# 槓鈴全翻

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/5287/barbell-full-clean/
- Media ID: 5287
- Primary muscle: 其他
- Body part: 舉重
- Equipment: 槓鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/5287/barbell-full-clean.mp4

## Description

槓鈴全翻是一項經典的奧林匹克舉重動作，將槓鈴從地面以一個爆發性的連續動作舉至肩部。開始時，身體位於槓鈴上方，槓鈴靠近小腿，然後伸展腳踝、膝蓋和髖部，將自己拉到槓鈴下方，並以深蹲姿勢在肩前接住槓鈴，最後站立起來。由於翻轉和接槓的過程非常迅速，這個動作比起蠻力，更講究精確的準備姿勢。

此訓練能鍛鍊腿部推力、後側鏈力量、上背部張力，以及在肩前穩定重物的能力。股四頭肌和臀大肌提供離地及第二次拉起時的主要動力，而斜方肌、背闊肌、核心肌群和肩部則有助於保持槓鈴軌跡緊湊及軀幹穩定。穩固的接槓姿勢也需要足夠的肩前靈活性和核心力量，以保持手肘高舉。

準備姿勢至關重要，因為動作的每個環節都取決於槓鈴是否貼身，以及槓鈴經過膝蓋時軀幹是否保持穩定。當槓鈴位於腳掌中部上方、背部平直且肩膀略微前傾時，你可以透過推地來發力，而不是過早用手臂硬拉。在動作頂端，槓鈴應垂直移動並以快速翻轉結束，而不是遠離身體的弧形擺動。

當你想建立下肢爆發力、強化奧林匹克舉重的接槓技巧，或練習肩前負重速度時，請使用全翻。這是一個技術性動作，因此使用較輕的重量配合精確的姿勢，比勉強進行大重量重複更有效。如果肩前姿勢、手腕靈活性或節奏出現問題，請減輕重量，或使用懸垂翻、平台翻或高翻進階訓練，直到動作流暢且可重複為止。

## 運動說明

1. 雙腳分開約與髖同寬，槓鈴位於腳掌中部上方，腳尖略微向外，小腿靠近槓鈴。
2. 握住槓鈴，雙手位置在雙腿外側，背部挺直，收緊背闊肌，保持胸部挺起，肩膀略微位於槓鈴前方。
3. 收緊核心，拉緊槓鈴，推動地面直到槓鈴越過小腿和膝蓋。
4. 當槓鈴經過膝蓋時，將其貼近大腿，同時保持槓鈴靠近身體，並控制軀幹角度。
5. 透過腳踝、膝蓋和髖部爆發發力，然後聳肩，保持槓鈴軌跡垂直，而不是向前擺動。
6. 快速轉動手肘將自己拉到槓鈴下方，並以肩前位置接住槓鈴。
7. 以四分之一蹲或全蹲姿勢接槓，手肘高舉，肋骨與骨盆對齊，重量平均分佈在整個腳掌上。
8. 從前蹲姿勢站起，槓鈴固定在肩部，然後在控制下放下槓鈴，為下一次重複做準備。
9. 在拉起前吸氣並收緊核心，接槓後或站立過程中呼氣。

## 貼士與竅門

- 保持槓鈴貼近雙腿；槓鈴偏離通常意味著拉起動作呈弧形，而非垂直。
- 讓腿部和髖部產生動力。如果手臂過早彎曲，槓鈴在翻轉前就會減速。
- 思考「推、伸展、拉到下方」，而不是試圖將槓鈴划船拉向胸部。
- 手肘需要足夠快地旋轉，以便在肩部接住槓鈴，而不是用手接住。
- 如果腳踝靈活性導致肩前姿勢崩潰或接槓不穩，請穿著舉重鞋或使用堅固穩定的地面。
- 使用緩衝槓鈴片和舉重台或開放空間，以便在動作失敗時能安全地重置。
- 開始時重量要輕，確保能在肩前位置暫停片刻而不搖晃或失去平衡。
- 如果接槓感覺過高且鬆散，請改做高翻；如果翻轉有問題，請使用懸垂翻或平台翻來簡化拉起動作。
- 保持頸部放鬆，眼睛向前看，但不要為了強行抬起槓鈴而向後仰頭。
- 當槓鈴開始重重砸在肩膀上或失去前蹲姿勢時，請停止該組訓練。

## 常見問題

### 槓鈴全翻主要訓練什麼？

它訓練爆發性的腿部推力、上背部力量、肩前負重能力以及全身協調性。

### 全翻與高翻有什麼不同？

全翻是在較深的深蹲位置接槓，而高翻是在高於平行線的位置接槓。

### 槓鈴應該在哪裡接住？

在肩前三角肌位置接槓，手肘向前並向上抬起。

### 我應該用手臂拉嗎？

不應該。拉起動作始於腿部和髖部；手臂僅在完全伸展後引導翻轉。

### 為什麼槓鈴需要保持貼身？

貼身的槓鈴軌跡使動作更有效率，也更容易安全地鑽到槓鈴下方。

### 初學者可以做這個動作嗎？

可以，但應該從輕重量、教練指導以及更簡單的進階動作（如懸垂翻或肌肉翻練習）開始。

### 做全翻需要具備完整的前蹲能力嗎？

你需要足夠的深蹲深度和肩前靈活性，才能安全地接住槓鈴並在不彎腰的情況下站起。

### 什麼器材對這個動作最有幫助？

槓鈴、緩衝槓鈴片、穩定的舉重台或舉重鞋，能讓動作更容易學習且更安全地重複練習。