# 傳統反向伸展

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/5263/old-school-reverse-extensions/
- Media ID: 5263
- Primary muscle: 其他
- Body part: 上臂
- Equipment: 其他
- Video: https://fitwill.app/videos/5263/old-school-reverse-extensions.mp4

## Description

傳統反向伸展是一種在平凳上進行的仰臥槓鈴三頭肌伸展動作。圖片顯示訓練者仰臥，上臂固定，透過手肘的彎曲與伸直，以受控的弧線移動槓鈴。這是一個針對上臂力量的動作，主要由三頭肌發力，前臂、肩膀和軀幹則協助保持槓鈴軌跡穩定。

當你想要直接進行手肘伸展訓練，而不希望將動作變成全身推舉時，這個動作非常有用。由於身體由平凳支撐，限制因素應為三頭肌和手肘位置，而非平衡能力。因此，設置非常重要：穩定的平凳位置、雙腳踩實、手腕保持中立，以及能讓前臂在整個動作過程中與槓鈴保持對齊的握法。

在每次動作的底部，槓鈴應在受控下向後移動，直到三頭肌被拉伸且手肘彎曲，同時肩膀不能離開平凳。隨後，伸展手肘將槓鈴帶回胸部或肩膀上方。保持上臂基本固定，使動作集中在手肘，避免變成上拉或胸推。

這種模式通常用於三頭肌輔助訓練、手臂專項訓練，或作為大重量推舉後的受控收尾動作。它也適合希望練習嚴格手肘伸展和張力控制的訓練者。較輕的重量和謹慎的節奏通常比追求慣性更好，因為該動作更看重精確的姿勢而非蠻力。

使用一個讓手肘和肩膀感到強壯的活動範圍，不要強行將槓鈴降得太低，也不要讓手腕向後折。如果直槓感覺不適，請減輕重量、稍微縮短活動範圍，或在有條件時改用曲槓（EZ-bar）。目標是從第一次到最後一次重複動作都能保持平穩的伸展與穩定的控制。

## 運動說明

1. 仰臥在平凳上，雙腳踩實地面。
2. 以穩固的正握方式握住槓鈴，並將手腕疊放在手肘上方。
3. 開始時槓鈴位於胸部上方或臉部稍後方，手肘彎曲並主要指向上方。
4. 收緊肋骨貼向平凳，並保持上臂穩定。
5. 以平滑的弧線將槓鈴降至額頭後方區域，直到感覺三頭肌被拉伸。
6. 槓鈴下降時，保持手肘不要向外張開或向前漂移。
7. 透過伸直手肘將槓鈴推回上方，直到手臂在胸線上方幾乎鎖定。
8. 在頂部稍作停頓，然後以相同的軌跡和節奏重複動作。

## 貼士與竅門

- 保持手肘主要指向天花板，這樣動作才能集中在手肘伸展，而不會變成胸推。
- 握距過寬通常會導致手腕和手肘漂移；請使用較窄的正握，使前臂在底部保持垂直。
- 在受控下將槓鈴降向額頭或其後方，但在肩膀離開平凳前停止。
- 如果槓鈴降得太低，肩膀會代償，導致三頭肌失去張力。
- 保持雙腳踩實、肋骨下壓，以免下背部拱起以協助推動槓鈴。
- 直槓可能會對手肘造成壓力，如果關節角度感到不適，請減輕重量或使用曲槓（EZ-bar）。
- 不要猛力鎖定手肘；動作結束時應有強力的擠壓感並短暫停頓。
- 請在槓鈴上使用槓鈴夾，因為動作軌跡會經過臉部上方，必須確保負重安全。

## 常見問題

### 傳統反向伸展主要鍛鍊哪裡？

它主要針對三頭肌，特別是透過仰臥平凳姿勢進行的手肘伸展。

### 為什麼這個動作需要躺在平凳上？

平凳能支撐你的軀幹，讓三頭肌在不受平衡或站姿限制的情況下進行訓練。

### 動作過程中槓鈴應該如何移動？

以受控的弧線將其降至額頭或其後方，然後將其推回胸部上方的疊放位置。

### 動作過程中手肘應該大幅移動嗎？

不應該。手肘應彎曲和伸展，但上臂應保持相對穩定，以確保三頭肌持續受力。

### 初學者可以安全地進行這個動作嗎？

可以，只要他們從輕重量開始，保持手腕疊放，並控制槓鈴在臉部周圍的軌跡。

### 平凳設置中最常見的錯誤是什麼？

讓下背部拱起和肋骨外翻通常會使動作不穩定，並將受力點從三頭肌轉移。

### 直槓是每個人的最佳選擇嗎？

直槓符合圖片所示，但對於某些訓練者來說，曲槓（EZ-bar）對手腕和手肘會更友善。

### 動作過程中應該如何呼吸？

下降槓鈴時吸氣，伸展手肘並回到頂部時呼氣。

### 如果槓鈴在臉部上方感覺不穩定，我該怎麼辦？

減輕重量，稍微縮短活動範圍，並在每組開始時確保握法穩固，上背部緊貼平凳。