# 登山者式（第二版）

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/5213/mountain-climber-version-2/
- Media ID: 5213
- Primary muscle: 其他
- Body part: 爆發力訓練
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/5213/mountain-climber-version-2.mp4

## Description

登山者式（第二版）是一種快速的自重高平板支撐訓練，核心在於交替進行的提膝動作。它能同時訓練軀幹穩定性、髖屈肌耐力、肩部穩定性以及體能，因此當你想要一個感覺更具運動感而非單純孤立肌肉的動作時，這個練習非常有效。身體在雙腿運動時應保持穩定，這就是為什麼動作設置與節奏同樣重要的原因。

起始姿勢為強而有力的平板支撐，雙手位於肩膀下方，手臂伸直，雙腳腳掌著地支撐於身後。在此基礎上，登山者式（第二版）要求你在保持軀幹穩定的同時，將一側膝蓋向前拉向身體下方，然後快速切換至另一側。如果臀部晃動、下背部下垂，或者肩膀偏離手腕後方，這個訓練就會變成混亂的動作，而非有效的核心與心肺訓練。

最標準的動作在肩膀、肋骨和骨盆處感覺乾淨俐落且受控。保持胸部開闊，腹部收緊，臀部輕微發力，以確保骨盆不會隨著每次切換而上下晃動。提膝動作應來自髖部，而不是靠跳動整個身體。這使得登山者式（第二版）在核心控制方面更有效，並且更容易在較長的間隔中重複進行。

將登山者式（第二版）用於熱身、體能循環、核心訓練組，或作為大重量訓練之間的積極恢復訓練。當你想要在不增加脊椎負擔的情況下提高心率時，這是一個實用的選擇，但手腕舒適度和肩部位置仍然很重要。如果平板支撐變得不穩定，請縮短提膝幅度、放慢節奏，或將雙手墊高在長凳上，以便從第一下到最後一下都能保持相同的標準姿勢。

## 運動說明

1. 雙手放在肩膀下方的地板上，雙腳向後走，直到進入強而有力的平板支撐姿勢。
2. 手指張開，手肘微屈鎖定，肩膀保持在手腕正上方。
3. 雙腳分開與髖同寬或稍窄，身體從頭到腳跟保持一條直線。
4. 收緊腹部，夾緊臀部，用力推地，使軀幹保持穩固。
5. 將一側膝蓋向前拉向胸部下方，同時盡量保持臀部水平。
6. 將該腳放回身後地板，並立即以快速、受控的節奏切換雙腿。
7. 保持頭部中立，避免在切換時下背部下垂或臀部翹起。
8. 每次提膝時呼氣，雙腿交換時吸氣。
9. 結束時將雙腳向後退回穩定的平板支撐，並在組數完成後將膝蓋放下至地板。

## 貼士與竅門

- 保持肩膀直接位於手腕上方；如果肩膀向後偏移，平板支撐就會變成鬆散的跑步動作。
- 想像將膝蓋滑向肋骨下方，而不是將腳直接向後踢。
- 如果臀部開始左右晃動，請縮短提膝幅度。
- 保持腳掌積極發力，這樣每條腿切換時腳踝才不會塌陷。
- 稍微慢一點的節奏通常比盡可能快地移動更能鍛鍊核心。
- 膝蓋拉入時用力呼氣，有助於鎖定肋骨和骨盆。
- 如果下背部感到緊繃，請減小動作幅度，讓膝蓋離胸部遠一點。
- 當地板平板支撐對手腕負擔太大時，將雙手墊高在長凳或箱子上可以讓登山者式（第二版）更容易執行。
- 當你無法再保持軀幹穩定時就停止該組動作；動作不標準通常是因為臀部控制不佳，而非腿部問題。

## 常見問題

### 登山者式（第二版）鍛鍊哪些肌肉？

登山者式（第二版）主要挑戰核心、髖屈肌、肩膀和股四頭肌，同時也能有效提升心率。

### 登山者式（第二版）適合初學者嗎？

適合，只要保持提膝幅度較小且平板支撐穩定即可。初學者也可以將雙手放在長凳上，以減輕肩部和手腕的壓力。

### 登山者式（第二版）與普通登山者式有什麼不同？

登山者式（第二版）通常以更強、更受控的平板支撐和更乾淨的軀幹下方提膝動作來執行，而不是為了速度而進行鬆散的亂動。

### 膝蓋應該完全碰到胸部嗎？

只要在能保持臀部水平和肩膀穩定的前提下即可。較小、較乾淨的提膝動作比為了追求額外幅度而破壞平板支撐姿勢更好。

### 為什麼我做登山者式（第二版）時臀部會晃動？

這通常意味著切換動作是靠慣性而非軀幹控制。請放慢節奏，縮短提膝幅度，並保持肋骨下壓。

### 我可以把手放在長凳上做登山者式（第二版）嗎？

可以。長凳可以減少你需要支撐的體重，並幫助你保持肩膀、手腕和核心在更乾淨的直線上。

### 如果登山者式（第二版）讓我的手腕不舒服怎麼辦？

張開手掌，將壓力集中在整個手掌上，或者將雙手墊高在穩定的長凳上。如果不適感持續，請減少訓練量或選擇對手腕負擔較小的變體。

### 我應該以多快的速度做登山者式（第二版）？

速度快到能讓呼吸加快，但不能快到讓骨盆搖晃或肩膀塌陷。乾淨的節奏比最高速度更重要。