擺位決定咗掌上壓係做得乾淨定係鬆散。喺踢腿出去之前,將雙手大約與肩同寬咁撐喺地上,直接喺肩膀正下方。如果雙手放得太前或者太闊,掌上壓就會變成一個辛苦又唔完整嘅推撐,手肘外張,下背塌陷。每吓動作花半秒設定好雙手,就係一個有質素嘅波比跳同一個趕住完成嘅波比跳之間嘅分別。

動作要有節奏但唔可以慌張。蹲低、雙手掌平放地面、踢腿出去變成一條直線嘅平板支撐、有控制咁將胸口降至地面完成掌上壓、撐返上平板支撐、雙腳跳前入低位深蹲,最後企起身或者跳起完成。最常見嘅崩壞位就係平板支撐:踢腿出去嗰陣髖部下墜或者頭部前伸。收緊腹部,好似預備捱輕輕一拳咁,並且由肩膀到腳跟保持一條直線。

呢個動作適合已經掌握穩固掌上壓同輕鬆自重深蹲嘅中階訓練者。初學者都可以受惠,只要用踏步代替跳躍出去同返嚟,或者喺平板支撐位置用跪姿做掌上壓。因為呢個動作會經過咁多個姿勢,請將動作質素放喺速度之前。五個乾淨利落、有完整掌上壓嘅波比跳,訓練價值遠高於十個鬆散嘅,而且長遠嚟講對你嘅手腕、肩膀同下背友善得多。

## 運動說明

1. 企直,雙腳大約與髖同寬,雙臂放鬆垂喺身體兩側。
2. 將髖部向後推蹲低,直到雙掌可以平放地面,雙手大約與肩同寬,直接喺肩膀正下方。
3. 將重心轉移到雙手,雙腳一齊向後踢出,落地變成高位平板支撐,由頭到腳跟形成一條直線。
4. 喺向下之前,收緊腹部同夾實臀部,將平板支撐鎖穩。
5. 屈曲手肘將胸口降至接近地面,手肘同軀幹保持大約 45 度角,直到胸口啱啱喺地面之上或者輕輕掂到地面。
6. 雙掌發力撐直手臂,返回平板支撐位置。
7. 雙腳跳前,落地位置喺雙手外側或者內側少少,變成低位深蹲,胸口保持挺起。
8. 撐起身嗰陣呼氣,下降嗰陣吸氣;跳躍階段保持平穩呼吸,唔好閉氣。
9. 雙腿發力企返完全企直,如果想每吓動作結尾更強烈,可以加一吓小跳,雙手舉過頭。
10. 開始下一吓之前,重設企立姿勢並且短暫收腹,而唔係直接滾落去做。

## 貼士與竅門

- 如果蹲低嗰陣雙手會向前滑,喺地上做個記號,目標係將指尖放喺腳趾前面少少,咁樣雙手就會啱啱喺肩膀正下方。
- 平板支撐轉掌上壓階段髖部下墜係最常見嘅錯誤;踢腿出去之前,諗住將肚臍向上收,並且收起肋骨。
- 如果胸口掂地嗰陣髖部彈起,就放慢掌上壓嘅下降階段,而唔係成個身體一次過跌落去。
- 雙腳跳落地要輕,膝蓋保持彎曲,保護膝頭同腳踝免受多次重複著地嘅衝擊。
- 如果手腕痛,將手指張開啲,輕輕抓實地面,咁樣可以減少手腕關節嘅伸展角度。
- 雙腳跳返入嚟嗰陣髖部拱起(呈倒V形),通常代表膕繩肌太緊或者已經疲勞;寧願一隻腳一隻腳踏返入嚟,唔好勉強跳。
- 誠實咁調整難度:踏步式波比跳加跪姿掌上壓可以建立同樣嘅動作模式而冇衝擊力,如果做幾吓之後姿勢開始崩壞,呢個係正確選擇。
- 喺硬地面上,喺雙手下面加一塊薄瑜伽墊可以令掌上壓姿勢更舒適,又唔會影響平板支撐嘅穩定性。
- 當掌上壓開始變成半程推撐嗰陣就完結該組;呢個係上肢完成咗嘅訊號,即使雙腿仲好有力量都係咁。

## 常見問題

### 波比跳連掌上壓(版本2)主要訓練邊啲肌肉?

掌上壓部分主要負荷胸肌、三頭肌同肩膀,而深蹲、踢腿後跳同跳躍階段就大量運用 quads、臀大肌、膕繩肌同小腿肌。維持平板支撐嘅整段時間,核心都在做等長收縮。

### 波比跳連掌上壓(版本2)同基本版波比跳有咩分別?

基本版波比跳通常會跳過地面推撐,所以胸部同手臂只係用力維持平板支撐。呢個版本每吓都加入一個完整掌上壓,喺體能需求之上再增加大量上肢力量訓練。

### 初學者可以做波比跳連掌上壓(版本2)嗎?

可以,只要作出調整。用踏步代替跳躍出去同返嚟,掌上壓用跪姿完成,或者將雙手墊高一張矮凳,直到可以輕鬆做地面完整掌上壓為止。

### 點解我踢腿出去做平板支撐嗰陣髖部會塌落嚟?

通常是因為急住踢腿出去而冇先收緊核心。喺雙腳落地之前夾實臀部同收緊腹部,並且檢查雙手係咪喺肩膀正下方,而唔係放得太前。

### 做掌上壓嗰陣胸口應唔應該真的掂到地面?

只要身體可以維持一條直線,就降到胸口啱啱喺地面之上或者輕輕掂到地面。如果掂地會令髖部下墜,就稍為縮短幅度,之後再慢慢練上去。

### 如果需要較低衝擊嘅選擇,可以用咩代替波比跳連掌上壓(版本2)?

踏步式波比跳加跪姿掌上壓可以保持同樣動作模式,而冇跳躍或者地面完整推撐。另一個較慢但對關節友善嘅代替係:深蹲、行出去到平板支撐、掌上壓,再行返起身。

### 做高次數組數嘅波比跳連掌上壓(版本2)安全嗎?

對健康嘅訓練者嚟講一般冇問題,但姿勢質素決定安全性。當掌上壓幅度縮短或者平板支撐崩壞嗰陣就要停止該組,因為髖部下墜嘅疲勞動作會對下背同肩膀造成不必要嘅壓力。

### 我應該以幾多下為目標?

由每組 5 至 8 下乾淨動作開始,確保每個掌上壓都做到全幅度,每個平板支撐都穩固。之後慢慢增加次數或者組數,或者用時間方式,例如 20 至 30 秒嘅工作時間,等動作變到自動化之後再加。

### 點解做呢個動作嗰陣手腕會痛?

波比跳每一吓都要手腕喺負重下伸展兩次。張開手指,將拇指根部壓實地面嚟分散壓力,如果硬地面令情況更差,可以考慮用一塊薄瑜伽墊或者掌上壓把手。